Overzicht
Cafeïne is een snelwerkende stimulant die werkt op je centrale zenuwstelsel. Het kan uw bloeddruk en hartslag verhogen, uw energie een boost geven en uw algehele humeur verbeteren.
U kunt de effecten van cafeïne direct na het consumeren gaan ervaren, en de effecten zullen blijven bestaan zolang de cafeïne in uw lichaam blijft.
Maar hoe lang duurt dit precies? Het antwoord hangt af van verschillende factoren.
Hoe lang de symptomen aanhouden
Volgens de American Academy of Sleep Medicine is de halfwaardetijd van cafeïne maximaal 5 uur. Halfwaardetijd is de hoeveelheid tijd die nodig is om een hoeveelheid van een stof te verminderen tot de helft van de oorspronkelijke hoeveelheid.
Dus als je 10 milligram (mg) cafeïne hebt ingenomen, heb je na 5 uur nog steeds 5 mg cafeïne in je lichaam.
De effecten van cafeïne bereiken hun hoogtepunt binnen 30 tot 60 minuten na consumptie. Dit is het moment waarop u waarschijnlijk de 'zenuwachtige' effecten van cafeïne zult ervaren.
U kunt ook meer plassen vanwege het ingenomen vloeistofvolume en het milde diuretische effect van cafeïne.
De andere helft van de cafeïne die je consumeert, kan veel langer dan 5 uur meegaan.
Mensen met cafeïnegevoeligheid kunnen de symptomen enkele uren of zelfs een paar dagen na consumptie voelen.
Vanwege de langetermijneffecten van cafeïne raadt de American Academy of Sleep Medicine aan dat u het niet ten minste zes uur voor het slapengaan consumeert. Dus als je om 22.00 uur naar bed gaat, moet je je laatste ronde cafeïne om 16.00 uur hebben
Welk eten en drinken bevat cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in verschillende planten, waaronder koffie en cacaobonen en theebladeren.
Er zijn ook kunstmatige vormen van cafeïne die vaak worden toegevoegd aan frisdrank en energiedrankjes.
Probeer deze voedingsmiddelen en dranken, die vaak cafeïne bevatten, binnen zes uur na je verwachte bedtijd te vermijden:
- zwarte en groene thee
- koffie en espresso
- chocola
- energiedranken
- frisdrank
- bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen die cafeïne bevatten, zoals Excedrin
Cafeïnevrije koffie bevat kleine hoeveelheden cafeïne, dus als u gevoelig bent voor de effecten van cafeïne, moet u ook cafeïnevrije koffie vermijden.
Cafeïne en borstvoeding
Jarenlang hebben deskundigen vrouwen geadviseerd voorzichtig te zijn bij het consumeren van cafeïne tijdens de zwangerschap. Dit komt door het risico op een miskraam of geboorteafwijkingen.
Hoewel deze effecten na de geboorte niet langer relevant zijn, zijn er nog enkele waarschuwingen die u moet overwegen als u van plan bent cafeïne te consumeren terwijl u borstvoeding geeft.
Cafeïne kan via de moedermelk op uw baby worden overgedragen. De March of Dimes beveelt aan om de cafeïneconsumptie te beperken tot twee kopjes koffie per dag als je borstvoeding geeft.
Als u gedurende de dag andere items met cafeïne consumeert, zoals frisdrank of chocolade, moet u mogelijk de koffie en andere sterk cafeïnehoudende items verminderen.
Het consumeren van meer dan 200 mg cafeïne per dag kan onbedoelde gevolgen hebben voor uw baby. Ze hebben misschien slaapproblemen en ze kunnen kieskeurig worden.
Sommige moeders merken ook koliek en zenuwachtigheid op bij baby's die worden blootgesteld aan cafeïne. Hoewel dit niet als langdurige problemen wordt beschouwd, kunnen de symptomen uw baby ongemak bezorgen.
De sleutel om ervoor te zorgen dat uw baby de effecten van cafeïne niet ervaart, is om uw consumptie verstandig te plannen.
Volgens de Australian Breastfeeding Association kan je baby ongeveer 1 procent van de cafeïne consumeren die je consumeert als je borstvoeding geeft.
Het maximale aantal wordt bereikt ongeveer een uur nadat je cafeïne hebt gehad. De beste tijd om uw baby borstvoeding te geven, is voordat u een cafeïnehoudende drank consumeert of binnen het eerste uur na inname van cafeïne.
Omdat de halfwaardetijd van cafeïne in moedermelk ongeveer 4 uur is, wordt borstvoeding ook 4 uur na inname van cafeïne aanbevolen.
Onttrekking van cafeïne
Als u gewend bent cafeïne te drinken, kunt u ontwenningsverschijnselen krijgen als u ermee stopt.
Volgens de American Heart Association kunt u binnen 12 tot 24 uur na uw laatste cafeïnehoudende product ontwenningsverschijnselen krijgen. Deze symptomen kunnen zijn:
- hoofdpijn (het meest voorkomende symptoom)
- depressie
- ongerustheid
- sufheid en vermoeidheid
Ontwenningsverschijnselen van cafeïne verdwijnen meestal binnen 48 uur. Als u echter gewend bent grote hoeveelheden te consumeren, kan het stoppen met koude kalkoen uw ontwenningsverschijnselen ernstiger maken.
De beste manier om cafeïne te verwijderen, is door de hoeveelheid die u dagelijks consumeert te verminderen.
U kunt eenvoudig het aantal cafeïnehoudende producten verminderen dat u consumeert, of u kunt bepaalde artikelen uitwisselen. Je kunt bijvoorbeeld één koffie per dag ruilen voor groene thee.
Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee?
De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee wordt beïnvloed door veel factoren, zoals de zettechniek, het soort bonen of theebladeren en de manier waarop de bonen of bladeren zijn verwerkt.
| Drank | Cafeïne in milligram (mg) |
| 8-ounce kopje koffie | 95–165 |
| 1-ounce espresso | 47–64 |
| 8-ounce kopje cafeïnevrije koffie | 2–5 |
| 8-ounce kopje zwarte thee | 25-48 |
| 8-ounce kopje groene thee | 25-29 |
Lichte geroosterde bonen bevatten meer cafeïne dan donkere geroosterde bonen.
Er zit ook meer cafeïne in een kopje koffie dan in een portie espresso. Dat betekent dat een cappuccino met 1 ons espresso minder cafeïne heeft dan een kopje koffie van 8 ons.
Onderste regel
Cafeïne is slechts één manier om de alertheid te vergroten en slaperigheid te bestrijden. Vanwege de mogelijke bijwerkingen kunt u overwegen om uw dagelijkse consumptie te beperken tot 300 mg per dag. Dit komt overeen met ongeveer 3 kopjes kleine, regelmatige gebrande koffie.
Het is ook belangrijk om na te denken over andere manieren waarop u uw energieniveau op natuurlijke wijze kunt verhogen zonder cafeïne. Overweeg de volgende opties om te helpen:
- Drink meer water.
- Krijg minimaal 7 uur slaap per nacht.
- Vermijd dutjes overdag als je kunt.
- Eet veel plantaardig voedsel, dat kan helpen om energie te leveren zonder de bewerkingen van bewerkte voedingsmiddelen.
- Train dagelijks, maar niet te dicht bij het naar bed gaan.
Praat met uw arts als u zich regelmatig moe voelt. Mogelijk hebt u een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis.
Bepaalde onderliggende aandoeningen, zoals depressie, kunnen ook van invloed zijn op uw energieniveau.
