Quinoa 101
Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) is onlangs populair geworden in de Verenigde Staten als voedingskrachtcentrale. Vergeleken met veel andere granen heeft quinoa meer:
- eiwit
- antioxidanten
- mineralen
- vezel
Het is ook glutenvrij. Dit maakt het een gezond alternatief voor mensen die gevoelig zijn voor gluten die in tarwe voorkomen.
Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van meer quinoa mensen met diabetes kan helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en mogelijk andere aandoeningen te voorkomen.
Je kunt quinoa alleen eten of quinoa vervangen in recepten die andere granen vereisen.
Wat maakt quinoa zo bijzonder?
Hoewel het relatief nieuw is voor supermarkten, is quinoa al jaren een groot onderdeel van het Zuid-Amerikaanse dieet. Het stamt uit de Inca's, die quinoa 'de moeder van alle granen' noemden. Het groeit in het Andesgebergte en is bestand tegen zware omstandigheden.
Hoewel het wordt gegeten als een graan, is quinoa eigenlijk een zaadje. Er zijn meer dan 120 soorten. De meest populaire en meest verkochte zijn witte, rode en zwarte quinoa.
Pas in de afgelopen drie decennia zijn onderzoekers begonnen de gezondheidsvoordelen ervan te ontdekken.
Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte zorgt quinoa ervoor dat je je langer vol voelt. Er is ook reden om aan te nemen dat het uw risico op hoge bloeddruk en hoog cholesterol kan helpen verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Kan quinoa u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden?
Een deel van het leven met diabetes is het beheren van uw dieet om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, worden geassocieerd met het veroorzaken van bloedsuikerpieken.
Gezonde maaltijdplannen voor mensen met diabetes richten zich vaak op het kiezen van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot lage glycemische index. Een glycemische index van 55 of lager wordt als laag beschouwd.
Quinoa heeft een glycemische index van ongeveer 53, wat betekent dat het niet zo'n dramatische piek in de bloedsuikerspiegel zal veroorzaken. Dit komt omdat het vezels en eiwitten bevat, die beide het verteringsproces vertragen.
De meeste granen bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn om een eiwit te maken. Quinoa bevat echter alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is.
Het gehalte aan voedingsvezels in quinoa is ook hoger dan voor veel andere granen. Dit betekent dat quinoa bijzonder gunstig kan zijn voor mensen met diabetes, omdat vezels en eiwitten belangrijk worden geacht om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het beheren van de totale inname van koolhydraten per maaltijd is erg belangrijk voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Een kopje (189 gram) gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food toonde het potentieel aan voor een dieet van Peruaanse Andes-granen, waaronder quinoa, om diabetes type 2 en de daarmee samenhangende hoge bloeddruk te helpen beheersen.
Hoe quinoa te bereiden
De American Diabetes Association beveelt aan om granen te plukken met de hoogste voedingswaarde voor uw koolhydraat-porties. Quinoa is een goede optie.
Uw dagelijkse of wekelijkse portie kan afhangen van het feit of u de plaatmethode, de glycemische index of het uitwisselings- of gramentelsysteem gebruikt om maaltijden bij te houden. Over het algemeen telt 1/3 kopje gekookte quinoa als één portie koolhydraten, of ongeveer 15 gram koolhydraten. Als u niet zeker weet hoe quinoa in uw maaltijdplan past, kan een diëtist u helpen.
Net als veel andere granen, kan quinoa worden gekocht in verpakte containers of in bulkbakken. Het groeit van nature met een bittere laag om ongedierte te ontmoedigen. De meeste soorten die in supermarkten worden verkocht, zijn voorgewassen om de bittere smaak kwijt te raken. Een snelle spoeling thuis met koud water en een zeef kunnen alle overgebleven residu verwijderen.
Als je rijst kunt maken, kun je quinoa bereiden. Combineer het gewoon met water, kook en roer. Wacht 10-15 minuten totdat het luchtig wordt. Je kunt zien dat het klaar is als de kleine witte ring van het graan scheidt.
Je kunt het ook in een rijstkoker maken, wat een snelle en gemakkelijke manier is om het graan te bereiden.
Quinoa heeft een licht nootachtige smaak. Dit kan worden versterkt door het voor het koken droog te roosteren. Als je het eenmaal gekookt hebt, probeer dan toe te voegen:
- vruchten
- noten
- groenten
- kruiderijen
Er zijn veel gezonde quinoa-recepten die variëren van ochtendmaaltijden tot hoofdgerechten. Deze omvatten:
- pasta's
- brood
- snackmixen
De afhaalmaaltijd
Quinoa is een oud graan dat aan populariteit wint in het moderne dieet. Het bevat veel eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling is op uw dieet.
Onderzoek toont aan dat het u ook kan helpen uw bloedsuikerspiegel en cholesterol onder controle te houden. Er zijn veel nuttige recepten met quinoa beschikbaar. Het is goed op elk moment van de dag, dus geniet ervan wanneer je maar wilt!
