Op je gevoel vertrouwen
Hoe weet je of je interne microbioom gezond en gelukkig is?
"Het is een onderbuikgevoel", zegt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, een directeur van de Microbiome Core Facility aan de Universiteit van North Carolina.
Heel letterlijk. Met bacteriën en andere microben die de menselijke cellen in ons lichaam enorm overtreffen, zijn we meer bacteriën dan mensen. Zonder hen kunnen onze lichamen niet goed functioneren. Ze ondersteunen ons immuunsysteem, helpen ons bij het verwerken en opnemen van voedingsstoffen en verlagen het risico op veel aandoeningen, waaronder:
- zwaarlijvigheid
- hartziekte
- diabetes
- kanker
- geestelijke gezondheid en gemoedstoestanden
Veel chronische en auto-immuunziekten zijn ook in verband gebracht met een microbiotische onbalans - of dysbiose. Dit betekent gewoon: vertrouw op je onderbuik als het grappig aanvoelt en herzie de toestand van je gezondheid.
De meeste mensen hebben al een idee van hoe gezond hun darmen zijn, aldus dr. Ami Bhatt, assistent-professor en onderzoeker aan de Stanford University. Ze zegt dat het darmmicrobioom 'zich echt leent voor mensen die experimenten met zichzelf doen en uitzoeken wat voor hen werkt'.
Alleen al in het spijsverteringsstelsel zitten ongeveer 100 biljoen bacteriën. Het lijkt misschien een hele opgave om ze te veranderen, maar het goede nieuws is dat je microbioom snel kan veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat uw darmmicrobioom binnen twee tot vier dagen na het eten goed kan veranderen.
Dus waar wacht je op? Volg deze driedaagse oplossing om uw onderbuikleger op te bouwen en te diversifiëren en blijvende verandering ten goede te ondersteunen.
Dag 1: zaterdag
Deel op Pinterest
Wanneer moet je wakker worden?
Laat je lichaam op een natuurlijke manier wakker worden
Slapen in lijn met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam is belangrijk voor een goede nachtrust en een gezonde darm.
'De darmmicrobiota heeft een circadiaans ritme zoals wij,' zei Azcárate-Peril. “Onze darmmicrobiota zal fluctueren in termen van samenstelling en overvloed gebaseerd op ons ritme van wanneer we eten en slapen. Als dat circadiane ritme wordt verstoord, krijgen we problemen. We willen die cyclus niet onderbreken. '
Wat te eten vandaag
Sloeg het westerse dieet
Van een dieet met veel dierlijke eiwitten, suiker en vet en weinig vezels, zoals het dieet vol bewerkte voedingsmiddelen dat populair is in de Verenigde Staten, is aangetoond dat het de hoeveelheid bacteriën in de darm vermindert, vooral van heilzame Bifidobacterium en Eubacterium-soorten.
Het westerse dieet is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en zelfs bepaalde kankers.
Ga mediterraan
Uit een recent onderzoek is gebleken dat een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en volle granen met een lagere inname van rood vlees, verwerkt voedsel en vlees en zuivel, de hoeveelheid totale bacteriën in de darmen verhoogde en nuttige bacteriën zoals Lactobacillus en Bifidobacterium ondersteunde. Dus waarom zou u niet het mediterrane dieet proberen, dat deze aanbevelingen volgt?
Blijf bij een glas rode wijn of pure chocolade
Andere soorten alcohol kunnen de gezondheid van de darmen schaden door het verminderen van nuttige bacteriën, maar rode wijn ondersteunt gunstige bacteriën in de darmen dankzij de concentratie van polyfenolen. Als u niet wilt drinken, kunt u genieten van verse bessen of pure chocolade om dezelfde polyfenolvoordelen te krijgen.
Wat te doen vandaag
Probeer te stoppen met roken als je dat doet
Een kleine studie uit 2013 wees uit dat wanneer mensen stopten met roken, ze meer microbiële diversiteit in hun darmen hadden. Voor de zekerheid, stop ook met vapen.
Ga 30 minuten hardlopen of trainen
Voeg darmgezondheid toe aan de lijst met redenen waarom u naar de sportschool moet gaan. Hoewel de verbinding tussen darm en lichaamsbeweging nog niet duidelijk is, geloven veel onderzoekers dat lichaamsbeweging stresshormonen vermindert, die de microben in je darmen aantasten.
Een kleine studie wees uit dat lichaamsbeweging darmbacteriën bij mensen verandert en de microbiële diversiteit vergroot. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat lichaamsbeweging de microben verhoogde die ontstekingen helpen verminderen, insulineresistentie bestrijden en een gezond metabolisme ondersteunen. Nadat de deelnemers regelmatig waren gestopt met trainen, gingen hun microbiomen terug naar wat ze in het begin waren geweest.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Slaapgebrek blijkt de bacteriën in uw darmen te veranderen. Ga vroeg naar bed - ten minste 30 minuten voordat u normaal op een doordeweekse dag doet - voor een goede nachtrust.
Dag 2: zondag
Deel op Pinterest
Wanneer wakker worden: 07.30 uur
Sta eerder op, zodat je je lichaam niet voorbereidt op een late start op maandag.
Wat te eten vandaag
Voeg bij elke maaltijd vezelrijk voedsel toe
Vezels zijn de sleutel tot een gelukkig gevoel, vooral onverteerbare vezels. Onverteerbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, stimuleren de bacteriën die je al hebt in plaats van nieuwe bacteriën toe te voegen, zoals probiotica. Voer de bacteriën in je darmen met:
- frambozen
- doperwten
- broccoli
- bonen
- linzen
- volkoren
Ze zullen helpen bij het ondersteunen van nuttige bacteriën zoals Bifidobacteria.
Snijd toegevoegde suiker
De microben in je buik houden net zoveel van suiker als jij, maar de resultaten zijn niet geweldig.
Simpele suikers voeden bacteriën en kunnen leiden tot overgroei van minder heilzame of schadelijke bacteriën en diversiteit verminderen. Bekijk de ingrediëntenlijst in brood, sauzen en specerijen en houd uw dagelijkse inname onder de aanbevolen limiet van 37,5 gram (g) voor mannen en 25 g voor vrouwen.
Neem een glas kombucha
Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten nuttige levende bacteriën. Enkele voorbeelden zijn:
- kombucha
- kefir
- miso
- augurken
- Kimchi
Deze probiotische voedingsmiddelen kunnen de darmgezondheid en spijsvertering helpen verbeteren door nuttige microben te ondersteunen en te introduceren. Kies bij het kiezen van gefermenteerd voedsel items met weinig suiker, zoals ongezoete yoghurt.
Wat te doen vandaag
'We leven in een samenleving die te rein is', zei Azcárate-Peril. "We worden tijdens de kindertijd niet blootgesteld aan voldoende microben, dus we onderwijzen ons immuunsysteem niet goed."
Speel met een huisdier
Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan huisdieren als zuigelingen en kinderen:
- het risico op het ontwikkelen van allergieën verminderen
- ondersteuning van een gezond immuunsysteem
- een divers microbioom aanmoedigen
Maar dat betekent niet dat volwassenen ook niet profiteren van de fuzzy knuffels.
Wordt vies
Tuin. Buitenspelen. Lounge op het gras. Blootstelling aan de natuurlijke microben om ons heen kan helpen onze microbiota aan te vullen en diversiteit aan te moedigen.
Het is waarschijnlijk niet verstandig om met metropalen te likken of niet-gaar kip te eten, maar de meesten van ons hebben baat bij iets minder 'netheid'.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Houd de vroege bedtijd om morgen fris wakker te worden en synchroon te blijven met je circadiane ritme.
Dag 3: maandag
Deel op Pinterest
Wanneer wakker worden: 06.30 uur
Probeer ten minste 7 uur na het slapengaan op te staan om een volledige nachtrust te bekomen.
Wat te eten vandaag
Probeer een vleesloze maandag
Diëten met veel fruit en groenten en weinig vlees zijn in verband gebracht met een meer diverse microbiota en een overvloed aan goede bacteriën zoals Prevotella. Vleeszware diëten kunnen de overvloed en activiteit van micro-organismen verhogen die in verband zijn gebracht met inflammatoire darmaandoeningen.
Houd de kunstmatige zoetstoffen in je koffie
Studies hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, sacharine en aspartaam de balans van bacteriën kunnen veranderen en de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm kunnen verminderen. Aangenomen wordt dat deze microbiële veranderingen de reden zijn waarom kunstmatige zoetstoffen de glucose-intolerantie meer stimuleren dan natuurlijke suikers.
Drink twee extra glazen water
Een goede hydratatie is de sleutel om voedsel op de juiste manier door uw darmen te laten bewegen, en deze beweging is van vitaal belang voor een gezonde darm.
Wat te doen vandaag
Gooi je antibacteriële tandpasta, flosdraad en mondwater weg
Antibacteriële chemicaliën kunnen antibacterieel resistente microben veroorzaken en nuttige bacteriën in uw mond schaden. Een kleine studie wees uit dat veranderingen in de bacteriën in je mond van invloed kunnen zijn op hoe goed je voedingsstoffen zoals nitriet opneemt, waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt.
Ontstressen
Stress vermindert nuttige bacteriën en verhoogt de schadelijke bacteriën in de darmen.
Chronische stress is bijzonder gevaarlijk omdat het de darmpermeabiliteit (ook bekend als lekkende darm) kan vergroten en de darmmicrobiota kan laten gaan waar ze niet zouden moeten, wat ontstekingen veroorzaakt.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Blijf gezond slapen en ga vroeg naar bed om morgen scherp wakker te worden. Zelfs gedeeltelijke slaapgebrek kan uw microbioom veranderen, en recente bevindingen suggereren dat deze veranderingen uw cognitieve functie verminderen.
De rest van de week
Een gezonde levensstijl met weinig stress, met de nadruk op slaap, lichaamsbeweging en plantaardig voedsel, is de beste manier om een gezonde darm te ondersteunen. Maar als je maar bij één ding blijft: verander je dieet met meer hele voedingsmiddelen en verse groenten. Dit zal de grootste impact hebben.
Voor de rest van de week:
- Meng het en probeer nieuw voedsel. Het eten van divers voedsel leidt tot een blijere darm en een meer diverse microbiota.
- Sla agressieve, agressieve reinigingsmiddelen zoals bleekmiddel over en gebruik in plaats daarvan natuurlijke reinigingsmiddelen zoals zeep en water.
- Neem antibiotica alleen als het echt nodig is.
- Oefen regelmatig.
Hoewel je microbioom snel kan veranderen met wat je eet, zijn er geen snelle oplossingen of wonderdoeners voor een gezonde darm. In plaats daarvan gaat het om vasthouden aan de kleine veranderingen die oplopen.
'Ons microbioom is een spiegel van onze levensstijl', zei Bhatt. "We moeten op de lange termijn een gezonde levensstijl ontwikkelen als we dat in ons microbioom willen zien."
Mandy Ferreira is schrijver en redacteur in de San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt, fietst ook en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar bijhouden op haar blog en op Twitter.
