Isometrische polsversterking (flexie)
Houd je lichaam stil tijdens deze oefening.
- Terwijl u zit, laat u uw aangetaste onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel rusten met uw handpalm naar boven.
- Druk je tegenovergestelde handpalm in je aangedane hand.
- Druk je aangedane hand omhoog terwijl je je andere hand gebruikt om weerstand te creëren door naar beneden te drukken.
- Ga hier 10 seconden mee door en verhoog langzaam de weerstand.
- Laat voorzichtig los. Doe 15 herhalingen.
Deel op Pinterest
Weerstand tegen polsverlenging
Houd zittend een gewicht vast met uw aangedane arm.
- Plaats uw onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw hand over de rand en uw handpalm naar beneden.
- Laat uw hand langzaam zakken voordat u hem weer in de oorspronkelijke positie brengt.
- Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.
Deel op Pinterest
Weersta polsflexie
Houd zittend een gewicht vast met uw aangedane arm.
- Plaats uw onderarm op een tafel of de stoelleuning met uw hand over de rand en uw handpalm naar boven.
- Laat uw hand langzaam zakken voordat u hem weer in de oorspronkelijke positie brengt.
- Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.
Deel op Pinterest
De elleboog van de golfspeler strekt zich uit
Je voelt dit stuk aan de onderkant van je onderarm.
- Strek je aangedane arm voor je uit met je vingers en handpalm naar boven gericht.
- Gebruik uw andere hand om uw vingers en pols voorzichtig naar uw lichaam te trekken.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Doe 2 tot 5 herhalingen.
Deel op Pinterest
Het voorkomen van de elleboog van een golfer
Om de elleboog van een golfer te voorkomen, kunt u een aantal dingen proberen, waaronder:
- werken aan het versterken van je onderarmspieren met licht gewichtheffen of door vijf minuten lang een tennisbal in te knijpen
- uw techniek veranderen en uw golfswing vertragen, zodat uw arm minder schokken kan absorberen
- gebruik de juiste vorm om overbelasting van uw spieren te voorkomen
- met lichtere grafietknuppels in plaats van zwaardere golfijzers
- gehydrateerd blijven door voor, tijdens en na uw golfspel veel water te drinken
Een van de beste preventiemethoden is om op te warmen voordat je gaat golfen. Hierdoor gaat je bloed stromen en stijgt je spiertemperatuur, waardoor je lichaam wordt voorbereid op intensere activiteit. Strek je schouders, arm en rug voor elke sessie.
Als je al pijn ervaart, kun je proberen een tegenkrachtbeugel of spalk te dragen. Deze apparaten helpen de spanning over de pees en spieren te verdelen in plaats van direct over de plaats van het letsel. Je kunt ook proberen een compressieverband te gebruiken.
U vindt online beugels en compressieverbanden voor de elleboog van een golfer online of bij uw plaatselijke apotheek of sportwinkel.
Huismiddeltjes om de elleboog van een golfer te verlichten en genezing te stimuleren
Deze eenvoudige huismiddeltjes kunnen de symptomen tijdens een opflakkering verlichten en voorkomen dat ze terugkeren.
Rust uit
Rust een paar dagen uit als uw symptomen ernstig zijn. Neem een pauze van alle bewegingen die pijn veroorzaken. Als je ze voor een klus moet doen, pas de bewegingen dan zoveel mogelijk aan of pas ze aan. Om zwelling te voorkomen, houdt u uw elleboog boven uw hart.
Warmte- en ijsbehandeling
Gebruik een verwarmingskussen of ijspak op het getroffen gebied. Wikkel het in een handdoek om direct contact met je huid te voorkomen. Doe dit om de paar uur 10 tot 15 minuten achter elkaar.
Naast zelfgemaakte warmte- en koudebehandelingen, vindt u verwarmingspads en ijspakkingen online en bij uw plaatselijke apotheek.
Pijnstilling
Neem paracetamol of niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's) om pijn te verlichten. Neem ze voordat de pijn intens of ernstig wordt. Blijf altijd binnen de aanbevolen dosering en neem geen pijnstillers gedurende meer dan 10 dagen.
Natuurlijke opties voor pijnverlichting zijn kurkuma, wilgenschors en kruidnagel.
Boek een sessie
Geef jezelf een beetje liefde. Plan indien mogelijk afspraken voor acupunctuur, massage of Rolfing. Ga door met de sessies, zelfs als uw symptomen verbeteren.
Ergonomie
Als u pijn heeft door de manier waarop u aan uw bureau zit of door het tillen of dragen van zware voorwerpen of tassen, verander dan uw positie en houding om een goede beweging mogelijk te maken.
Wanneer moet je naar een dokter?
Elleboogpijn wordt meestal binnen een paar dagen beter. Praat met uw arts als uw pijn terugkeert of na verloop van tijd niet verbetert. Ze kunnen u een onderzoek geven, een diagnose stellen en behandelplannen voorstellen.
Behandelingen kunnen bestaan uit cortison- of plaatjesrijke plasma-injecties (PRP) of fysiotherapie.
Minder vaak voorkomende gevallen vereisen een operatie die bekend staat als open mediale epicondylaire vrijgaveprocedure. Dit omvat het verwijderen van beschadigd weefsel van de elleboog.
U moet ook naar een arts gaan als u symptomen heeft die ernstiger zijn dan algemene pijn en stijfheid. Deze symptomen zijn onder meer:
- tintelingen
- doof gevoel
- zwakheid
- zwelling
- koorts
- roodheid
- onbeweeglijkheid van de arm
- misvorming
Afhalen
De eenvoudige en effectieve oefeningen hierboven kunnen u helpen de symptomen van de golfelleboog te beheersen zodra ze zich voordoen. Je kunt deze een paar keer per dag doen.
Er zijn ook een aantal huismiddeltjes en aanbevelingen voor preventie om te voorkomen dat uw toestand verslechtert.
Volg daarnaast een gezond dieet, krijg voldoende rust en beweeg een paar keer per week. Uw symptomen zouden binnen twee weken na behandeling moeten verdwijnen. Raadpleeg uw arts als u na deze tijd geen verbetering ziet.
