Je enkelgewrichten en spieren ervaren elke dag veel slijtage, wat na verloop van tijd een tol kan eisen. Zwakke enkels kunnen uw evenwicht beïnvloeden en het risico op verstuikingen vergroten, wat kan leiden tot chronische instabiliteit.
Het versterken van zwakke enkels met de volgende oefeningen kan uw stabiliteit verbeteren, pijn verlichten en u helpen verder letsel te voorkomen.
Zwakke enkels
Hier zijn enkele oefeningen voor zwakke enkels om je kracht en mobiliteit te vergroten.
Staand kalf verhoogt
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, idealiter aan de rand van een trede terwijl je de reling vasthoudt voor balans. Je kunt dit ook op de grond doen naast een tafel of aanrecht om vast te houden voor balans.
- Breng je hielen omhoog zodat je op je tenen staat en laat je hielen zakken.
- Herhaal 10 keer.
- Doe dit een keer per dag.
Teken het alfabet
Je kunt dit staand of liggend op je rug doen. Hier is hoe:
- Begin door op je rug te liggen of naast een stevige stoel te staan voor ondersteuning.
- Til een been op en teken, buig je voet en teken elke letter van het alfabet met je tenen.
- Herhaal met de andere voet.
- Doe dit een keer per dag.
Hand-voet oorlog
- Ga op een stoel zitten en zet je rechtervoet plat op de grond.
- Buig naar voren, leg je rechterhand tegen de buitenkant van je voet en duw.
- Weersta de druk met je voet, houd 10 seconden vast.
- Plaats vervolgens uw hand aan de binnenkant van uw voet en herhaal de druk en weerstand.
- Herhaal stap 1 tot en met 4 op je linkervoet.
- Doe dit 10 keer op elke voet, eenmaal per dag.
Ga op één voet staan
- Ga naast een stevige stoel staan met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Houd de stoel vast voor balans en til een voet van de vloer.
- Balans op één voet gedurende 10 tot 20 seconden.
- Zet je voet weer neer en herhaal met de andere voet.
Flexibel en rekbaar
- Ga op je rug liggen met je hielen op de grond en je tenen naar het plafond wijzend.
- Richt je tenen zo ver mogelijk van je af.
- Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
- Doe dit een keer per dag.
Heel wandelingen
Als je evenwichtsproblemen hebt of de neiging hebt om te vallen, wil je misschien naast een lange muur gaan staan waar je aan kunt hangen voor balans:
- Til terwijl u staat de voorkant van uw voeten van de vloer door uw tenen op te heffen zodat u op uw hielen staat.
- Loop door de kamer.
- Doe dit een keer per dag.
Weerstand push
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig:
- Ga in een stoel zitten, til uw voet van de vloer en plaats een weerstandsband onder de bal van uw voet, terwijl u de uiteinden van de band met uw handen vasthoudt.
- Buig je enkel langzaam zo ver mogelijk naar beneden.
- Breng vervolgens langzaam uw voet terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
Zwakke enkelsymptomen
Het meest voorkomende symptoom van zwakke enkels is dat uw enkels naar buiten draaien of rollen. Andere symptomen zijn onder meer:
- pijnlijke enkels en voeten
- frequente enkelverstuikingen of verwondingen
- enkel draait tijdens het lopen vaak naar buiten
- evenwichtsproblemen
- moeite om je enkels recht op de hielen te houden
Zwakke enkelsoorzaken en behandelingen
Zwakke enkels kunnen worden veroorzaakt door blessures en bepaalde aandoeningen. Laten we deze bekijken en hoe we ze moeten behandelen.
Eerder trauma of letsel
Letsel aan de spieren, gewrichtsbanden en botten in en rond je enkels kan leiden tot zwakke enkels, vooral als een blessure niet goed geneest of je de enkel meer dan eens verwondt.
Enkelblessures zijn onder meer:
- verstuikingen en verrekkingen
- breuken
- ontwrichting
Behandeling van een enkelblessure hangt af van het type en de ernst. Verstuikingen kunnen meestal thuis worden behandeld met rust, ijs en het verhogen van de voet om zwelling te verlichten. Een arts kan ook aanbevelen om een elastisch verband of beugel te dragen, krukken te gebruiken en fysiotherapie.
Bij ernstigere verwondingen, zoals een fractuur of dislocatie, kan een gipsverband of operatie nodig zijn.
Chronische enkelinstabiliteit
Chronische enkelinstabiliteit (CAI) kan zich ontwikkelen na een blessure, zoals een enkelverstuiking of fractuur. CAI ontwikkelt zich bij ongeveer 20 procent van de mensen die een acute enkelverstuiking ervaren.
CAI zorgt ervoor dat uw enkel herhaaldelijk wijkt en naar de zijkant draait of rolt. Het veroorzaakt ook aanhoudende enkelpijn, zwelling en het gevoel dat de enkel wiebelig is.
CAI kan meestal worden behandeld met een combinatie van fysiotherapie, medicatie en bracing. Chirurgie wordt gebruikt om ernstige instabiliteit te behandelen die niet reageert op niet-chirurgische behandelingen.
Achterste scheenbeenpeesdisfunctie
Achterste scheenbeenpeesdisfunctie (PTTD) wordt ook wel volwassen verworven platvoet genoemd. Het gebeurt wanneer de achterste scheenbeenpees ontstoken raakt of scheurt.
PTTD wordt meestal veroorzaakt door een impactletsel of overmatig gebruik.
Symptomen zijn onder meer:
- voet- en enkelpijn tijdens het lopen
- naar binnen rollen van de enkel
- afvlakking van de voet
- naar buiten draaien van je voet en tenen
Ontstekingsremmende medicijnen, oefeningen, immobilisatie en orthesen worden gebruikt om PTTD te behandelen. Chirurgie is voorbehouden aan ernstige gevallen die de mobiliteit beperken.
Artrose
Artrose (OA) wordt veroorzaakt door de afbraak van het kraakbeen dat de gewrichtsbeenderen bedekt. Het komt vaker voor bij oudere mensen, maar kan volwassenen van elke leeftijd treffen. De meest voorkomende oorzaak van artrose is slijtage van de gewrichten.
Eerder kraakbeen-, ligament- en gewrichtsblessures kunnen het ook veroorzaken.
Pijn, stijfheid en ontsteking zijn de meest voorkomende symptomen van artrose. Symptomen van enkelartritis kunnen ook zwakke enkels, instabiliteit en verminderd bewegingsbereik veroorzaken.
Ontstekingsremmers, beugels en rekoefeningen voor de enkel en versterkende oefeningen kunnen de symptomen verlichten en de stabiliteit verbeteren.
Het dragen van onjuist schoeisel
Er zijn aanwijzingen dat het dragen van onjuist schoeisel voet- en enkelpijn, zwakte en misvormingen veroorzaakt, zoals hallux limitus en klauwteen.
Onjuist schoeisel verwijst naar schoenen die te smal, breed, lang of kort zijn, of schoenen die niet voldoende worden ondersteund.
Het kan helpen om schoenen te dragen die goed passen en voldoende ondersteuning bieden voor de activiteiten waarvoor ze worden gebruikt.
Diabetes
Tot 50 procent van de mensen met diabetes heeft zenuwbeschadiging die bekend staat als diabetische perifere neuropathie.
Symptomen kunnen pijn en zwakte zijn in verschillende delen van het lichaam, inclusief de enkels en voeten. Deze aandoening veroorzaakt vaak spierzwakte in de enkel, gevoelloosheid en voetafwijkingen. Het kan uw coördinatie beïnvloeden en ervoor zorgen dat u wiebelt en uw evenwicht verliest.
Het kan helpen om uw diabetes onder controle te houden, orthesen te dragen en enkelversterkende oefeningen te doen.
Wanneer moet je naar een dokter?
U moet een afspraak maken om naar een arts te gaan als u meer dan een week last heeft van voet- of enkelpijn of zwelling, als gevolg van een blessure of als u diabetes heeft.
Zoek medische noodhulp voor elke zwakte die plotseling opkomt, uw loopvermogen beïnvloedt of gepaard gaat met gevoelloosheid in de voet, het been, de arm of het gezicht, omdat dit tekenen zijn van een beroerte.
Afhalen
Het versterken van de spieren rond je enkels kan zwakke enkels en instabiliteit helpen verbeteren. Thuisbehandelingen kunnen meestal pijn en zwelling verlichten die kunnen worden veroorzaakt door zwakte en veel van de aandoeningen die zwakke enkels veroorzaken.
