De ruitvormige spier bevindt zich in de bovenrug. Het helpt bij het verbinden van de schouderbladen met de ribbenkast en de wervelkolom. Het helpt je ook om een goede houding te behouden.
Ruitvormige pijn wordt gevoeld onder de nek tussen de schouderbladen en de wervelkolom. Het wordt soms schouderbladpijn of pijn in de bovenrug genoemd. U kunt op dit gebied pijn voelen als een spanning, een schietende pijn of een soort spasme. Andere symptomen van ruitvormige spierpijn kunnen zijn:
- tederheid in de bovenrug
- een knallend of knarsend geluid wanneer u het schouderblad beweegt
- beklemming, zwelling en spierknopen rond de spier
- verlies van beweging of moeilijkheid of pijn bij het bewegen van de spier
- pijn bij het ademen
Rhomboïde spierpijn kan ook pijn veroorzaken in de middenbovenrug, aan de achterkant van de schouders of tussen de wervelkolom en het schouderblad. Het is ook voelbaar in het gebied boven het schouderblad.
Waar zit de romboïdale spier?
Wat veroorzaakt ruitvormige spierpijn?
U kunt ruitvormige spierpijn krijgen als gevolg van:
- slechte of verkeerde houding
- langdurig zitten
- verwondingen door overbelasting, overstrekking of scheuren van de spieren
- aan je zijde slapen
Overmatig gebruik van de romboïdale spier kan leiden tot pijn in de schouders en armen. Sporten zoals tennis, golf en roeien kunnen in dit gebied pijn veroorzaken. Activiteiten en werk waarbij u lange tijd uw armen over het hoofd moet steken, zware tassen en rugzakken moet dragen en zware voorwerpen moet optillen, kan ook dit soort pijn veroorzaken.
Hoe romboïdale spierpijn te behandelen
Als u rust en onthoudt van elke activiteit die ruitvormige spierpijn veroorzaakt, kunt u snel herstellen. De eerste behandelingslijn is de RICE-methode:
- Rust uit. Laat je armen en schouders zoveel mogelijk rusten. Onthoud u van alle activiteiten die deze spieren gebruiken.
- Ijs. IJs je schouder meerdere keren per dag gedurende 20 minuten per keer. Het is vooral belangrijk om het getroffen gebied onmiddellijk na een belasting of blessure te bevriezen.
- Compressie. Wikkel het gebied in een compressieverband om zwelling te verminderen.
- Verhoging. Houd uw schouder en borst opgetild of ondersteund met kussens terwijl u ligt of slaapt.
U kunt vrij verkrijgbare pijnstillers gebruiken om ongemak en ontstekingen te verlichten. Deze omvatten ibuprofen (Advil en Motrin IB) en paracetamol (Tylenol).
U kunt ook actuele pijnstillers zoals crèmes, gels en sprays op het getroffen gebied aanbrengen. Aangenomen wordt dat plaatselijke pijnstillers zoals diclofenac (Voltaren, Solaraze) en salicylaten (Bengay, Icy Hot) een lager risico op bijwerkingen hebben. Dit komt omdat minder van het medicijn in het bloed wordt opgenomen en het medicijn het maagdarmkanaal omzeilt.
U kunt overwegen om essentiële oliën verdund in een dragerolie aan te brengen om pijn en ontsteking te verminderen. Hier zijn 18 essentiële oliën die pijnlijke spieren kunnen helpen verlichten.
Na een paar dagen ijs op je schouder, wil je misschien warmte toepassen. Je kunt een verwarmingskussen of een warm kompres gebruiken. Breng de warmtebron meerdere keren per dag gedurende 20 minuten per keer aan. U kunt afwisselen tussen warme en koude therapie.
Als u stappen heeft ondernomen om romboïdale spierpijn te verlichten en u ziet geen verbetering, kunt u er baat bij hebben een fysiotherapeut of een fysiotherapeut te bezoeken. Ze kunnen u oefeningen leren om uw schouderpijn te verbeteren en herhaling te voorkomen.
7 oefeningen en strekt zich uit om pijn te verlichten
Er zijn verschillende oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen om ruitvormige spierpijn te verlichten. Deze oefeningen kunnen uw herstel helpen verbeteren en voorkomen dat de pijn terugkeert.
Zorg ervoor dat je de oefeningen zonder pijn of spanning kunt doen. Mogelijk moet u een rustperiode hebben voordat u aan deze oefeningen begint. Duw jezelf niet te hard of te snel.
1. Knijp in schouderblad
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Zit of sta met je armen langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen terug en knijp ze samen.
- Houd deze positie minimaal 5 seconden vast.
- Ontspan en herhaal.
- Ga hier minstens 1 minuut mee door.
2. Ruitvormig stuk
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Stapel je handen met je rechterhand over je linkerhand.
- Strek je armen voor je uit terwijl je langzaam naar voren reikt om een zachte rek tussen je schouderbladen te voelen.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
- Doe dit 2 keer aan elke kant.
3. Zijarm stretch
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Breng je linkerarm op schouderhoogte over de voorkant van je lichaam.
- Buig je rechterarm met je handpalm naar boven gericht en laat je linkerarm rusten in je elleboogplooi, of gebruik je rechterarm om je linkerhand vast te houden.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
- Doe dit 3 tot 5 keer aan elke kant.
4. Stretch voor bovenrug en nek
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Steek uw vingers in elkaar en strek uw armen voor u uit op borsthoogte met uw handpalmen naar voren gericht.
- Buig voorzichtig uw nek en trek uw kin in uw borst.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Adem dan bij het inademen je hoofd op en kijk omhoog.
- Bij het uitademen buig je je nek en steek je je kin terug in je borst.
- Volg je ademhaling om deze beweging 30 seconden voort te zetten.
- Laat de pose los, ontspan gedurende 1 minuut en herhaal een of twee keer.
5. Nekrotaties
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Kom in een zittende of staande positie met je rug, nek en hoofd in één lijn.
- Draai bij het uitademen langzaam je hoofd naar de rechterkant.
- Ga zo ver als je kunt zonder overbelasting.
- Adem diep in en houd deze positie 30 seconden vast.
- Adem in om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe dit 3 keer aan elke kant.
6. Koe Face Pose
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga in een zittende positie zitten en strek je linkerarm omhoog naar het plafond.
- Buig je linkerelleboog en breng je hand naar je rug.
- Trek met je rechterhand voorzichtig je linkerelleboog naar rechts.
- Om de pose te verdiepen, buig je je rechterelleboog en breng je je rechter vingertoppen om je linker vingertoppen vast te pakken.
- Je kunt een touw of handdoek gebruiken als je er niet bij kunt.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- Doe dan de andere kant.
7. Sprinkhaan poseert
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga op je buik liggen met je armen naast je lichaam, handpalmen naar boven gericht.
- Laat je hielen opzij draaien.
- Plaats je voorhoofd voorzichtig op de grond.
- Til uw hoofd, borst en armen langzaam op tot comfortabel.
- Til je benen op om de pose te verdiepen.
- Druk je onderste ribben, buik en bekken in de vloer om het stuk verder te verdiepen.
- Kijk recht vooruit of iets naar boven.
- Houd deze pose ongeveer 30 seconden vast.
- Laat de pose los en rust even uit voordat je de pose een of twee keer herhaalt.
Hoe lang duurt het om te herstellen van ruitvormige spierpijn?
De tijd die nodig is om te herstellen van ruitvormige spierpijn hangt af van hoe ernstig de belasting is. De meeste milde soorten genezen binnen drie weken. Het kan enkele maanden duren voordat meer serieuze soorten genezen.
Het is belangrijk om tijdens het herstel zware inspanningen en zwaar tillen te vermijden. Keer langzaam terug naar je activiteiten zodra je je volledig genezen voelt. Let goed op hoe uw lichaam reageert op activiteiten na een rustperiode. Kijk of er ongemak of pijn is en reageer dienovereenkomstig.
Raadpleeg uw arts als u geen verbeteringen ziet. Fysiotherapie kan worden aanbevolen voor chronische stammen.
Hoe ruitvormige spierpijn te voorkomen
Er zijn stappen die u kunt nemen om in de toekomst ruitvormige spierpijn te voorkomen. Hier volgen enkele tips en richtlijnen:
- Altijd opwarmen voor een training en daarna afkoelen.
- Oefen de juiste techniek bij het sporten.
- Neem een pauze van lichaamsbeweging en activiteiten wanneer u zich pijnlijk of moe voelt.
- Til geen zware voorwerpen op en gebruik daarbij de juiste vorm.
- Draag zware rugzakken op beide schouders, niet één.
- Zorg voor een gezond gewicht.
- Train en rek regelmatig uit om in vorm te blijven.
- Oefen een goede houding terwijl u zit, staat en loopt.
- Neem regelmatig een pauze om te bewegen, lopen en strekken tijdens periodes van langdurig zitten.
- Gebruik beschermende uitrusting voor sport en werk.
Afhalen
Pas goed op jezelf zodra je ruitvormige spierpijn begint te krijgen, zodat het niet erger wordt. Neem de tijd om uit te rusten en onthoud je van activiteiten die deze pijn veroorzaken.
Als u regelmatig romboïdale spierpijn ervaart, wilt u misschien met een personal trainer werken om oefeningen te leren die u kunnen helpen bij het corrigeren van onevenwichtigheden in uw lichaam. Regelmatige massages krijgen of lid worden van een yogastudio kan ook helpen om positieve resultaten te behalen.
Raadpleeg uw arts als u intense pijn ervaart die verergert, ernstig wordt of niet op de behandeling reageert. Ze kunnen u helpen bij het vinden van een behandelplan dat voor u werkt.
