Krijg de slaap die je nodig hebt
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) slaapt meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen routinematig minder dan zes uur per nacht. Dat is slecht nieuws, want de voordelen van voldoende slaap variëren van een betere gezondheid van het hart en minder stress tot beter geheugen en gewichtsverlies.
Stop met het laden van cafeïne of sluipen in dutjes en gebruik onze toptips om de ogen te sluiten die u nodig heeft om uw gezondheid te beheersen.
1. Ontwikkel een slaaproutine
Het lijkt misschien verleidelijk, maar slapen tot zaterdagmiddag zal alleen maar je biologische klok verstoren en meer slaapproblemen veroorzaken. Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, zelfs in het weekend, op feestdagen en andere vrije dagen, helpt om je interne slaap- / waakklok op te bouwen en vermindert het aantal keren dat je moet slingeren en draaien om in slaap te vallen.
2. Verplaats het
Onderzoekers van de afdeling Neurobiologie en Fysiologie van de Northwestern University rapporteerden dat voorheen sedentaire volwassenen die vier keer per week aerobics kregen, hun slaapkwaliteit verbeterden van slecht naar goed. Deze voormalige bankaardappelen meldden ook minder depressieve symptomen, meer vitaliteit en minder slaperigheid overdag. Zorg ervoor dat u uw trainingssessie enkele uren voor het slapengaan afrondt, zodat u niet te opgewonden bent om een goede nachtrust te krijgen.
3. Verander uw dieet
Knip halverwege de middag het eten en drinken uit dat cafeïne bevat, zoals koffie, thee, frisdrank en chocolade. Maak van je diner je lichtste maaltijd en maak het een paar uur voor het slapengaan af. Sla pittig of zwaar voedsel over, waardoor u wakker kunt blijven met brandend maagzuur of indigestie.
4. Rook niet
Uit een onderzoek bleek dat rokers na een volledige nachtrust vier keer meer kans hebben om zich niet zo goed uitgerust te voelen dan niet-rokers. Onderzoekers van de Johns Hopkins University School of Medicine schrijven dit toe aan het stimulerende effect van nicotine en de nachtelijke terugtrekking ervan. Roken verergert ook slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen zoals astma, wat het moeilijk kan maken om rustig te slapen.
5. Zeg nee tegen een slaapmutsje
Alcohol verstoort het slaappatroon en de hersengolven waardoor u zich 's ochtends verfrist voelt. Een martini kan je aanvankelijk helpen in slaap te vallen, maar als het eenmaal is uitgewerkt, word je waarschijnlijk wakker en heb je het moeilijk om weer in slaap te vallen, volgens Mayo Clinic.
6. Word een Luddite een uur voor het slapengaan
Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation (NSF) bleek dat bijna alle deelnemers het afgelopen uur voordat ze naar bed gingen een soort elektronica gebruikten, zoals een televisie, computer, videogame of mobiele telefoon. Dat is een slecht idee. Licht van deze apparaten stimuleert de hersenen, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Berg je gadgets een uur voor het slapengaan op om sneller in slaap te vallen en beter te slapen.
7. Hog het bed
Een studie uitgevoerd door Dr. John Shepard van Mayo Clinic wees uit dat 53 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdieren slapen elke nacht slaapstoornissen ervaart. En meer dan 80 procent van de volwassenen die met kinderen slapen, heeft moeite met een goede nachtrust. Honden en kinderen kunnen enkele van de grootste bedvarkens zijn en enkele van de ergste slapers. Iedereen verdient zijn eigen slaapruimte, dus houd honden en kinderen uit je bed.
8. Houd het gematigd, niet tropisch
Tachtig graden zijn misschien geweldig voor het strand, maar het is waardeloos voor de slaapkamer 's nachts. Een gematigde kamer is meer bevorderlijk voor slapen dan een tropische. De NSF beveelt een temperatuur aan van rond de 65 graden Fahrenheit. Door een balans te vinden tussen de thermostaat, de bedovertrekken en je slaapkleding, wordt je lichaamstemperatuur lager en kun je sneller en dieper in slaap vallen.
9. Maak het zwart
Licht vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, dus maak je kamer zo donker mogelijk om te slapen. Zelfs een kleine hoeveelheid omgevingslicht van uw mobiele telefoon of computer kan de productie van melatonine (een hormoon dat de slaapcycli helpt reguleren) en de algehele slaap verstoren.
10. Gebruik uw bed alleen om te slapen
Je bed moet worden geassocieerd met slapen, niet werken, eten of tv kijken. Als je 's nachts wakker wordt, sla dan je laptop of tv niet aan en doe iets rustgevends, zoals mediteren of lezen, totdat je je weer slaperig voelt.
Slaap is iets moois. Als u denkt dat u niet genoeg slaapt of niet geniet van een goede nachtrust, kunnen deze eenvoudige aanpassingen bijdragen aan een rustiger nachtrust.
