Beter slapen is een van de belangrijkste manieren om te gedijen bij multiple sclerose.
"Slaap is een game-changer op het gebied van kwaliteit van leven", zegt Julie Fiol, RN, directeur van MS-informatie en -bronnen voor de National MS Society.
Het is van vitaal belang voor het bevorderen van een gezonde cognitieve functie, mentale gezondheid, cardiovasculaire en spiercapaciteit en energieniveaus. Ze legt echter uit dat veel mensen met MS worstelen met slaap - 80 procent meldt dat ze te maken hebben met vermoeidheid.
Als u MS heeft, heeft u meer nodig dan alleen goede slaaphygiëne (een regelmatig slaapschema, het vermijden van apparaten en tv voor het slapengaan, enz.) Aan uw zijde.
Het is mogelijk dat, aangezien laesies alle delen van de hersenen kunnen aantasten, MS direct invloed heeft op de circadiane functie en slaapkwaliteit, legt Dr. Kapil Sachdeva uit, een klinische neurofysioloog in het Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-gevoede problemen, zoals pijn, spastische spasticiteit, urinaire frequentie, stemmingswisselingen en rustelozebenensyndroom dragen vaak bij aan woelen en draaien.
Helaas voegt hij eraan toe dat veel medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van MS de slaap verder kunnen remmen.
Met zoveel factoren die spelen, is het belangrijk om niet alleen uw slaapsymptomen aan te pakken, maar wat ze in feite veroorzaakt. En dat zal voor iedereen anders zijn.
Sachdeva benadrukt de noodzaak om al uw symptomen en zorgen aan uw specialist te communiceren, zodat u samen een uitgebreid slaapplan kunt maken dat bij u past.
Wat zou uw plan kunnen bevatten? Hier zijn vijf mogelijke manieren om slaapverwoestende symptomen van MS het hoofd te bieden om uw slaap, gezondheid en leven te verbeteren.
1. Praat met een geestelijke gezondheidsdeskundige
Depressie is volgens Fiol een van de meest voorkomende effecten van MS en draagt vaak bij aan slapeloosheid of het onvermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Er is echter hulp beschikbaar.
Hoewel u zelf veel kunt doen om uw mentale en emotionele gezondheid aan te moedigen - zoals het beoefenen van goede zelfzorg, tijd besteden aan zinvolle ervaringen en investeren in persoonlijke relaties - kan het ongelooflijk nuttig zijn om ook een professional te raadplegen, Sachdeva zegt.
Opties zijn onder meer:
- praten met een psycholoog
- medicatie-opties bespreken met een psychiater
- werken met een cognitieve gedragstherapeut
Cognitieve gedragstherapie is een vorm van gesprekstherapie die zich richt op het uitdagen en aanpassen van nutteloze denkpatronen in bruikbare.
"Cognitieve gedragstherapie gaat echt veel van de problemen raken die kunnen bijdragen aan slecht slapen", zegt Fiol. CBT kan bijvoorbeeld een verbeterd pijnbeheer, verminderde depressieve symptomen en lagere angstniveaus bevorderen.
Bovendien toont een recent onderzoek aan dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) de ernst van slapeloosheid vermindert, de slaapkwaliteit verbetert en vermoeidheid vermindert.
Neem contact op met uw MS-specialist of zorgverzekeraar om een cognitieve gedragstherapeut te vinden die bij u past. Houd er rekening mee dat velen telezorgdiensten en virtuele bezoeken aanbieden.
2. Zoek fysieke activiteiten die bij uw behoeften passen
Volgens een onderzoek uit 2019 kan lichaamsbeweging de slaapkwaliteit bij mensen met MS veilig en effectief verbeteren.
Maar wanneer de niveaus van vermoeidheid en andere fysieke symptomen van MS hoog zijn en de niveaus van fysiek functioneren laag, is het natuurlijk om niet te willen sporten of gefrustreerd te raken met trainingen.
Fiol benadrukt echter dat je, ongeacht de situatie, vormen van passende beweging in je dag kunt integreren. Zo zijn oefeningen met stok en zittende oefeningen effectieve opties tijdens aanvallen of wanneer de fysieke beperkingen beperkt zijn, en er is geen minimale dosis beweging die je nodig hebt om een positieve invloed op je slaap te hebben.
Elk beetje helpt.
Concentreer je op kleine, haalbare veranderingen, zoals een paar dagelijkse ronden door de gang en weer terug, 's ochtends wakker worden met een yogastroom van 10 minuten of een paar armcirkels maken om lange computerstints te doorbreken.
Het doel is niet pijn of spierpijn - het is om het bloed te laten stromen, een aantal feel-good endorfines en neurotransmitters vrij te maken en je hersenen te helpen hun slaapcycli het beste te programmeren.
Voor de beste effecten, probeer je activiteit minstens een paar uur voor het slapengaan te plannen, zegt Sachdeva. Als je merkt dat je je te opgewonden voelt om te slapen vanwege je trainingen, probeer ze dan eerder op de dag te verplaatsen.
3. Neem een multidisciplinaire benadering van pijnbestrijding
"Pijn, branderige gevoelens en spastische spasticiteit lijken voor de meeste mensen 's nachts op te duiken", legt Fiol uit. "Het is mogelijk dat de pijn gedurende de dag kan veranderen, maar het is ook mogelijk dat mensen 's nachts minder worden afgeleid en zich daardoor meer bewust zijn van ongemak en symptomen."
Voordat ze zich tot opioïden of pijnstillers wendt, raadt ze aan om met je arts te praten over andere opties en jezelf niet te beperken tot medicatie.
Fiol merkt op dat acupunctuur, massage, mindfulness-meditatie en fysiotherapie allemaal pijn en zijn bijdragers kunnen beïnvloeden.
Zenuwblokkering en Botox-injecties kunnen lokale pijn en spierspasmen verlichten.
Ten slotte kunnen veel niet-pijnstillers, zoals antidepressiva, ook worden gebruikt om de manier te veranderen waarop het lichaam pijnsignalen verwerkt, zegt Sachdeva.
4. Krijg controle over uw blaas en darmen
Blaas- en darmstoornissen komen vaak voor bij MS. Als u vaak en dringend moet gaan, kunnen lange periodes van continue slaap onmogelijk zijn.
Het beperken van de inname van cafeïne en alcohol, niet roken, het vermijden van vettig voedsel en het niet eten of drinken van iets binnen een paar uur voor het slapengaan kan allemaal helpen, zegt Sachdeva.
U kunt ook met uw arts praten over uw blaas- of darmproblemen. Als u bijvoorbeeld medicijnen gebruikt die de urineproductie kunnen verhogen, kan uw arts voorstellen om het 's morgens in plaats van' s avonds in te nemen, zegt Sachdeva, eraan toevoegend dat u ook niet moet aarzelen om contact op te nemen met een uroloog of gastro-enteroloog extra hulp.
Ze kunnen helpen bij het identificeren van voedselintoleranties, onderliggende spijsverteringsproblemen en u helpen met methoden om uw blaas en darmen volledig te ledigen wanneer u het toilet gebruikt, zegt hij.
Geregistreerde diëtisten kunnen ook een geweldige hulpbron zijn bij het optimaliseren van uw dieet voor GI-gezondheid.
5. Controleer uw vitaminegehalte
Lage vitamine D-spiegels en vitamine D-tekort zijn risicofactoren voor zowel het ontwikkelen van MS als het verergeren van symptomen. Ze worden ook geassocieerd met slapeloosheid.
Ondertussen melden veel mensen met MS dat ze het rustelozebenensyndroom hebben, wat verband kan houden met ijzertekorten, zegt Sachdeva.
De exacte link is niet bekend, maar als u vaak slaapproblemen of het rustelozebenensyndroom heeft, kan het de moeite waard zijn om uw vitaminegehalte te laten controleren met een eenvoudige bloedtest.
Als uw niveaus laag zijn, kan uw arts u helpen erachter te komen hoe u ze het beste kunt krijgen waar ze nodig zijn door middel van dieet- en levensstijlaanpassingen.
Terwijl je bijvoorbeeld ijzer kunt vinden in voedingsmiddelen zoals rood vlees en bonen, en vitamine D in zuivel en groene bladgroenten, produceert het lichaam het grootste deel van zijn vitamine D door blootstelling aan zonlicht.
Bloedarmoede door ijzertekort, waarbij het lichaam onvoldoende rode bloedcellen mist om zuurstof door het lichaam te transporteren, kan ook extreme vermoeidheid veroorzaken. Volgens onderzoek wordt bloedarmoede sterk geassocieerd met MS.
Afhankelijk van de ernst van een tekort kan suppletie nodig zijn, maar voeg geen supplementen toe voordat u eerst uw arts heeft geraadpleegd.
het komt neer op
Als de MS-symptomen het onmogelijk hebben gemaakt om de gesloten ogen te krijgen die je nodig hebt, hoef je je niet hopeloos te voelen.
Om erachter te komen waarom je worstelt en enkele eenvoudige stappen te nemen, kun je het hooi raken en je er de volgende dag beter door voelen.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die regelmatig bijdraagt aan publicaties zoals TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living en O, The Oprah Magazine. Haar boeken omvatten "Give Yourself MORE" en "Fitness Hacks for Over 50". Je kunt haar meestal vinden in trainingskleding en kattenhaar.
