Geef uw stofwisseling een boost
Voelde u zich de laatste tijd traag? Omgaan met onbedwingbare trek in voedsel waarvan je weet dat het niet goed voor je is (zoals koolhydraten en suiker)? Vasthouden aan hardnekkig gewicht dat gewoon niet zal wijken - wat je ook doet?
De kans is groot dat uw metabolisme de schuld is.
'Je metabolisme - meer specifiek je metabolisme - is hoe snel je lichaam calorieën verbrandt', zegt Julie Lohre, een gecertificeerde voedingsspecialist en een gecertificeerde personal trainer.
Wanneer u een langzamer dan normaal metabolisme heeft, veroorzaakt dit een cascade van negatieve bijwerkingen, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, hunkeren naar voedsel en moeite met afvallen.
Gelukkig is een langzame stofwisseling niet permanent, en met de juiste veranderingen in je dieet en levensstijl kun je je stofwisseling versnellen - en je weer beter gaan voelen in het proces.
En het beste deel? Het duurt niet lang om bewegingen in de goede richting te maken. Volg deze driedaagse oplossing om uw metabolisme op het goede spoor te krijgen (en profiteer van de voordelen van een verhoogde stofwisseling).
Dag 1: zaterdag
Deel op Pinterest
Wanneer moet je wakker worden?
Krijg een stevige 8 uur slaap
Als je vrijdag een late nacht hebt gehad, breng dan zaterdagochtend wat ZZZ's in.
Als u niet genoeg slaapt, kan dit de hormoonbalans in het lichaam verstoren - wat op zijn beurt uw metabolisme vertraagt en uw risico op gewichtstoename verhoogt.
"Slaapgebrek wordt door het lichaam gezien als een extra stressor - dus cortisol gaat omhoog en testosteron daalt", zegt inspanningsfysioloog en voedingsbiochemicus Shawn M. Talbott, PhD.
Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat het krijgen van slechts 5,5 uur slaap per nacht gedurende een periode van twee weken het vetverlies met 55 procent verminderde.
Volgens Talbott: "Mensen die 6 uur versus 8 uur slaap per nacht krijgen, dragen doorgaans 5 tot 15 pond extra buikvet."
Profiteer van de meeste voordelen van uw slaap voor een betere stofwisseling
Streef naar minimaal 8 uur per nacht - en zorg ervoor dat die 8 uur vol zijn met hoogwaardige gesloten ogen.
"[Zorg ervoor dat de slaap] die u krijgt zo 'mogelijk van hoge kwaliteit' is, wat betekent dat u zoveel mogelijk [zoveel mogelijk] tijd doorbrengt in de REM-slaap, die de hersenen verjongt, en diepe slaap, die het lichaam herstelt," zegt Talbott.
Wat te eten vandaag
Sla het ontbijt niet over …
Je komt misschien in de verleiding om 's ochtends de deur uit te rennen, maar als je je metabolisme de hele dag wilt laten draaien, maak dan tijd voor het ontbijt (en een training!). "Het ontbijt eten versnelt de stofwisseling en houdt de energie de hele dag hoog", zegt Lohre.
Een recente studie uit 2018 wees uit dat het ontbijt voor het sporten je metabolisme na de training versnelt.
… en neem een Griekse yoghurt
Probiotica brengen darmbacteriën in evenwicht en helpen het metabolisme te verhogen - zorg dus voor een Griekse yoghurt (die meer geconcentreerd is en meer probiotica bevat) bij uw ontbijt.
Om ervoor te zorgen dat u de juiste darmbalancerende micro-organismen bij uw ontbijt krijgt, moet u ervoor zorgen dat uw Griekse yoghurt op de verpakking zegt "bevat actieve culturen".
(Yoghurt niet jouw ding? Geen zorgen! Je kunt ook je ochtend-probiotische boost krijgen met supplementen.)
Wat te doen vandaag
Werk in een circuit van 20 minuten voor krachttraining …
Als je je metabolisme wilt versnellen, is krachttraining een geweldige manier om dit te doen. "Spieropbouw versnelt je stofwisseling tot 2 uur na elke sessie van 20 minuten", zegt Lohre.
Door een krachtroutine te doen, bouw je meer spieren op - en hoe meer spieren je hebt, hoe beter je metabolisme.
"Spieropbouw helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet beweegt - en hoe hoger je spiermassa, hoe sterker je stofwisseling," zegt Lohre.
Als je krachttraining wilt, kun je zeker old school gaan en gewichten heffen - maar dat is niet je enige optie! Lichaamsgewichtoefeningen doen (zoals squats en planken) of een TRX-les volgen, is net zo effectief om spieren op te bouwen als oefeningen zoals bicep-krullen.
… of doe wat cardio
Nu, als je niet gewend bent om ijzer te pompen, kan krachttraining je een superpijn bezorgen.
Maar maak je geen zorgen! Als je een metabolismeverhogende training wilt doen, kan cardio net zo effectief zijn. Uit een onderzoek uit 2011 bleek zelfs dat 45 minuten van krachtige cardiotraining het metabolisme maar liefst 14 uur na de training verhoogden.
Om je cardio binnen te krijgen, kun je een rondje hardlopen, een spinles volgen, een paar baantjes trekken - alles wat die hartslag verhoogt!
Wanneer te gaan slapen
Ga voor middernacht slapen
Je komt misschien in de verleiding om laat op te blijven en je Netflix-wachtrij in te halen, maar vecht tegen de drang! Als je je metabolisme op peil wilt houden, moet je minimaal 8 uur slaap hebben - dus zorg ervoor dat je hoofd voor middernacht op het kussen ligt.
Dag 2: zondag
Deel op Pinterest
Wanneer moet je wakker worden?
Om 8 uur wakker worden
Als je bijvoorbeeld om middernacht in slaap valt, probeer dan om 8 uur 's ochtends wakker te worden. Dit geeft je genoeg tijd om ervoor te zorgen dat je genoeg gesloten ogen krijgt voor een gezonde stofwisseling, maar vroeg genoeg zodat je niet boos zult zijn op de wereld wanneer je wekker gaat voor werk morgen.
Wat te drinken vandaag
Begin uw dag met een kopje koffie …
Niet alsof je nog een reden nodig had om je ochtendbeker Joe te halen, maar een klein beetje cafeïne is een geweldige manier om je metabolisme te stimuleren.
Onderzoek toont aan dat 100 milligram cafeïne (ongeveer hoeveel je zou vinden in een kopje koffie van 8 ons) de ruststofwisseling met 3 tot 11 procent kan verhogen.
Geen koffiemens? Geen zorgen - je kunt een vergelijkbare boost krijgen voor je metabolisme met een kopje groene thee. Naast cafeïne denken onderzoekers dat antioxidantcatechines in thee de boost geven”, zegt Lohre.
… En drink veel H 2 0
Koffie is geweldig voor de ochtend, maar blijf de rest van de dag bij water.
Onderzoekers ontdekten dat het drinken van 16,9 gram (iets meer dan 2 kopjes) water de stofwisseling gedurende 30 tot 40 minuten met 30 procent verhoogde. Probeer voor de meest metabolismeverhogende voordelen die 16,9 ounces H 2 0 meerdere keren per dag te drinken.
Wat te doen vandaag
Bereid maaltijden voor de week - en zorg ervoor dat je wat chili pepers erin gooit
Een van de beste manieren om jezelf tijdens de week succesvol te maken, is het bereiden van maaltijden op zondag. En als u wilt dat uw bereide maaltijden uw metabolisme een boost geven, zet dan het vuur hoger en gooi een paar chilipepers in uw recepten.
Chilipepers bevatten capsaïcine, waarvan studies aantonen dat het je metabolisme kan stimuleren en je kan helpen om 50 extra calorieën per dag te verbranden.
Verhoog uw NEAT
Er is veel dat je kunt doen in de sportschool om je metabolisme te verhogen, maar het is wat je buiten de sportschool doet dat het meeste effect heeft.
"NEAT (thermogenese zonder activiteit) - of de energie die wordt verbruikt door algemene dagelijkse activiteiten - heeft een aanzienlijke invloed op het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt", zegt Lohre.
"Door meer te bewegen in je dagelijkse leven, zul je enorme verbeteringen zien in je metabolisme."
Zoek naar meer mogelijkheden om de hele dag door te bewegen. Parkeer uw auto verder bij de ingang van uw kantoor. Neem de trap in plaats van de lift. Loop door je huis tijdens een telefoongesprek. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Dag 3: maandag
Deel op Pinterest
Wanneer moet je wakker worden?
Word wakker nadat je 8 uur hebt geslapen
Het is maandag, wat (waarschijnlijk) het begin van de werkweek betekent - en minder flexibiliteit in je wektijd.
Als u vroeg moet opstaan, zorg er dan voor dat u uw bedtijd op zondagavond aanpast om de volledige 8 uur slaap te krijgen die u nodig heeft voor maximale metabolisme-stimulerende voordelen. Moet u om 6 uur opstaan? Om 22.00 uur in bed liggen. Alarm om 7.00 uur af te gaan? Zorg ervoor dat je het hooi om 23.00 uur raakt
Wat te eten vandaag
Voeg bij elke maaltijd wat proteïne toe
Als je je dieet wilt gebruiken om je metabolisme te revitaliseren, probeer dan eiwitten aan elke maaltijd toe te voegen.
“Het toevoegen van magere eiwitten zoals eieren, kip en zuivel aan je dieet zal de stofwisseling op twee manieren helpen versnellen. [Ten eerste] ze helpen de spieropbouw en spierretentie te ondersteunen … [plus] die voedingsmiddelen zelf zijn uitdagender voor je lichaam om te verteren, dus het kost meer energie van je lichaam om ze te gebruiken dan andere voedingsmiddelen,”zegt Lohre.
Wat te doen vandaag
Mediteren
Stress (en in het bijzonder het stresshormoon cortisol) vertraagt de stofwisseling. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat deelnemers die een stressvolle gebeurtenis meemaakten, in de 24 uur die volgden 104 calorieën minder verbrandden dan hun stressvrije tegenhangers - het equivalent van bijna 11 kilo gewichtstoename per jaar.
Als je stress op afstand wilt houden, probeer dan meditatie. Mindfulness-meditatie heeft aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt en je kunt de vruchten plukken met slechts 10 tot 15 minuten meditatiebeoefening per dag.
Wat te doen de rest van de week
Deze driedaagse oplossing is een goed begin om je metabolisme te stimuleren (en je daardoor beter te voelen) - maar het is nog maar het begin.
"Een gezonde stofwisseling houdt je in vorm en verhoogt je energieniveau", zegt Lohre. "Als je probeert af te vallen, betekent het verhogen van je stofwisseling dat je sneller resultaten ziet - langduriger resultaten."
Dus maak er niet alleen een weekend-oplossing van. Kijk om te zien waar u op lange termijn veranderingen in uw leven kunt aanbrengen, zodat uw metabolisme constant op zijn hoogtepunt kan zijn.
Voor de rest van de week (en je leven!):
- Eet bij elke maaltijd veel eiwitten - 25 tot 30 procent van je totale dagelijkse calorieën - om je metabolisme te stimuleren.
- Streef naar minimaal 8 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
- Eet probiotisch rijk voedsel (of neem probiotische supplementen).
- Mediteer dagelijks om stress tot een minimum te beperken.
- Doe minstens drie trainingen die het metabolisme stimuleren per week (krachttraining of cardio).
- Blijf gehydrateerd.
Immers, als je echte, blijvende veranderingen in je metabolisme wilt zien, moet je je inzetten voor echte, blijvende veranderingen in je dieet en levensstijl.
Deanna deBara is een freelanceschrijver die onlangs de overstap heeft gemaakt van het zonnige Los Angeles naar Portland, Oregon. Als ze niet geobsedeerd is door haar hond, wafels of alles wat met Harry Potter te maken heeft, kun je haar reizen op Instagram volgen.
