Wat is zenuwflossen?
Zenuwflossen is een soort zachte oefening die geïrriteerde zenuwen strekt. Dit kan hun bewegingsbereik verbeteren en pijn verminderen. Het wordt soms zenuwglijden of neuraal glijden genoemd.
Zenuwflossen werkt meestal het beste in combinatie met andere behandelingen. Als u nog geen diagnose heeft, raadpleeg dan eerst uw arts. Op basis van de onderliggende oorzaak van je zenuwpijn kunnen ze de beste behandelcombinatie aanbevelen.
Voordat we specifieke zenuwflossoefeningen bespreken, volgen hier enkele basisrichtlijnen:
- Zenuwflossen mag niet pijnlijk zijn. Als je pijn begint te voelen, stop dan.
- Probeer tijdens het doen van zenuwflossingsoefeningen je spieren ontspannen te houden.
- Zorg ervoor dat je blijft ademen terwijl je de oefeningen doet. Probeer lang en diep adem te halen.
- Begin langzaam en doe slechts een paar herhalingen tegelijk totdat je lichaam zich aanpast.
Voor ischias
Je heupzenuw is de belangrijkste zenuw die van je onderrug en langs elk been loopt. Ischias treedt op wanneer de wortels van je heupzenuw worden samengedrukt. Ischias kan veroorzaken:
- doof gevoel
- tintelingen
- zwakheid
- uitstralende pijn in uw onderrug, billen, benen en voeten
Onderzoek toont aan dat het combineren van zenuwflossen met traditionele fysiotherapie ischiaspijn effectief kan verminderen. Het kan ook het bewegingsbereik van uw heupen verbeteren.
Stretch van knie tot borst
- Ga op je rug liggen met een plat kussen onder je hoofd.
- Buig je knieën en houd je voeten in lijn met je heupen.
- Houd een knie met beide handen vast en buig naar je borst. Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Doe hetzelfde met het andere been.
- Herhaal nog drie keer, afwisselend tussen je linker- en rechterbeen.
Hamstring stretch
- Sta rechtop en til een been op een trede of een ander stabiel oppervlak. Houd je been recht en de tenen naar boven gericht.
- Leun naar voren terwijl je je rug recht houdt. Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Doe hetzelfde met je andere been.
- Herhaal nog drie keer, afwisselend tussen je linker- en rechterbeen.
Mobiliserende stretch
- Ga op je rug liggen met een plat kussen onder je hoofd.
- Buig je knieën en houd je voeten in lijn met je heupen. Houd je kin erin gestopt.
- Buig een knie naar je borst. Ondersteun de achterkant van je gebogen been met beide handen.
- Strek uw been langzaam en houd het 20 tot 30 seconden vast. Probeer je onderrug niet in de vloer te drukken.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Doe hetzelfde met je andere been.
- Herhaal nog drie keer, afwisselend tussen je linker- en rechterbeen.
Achter extensie
- Ga op je borst liggen met je ellebogen gebogen en je handpalmen plat op de grond.
- Duw met je handen om je rug te buigen. Houd je heupen op de grond en je nek recht. Je voelt je uitrekken in je buikspieren. Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Gluteale rek
- Ga op je rug liggen met een plat kussen onder je hoofd.
- Buig je linkerbeen bij de knie en laat je rechtervoet op je linkerdij rusten.
- Trek met uw handen uw linkerdij naar u toe. Houd je rug en heupen recht. Je voelt je uitrekken in je rechterbil.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Herhaal nog drie keer, afwisselend tussen je linker- en rechterbeen.
Voor carpaal tunnelsyndroom
Carpaal tunnelsyndroom treedt op wanneer de mediane zenuw in uw pols geïrriteerd of samengedrukt is. Het komt meestal voor bij mensen die veel repetitieve hand- of vingerbewegingen maken. Zenuwflossen werkt misschien het beste als het naast traditionele behandelingen wordt gedaan.
Zoek om te beginnen een stevige stoel. Ga rechtop zitten met je rug en nek recht. Met je armen langs je lichaam buig je je elleboog in een rechte hoek. Je duim moet naar boven wijzen. Houd vervolgens elk van deze zes posities met elke hand 5 tot 10 seconden vast:
- Maak een vuist met al je vingers.
- Houd je pols recht. Strek je vingers uit en houd ze samen met je duim tegen de zijkant van je wijsvinger.
- Buig je pols en vingers naar achteren.
- Draai je hand zodat je handpalm naar boven wijst. Buig je pols naar achteren, zodat er ruimte is tussen je wijsvinger en duim.
- Als je kunt, strek dan je pols wat verder uit.
- Houd deze positie vast terwijl u uw andere hand voorzichtig gebruikt om uw duim net iets meer naar buiten te duwen.
Voor thoracic outlet syndroom
Het thoracale uitlaatsyndroom is een aandoening die het gevolg is van compressie of irritatie van de brachiale plexuszenuwen in uw bovenarm en schouder. Symptomen zijn onder meer:
- doof gevoel
- zwakheid
- pijn in uw armen, borst of nek
Staand
- Met je armen langs je lichaam, haal je je schouders naar achteren en omhoog. Kom tot rust. Haal je schouders recht omhoog. Kom tot rust.
- Strek je armen recht naar je lichaam op schouderhoogte. Houd je ellebogen recht en handpalmen naar beneden, hef je armen op tot de rug van je handen boven je hoofd komt.
- Kijk naar een hoek van je kamer. Met je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, plaats je je handpalmen plat op elke muur op schouderhoogte. Span je buikspieren aan en breng je borst naar de muur terwijl je inademt. Duw vervolgens terug en keer terug naar je startpositie terwijl je uitademt.
- Met je armen langs je lichaam en je kin naar binnen gebogen, buig je je hoofd naar rechts. Probeer je oor tegen je rechterschouder aan te raken zonder je schouders te bewegen. Herhaal met je linkerschouder. Herhaal nog 10 keer, afwisselend tussen je rechter- en linkerschouder.
Liggend
- Ga met je gezicht naar beneden liggen. Pak je handen achter je rug. Terwijl je inademt, til je je hoofd en borst zo hoog mogelijk op terwijl je je schouderbladen samenknijpt en je kin ondersteboven houdt. Houd 3 seconden vast. Je kunt deze oefening ook staand doen.
- Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- Ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek tussen je schouderbladen. Begin met je armen langs je lichaam. Hef ze dan omhoog en recht over uw hoofd terwijl u inademt. Keer terug naar de beginpositie terwijl u uitademt.
- Herhaal nog 10 keer.
Zijn er risico's?
Zenuwflossen brengt weinig risico's met zich mee, zolang je je lichaam niet te ver duwt.
Zorg ervoor dat je langzaam begint. Onthoud dat deze oefeningen geen pijn mogen doen.
Als u dat nog niet heeft gedaan, moet u ook met uw arts samenwerken om erachter te komen wat uw zenuwpijn veroorzaakt voordat u zenuwflossen probeert. Als u ernstigere zenuwbeschadiging heeft, kan zenuwflossen uw symptomen verergeren.
het komt neer op
Zenuwflossen is een zachte manier om gecomprimeerde zenuwen te kalmeren en uw bewegingsvrijheid te herstellen, vooral in combinatie met traditionele fysiotherapie. Zorg ervoor dat u een diagnose heeft van uw arts om ervoor te zorgen dat uw symptomen niet erger worden.
