Overzicht
Hypoglycemie betekent dat u een lage bloedsuikerspiegel heeft. Mensen met diabetes ervaren vaak een lage bloedsuikerspiegel. Bepaalde medicijnen, overmatig alcoholgebruik, enkele kritieke ziekten en hormoontekorten kunnen ook zonder diabetes hypoglykemie veroorzaken.
Reactieve hypoglykemie is een aandoening die binnen vier uur na de maaltijd een lage bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het eten van voedsel verhoogt je bloedsuikerspiegel, maar mensen met hypoglykemie maken meer insuline aan dan nodig is tijdens het eten. Deze overtollige insuline leidt tot een daling van hun bloedsuikerspiegel.
Hypoglykemie is een levenslange aandoening, maar u kunt de symptomen helpen beheersen via uw dieet. Volg deze vuistregels:
Tips
- Eet gedurende de dag elke 3 tot 4 uur kleine maaltijden in plaats van 3 grote maaltijden per dag. Vermijd voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten of transvetten.
- Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische indexscore.
- Verminder of verwijder verwerkte en geraffineerde suikers uit uw dieet.
- Kies complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten.
- Verminder of elimineer alcoholische dranken en meng nooit alcohol met met suiker gevulde mixers, zoals vruchtensap.
- Eet magere eiwitten.
- Eet voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels.
Hier zijn enkele ideeën voor een dieetplan voor mensen met hypoglykemie.
Wat te eten als je wakker wordt
Na het ontwaken moet u zo snel mogelijk een kleine maaltijd eten. Een goed ontbijt moet bestaan uit eiwitten, zoals roerei en een complex koolhydraat. Probeer deze:
- hardgekookte eieren en een sneetje volkoren brood met kaneel (verschillende kleine studies geven aan dat kaneel kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen)
- een kleine portie staalgesneden havermout, zoals deze eiwitrijke havermout met bosbessen, zonnebloempitten en agave
- gewone Griekse yoghurt met bessen, honing en havermout
Houd bovendien rekening met uw consumptie van sappen. Blijf bij 100% sapvariëteiten zonder toegevoegde zoetstoffen en beperk uw inname tot 4 tot 6 gram. Verdun het sap met water of kies in plaats daarvan een groot glas water met citroen.
Met staal gesneden havermout staat lager op de glycemische index dan andere soorten havermout, en het bevat veel oplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen de opname van koolhydraten te vertragen, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zorg ervoor dat u een type kiest zonder toegevoegde suiker of glucosestroop.
Ook kan cafeïne bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Cafeïnevrije koffie of kruidenthee is misschien de beste keuze voor een warm ontbijtdrankje. Bespreek de inname van cafeïne met uw arts om te bepalen of dit een belangrijke factor voor u is.
Snack halverwege de ochtend
Fruit kan deel uitmaken van een voedzame snack halverwege de ochtend. Ze zijn vezelig, bieden nuttige vitamines en mineralen en bevatten natuurlijke suikers voor energie. Het is het beste om fruit te combineren met een eiwit of gezond vet om je volheid te behouden en je bloedsuikerspiegel gelijk te houden. Het is ook een goede optie om een volkoren, vezelig koolhydraat te combineren met een eiwit of gezond vet.
Probeer deze gezonde snackopties halverwege de ochtend:
- een kleine appel met cheddarkaas
- een banaan met een handvol noten of zaden
- een stuk volkoren toast met een avocado of hummus spread
- een blikje sardines of tonijn met volkoren crackers plus een glas magere melk
Lunchplan
Als lunch typisch kantoorbezoek betekent, kies dan voor een broodje tonijn of kipsalade op volkoren brood met romaine sla.
Als u uw eigen lunch inpakt, volgen hier enkele ideeën:
- een groene salade gegarneerd met kip, kikkererwten, tomaten en andere groenten
- een stuk gegrilde vis, een gebakken zoete aardappel en een salade of kant van gekookte groenten
Alle aardappelen hebben een directe invloed op de bloedsuikerspiegel, maar sommige hebben minder impact dan andere. Witte roodbruine aardappelen staan het hoogst op de glycemische index, gevolgd door gekookte witte aardappelen en vervolgens zoete aardappelen. Zoete aardappelen zitten vol met antioxidanten en kunnen helpen bij het reguleren van insuline.
Snack halverwege de middag
Je tussendoortje in de middag is een goed moment om complexe koolhydraten te bereiken, vooral als je na het werk lang naar huis moet pendelen. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd. Dit betekent dat ze langzaam glucose afgeven, wat kan helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Complexe koolhydraten zijn onder meer:
- volkoren brood
- broccoli
- peulvruchten
- bruine rijst
Een hardwerkende snack halverwege de middag kan zijn:
- een suikervrije pindakaas op volkoren brood of crackers
- een kopje bruine rijst met bruine bonen
- groenten en hummus
Als je van pittige smaken houdt, maak dan een grote partij Mexicaanse bruine rijst met korianderaroma en bewaar deze in individuele porties voor een heerlijke en gezonde snack voor onderweg.
Wat u moet eten voordat u gaat sporten
Lichamelijke activiteit verlaagt de bloedsuikerspiegel, dus een snack voor het sporten is een must. Neem voor het sporten een eiwitrijk tussendoortje met koolhydraten. Goede keuzes zijn onder meer:
- fruit en crackers
- Griekse yoghurt met bessen
- appel met pindakaas
- klein handje rozijnen en noten
- sandwich met pindakaas en jam op volkoren brood
Zorg ervoor dat u geen grote maaltijd eet voordat u gaat sporten. Voeg ook een glas water toe.
Diner plan
Houd uw avondmaaltijd zo klein als uw andere maaltijden. Het diner is een goed moment om wat eiwitten en complexe koolhydraten te eten. Deze eenvoudig te maken linzen- en quinoasoep biedt beide, plus vullend en heerlijk. Strooi er wat parmezaanse kaas over of neem een glas magere melk of magere melk erbij.
Snack voor het slapengaan
Als u vlak voor het slapengaan een lichte snack eet, blijft uw bloedsuikerspiegel de hele nacht stabiel. Probeer deze:
- een eiwitrijk, suikerarm merk van Griekse yoghurt in combinatie met bessen en walnoten
- een groentesmoothie zonder suiker
