Zelfs als u weet hoe belangrijk het is om elke nacht voldoende te slapen, wat gebeurt er dan als uw verlangen om in slaap te vallen niet genoeg is?
Voor de 30 miljoen Amerikanen met diabetes type 2 kan vallen en in slaap blijven een uitdaging zijn. Slaapmoeilijkheden en diabetes zijn al lang met elkaar verbonden en het probleem wordt vaak erger naarmate mensen ouder worden.
Het National Institute on Aging merkt op dat oudere volwassenen ongeveer evenveel slaap nodig hebben als alle volwassenen. Over het algemeen is dit streefcijfer zeven tot negen uur per nacht.
Hoewel deze hoeveelheid slaap ideaal is, ervaren veel oudere volwassenen slaaponderbrekingen als gevolg van ziekten, medicijnen, pijn en bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2. Oudere volwassenen kunnen ook last hebben van slapeloosheid, die meestal toeneemt naarmate u ouder wordt.
Tips om je beter te laten slapen
Leefstijlpraktijken die een goede nachtrust bevorderen, staan bekend als 'slaaphygiëne'. Veel van de meest effectieve technieken voor slaaphygiëne zijn dingen die u thuis alleen kunt doen. Voor mensen met diabetes type 2 kan het ook goed helpen om de aandoening goed te behandelen.
Hier zijn 10 tips die u kunt proberen om de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te verbeteren.
1. Focus op het beheersen van uw bloedsuikerspiegel
Het effectief beheren van uw bloedsuikerspiegel kan uw nachtrust helpen verbeteren. Williams beveelt aan om zich te concentreren op voedingsmiddelen met een lagere glycemie om de schommelingen van hoge en lage bloedsuikers te voorkomen die kunnen bijdragen aan een slechte slaap.
U kunt bijvoorbeeld een eiwitrijk tussendoortje zoals noten kiezen in plaats van een suikerachtig koekje. Vermijd 's nachts een lage bloedsuikerspiegel. Een continue glucosemonitor kan u helpen bij het detecteren van afleveringen van nachtelijke dieptepunten.
2. Vermijd cafeïnehoudende dranken 's nachts
Zwarte thee, koffie, cafeïnehoudende frisdrank en zelfs chocolade kunnen uw slaapvermogen verstoren. Voor een betere nachtrust, beperk de hoeveelheid cafeïne die u gedurende de dag consumeert met als doel deze enkele uren voor het slapengaan te elimineren.
3. Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging
Door de meeste dagen van de week te trainen, kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Williams zegt dat fysieke activiteit bijdraagt aan een verbeterde bloedsuikerspiegel.
Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging de stemming verbeteren, wat helpt om stress te verminderen en tot een betere slaap leidt. Probeer vijf dagen per week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
4. Streef naar een gezond gewicht
Als u te zwaar bent, werk dan samen met uw arts om doelen te stellen voor gewichtsverlies en beheer. Williams zegt dat het verliezen van 10 procent van je lichaamsgewicht kan leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel en het risico op depressie en slaapapneu kan verminderen.
5. Geef uw proteïne een boost
Hegazi beveelt aan om zich te concentreren op hoogwaardige eiwitbronnen zoals kip, eieren en zeevruchten. Door de hele dag door eiwitten te eten, kunt u uw bloedsuikerspiegel effectiever beheren.
6. Weg met de afleiding
De slaapkamer mag alleen zijn om te slapen. Televisie, smartphones, tablets en zelfs te heldere wekkerradio's kunnen uw val- en slaapvermogen verstoren. Als u uw mobiele telefoon bij uw bed moet hebben, wijzigt u de instellingen om alleen berichten te ontvangen die een noodgeval zijn.
7. Blijf bij consistente slaaptijden
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, helpt de interne klok van je lichaam te reguleren. Probeer zelfs in het weekend consistent te zijn.
8. Creëer een bedtijdritueel met ontspannende activiteiten
Een tot twee uur voor het slapengaan ontspannen en ontspannen, kan uw lichaam helpen om klaar te zijn om te gaan slapen. Overweeg een zachte yogaroutine, ademhalingsoefeningen, lezen of een warm bad.
9. Beperk of vermijd dutten overdag
Dutjes kunnen wonderen doen om de dag door te komen. Maar als die 20 minuten durende catnap de nachtrust verstoort, wil je hem misschien een tijdje opgeven.
10. Creëer een slaapomgeving
De omgeving in uw slaapkamer maakt een groot verschil als het gaat om een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je een ondersteunend kussen en matras hebt. Vermijd extreme temperaturen van te warm of te koud. En beperk de hoeveelheid licht, zowel kunstmatig als natuurlijk.
Als het aannemen van deze veranderingen in levensstijl uw slaap niet verbetert, is het belangrijk om met uw arts te praten. Condities die van invloed zijn op de slaap kunnen ernstig zijn en na verloop van tijd tot gezondheidsproblemen op de lange termijn leiden. Uw arts kan beoordelen of u mogelijk een ernstiger slaapprobleem heeft, zoals diabetische neuropathie of slaapapneu, en verdere tests of behandeling aanbevelen.
Type 2 diabetes
Hoe ga je om met diabetes type 2?
Beantwoord 6 eenvoudige vragen om direct te beoordelen hoe u de emotionele kant van diabetes type 2 beheert, samen met middelen om uw mentale welzijn te ondersteunen.
begin
Waarom slapen moeilijk kan zijn
Er zijn verschillende redenen waarom mensen met diabetes type 2, en vooral oudere volwassenen, slaapproblemen kunnen hebben. Hier zijn enkele van de meest bekende redenen:
Bloedsuikerproblemen
Een te hoge of te lage bloedsuikerspiegel kan symptomen veroorzaken die het moeilijk maken om te vallen en in slaap te blijven. "Als uw bloedsuikerspiegel te hoog is, kan dit vaak plassen veroorzaken en moet u constant uit bed komen", legt Refaat Hegazi, MD, PhD, een door de raad gecertificeerde voedingsdeskundige voor artsen uit.
Aan de andere kant merkt Hegazi op dat een lage bloedsuikerspiegel symptomen zoals duizeligheid en zweten kan veroorzaken, waardoor u niet goed kunt slapen. Als je moeite hebt om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, kan 'nachtelijke hypoglykemie' een onopgemerkt symptoom zijn, voegt hij eraan toe.
Slaapapneu
Mensen met diabetes type 2 lopen ook het risico slaapapneu te ontwikkelen - een mogelijk ernstige aandoening die optreedt wanneer uw ademhaling herhaaldelijk stopt en de hele nacht begint. Dit kan de kwaliteit van je slaap dramatisch beïnvloeden.
Perifere neuropathie
Perifere neuropathie is een complicatie van diabetes type 2 die kan optreden wanneer hoge bloedsuikerspiegels leiden tot zenuwbeschadiging. Een veel voorkomend symptoom van diabetische neuropathie is het gevoel van brandende nachtelijke voeten en pijnsensatie.
Zenuwbeschadiging kan ook bijdragen aan het rustelozebenensyndroom (RLS), wat onaangename gevoelens in de benen veroorzaakt en een onbeheersbare drang om ze te bewegen. Dit kan ervoor zorgen dat mensen met diabetes type 2 slecht slapen, merkt Megan Williams, MD, een door het bestuur gecertificeerde huisarts op die ook gespecialiseerd is in obesitas.
De afhaalmaaltijd
Er is een bekend verband tussen diabetes type 2 en slaapproblemen. Als je slaapproblemen hebt, kan het helpen om wat basis slaaphygiëne toe te voegen aan je nachtelijke routine. Het is ook belangrijk om uw bloedsuikerspiegel goed te beheren. Als u problemen blijft houden, neem dan contact op met uw arts om een uitgebreider plan op te stellen.
