Shin-spalken begrijpen
De term 'scheenbeenspalken' beschrijft pijn die langs de voorkant van uw been en scheenbeen wordt gevoeld. Je merkt de pijn aan de voorkant van het been tussen je knie en enkel.
Scheenbeenspalken zijn een veelvoorkomende blessure door overmatig gebruik. Ze kunnen optreden tijdens het hardlopen of het uitvoeren van andere activiteiten met een hoge impact gedurende langere tijd of zonder voldoende uitrekken. Ze komen vaak voor bij:
- hardlopers
- militaire rekruten
- dansers
- atleten die sporten zoals tennis beoefenen
Met rust en behandeling, zoals ijs en strekken, kunnen scheenbeenspalken vanzelf genezen. Voortzetting van fysieke activiteit of het negeren van symptomen van scheenbeenspalken kan leiden tot een ernstiger letsel.
Lees verder om te leren hoe u scheenbeenspalken kunt verwijderen en wat u kunt doen om te voorkomen dat dit letsel terugkeert.
Rust, ijs, compressie, hoogte (RIJST) methode
RIJST is een veel voorkomende aanpak bij het behandelen van blessures thuis, en het kan helpen om je scheenbeenspalken te genezen. Het staat voor:
- Rust uit. Rust van alle activiteiten die pijn, zwelling of ongemak veroorzaken. Actieve rust is meestal prima voor scheenbeenspalken, maar u moet een arts raadplegen als u denkt dat u een ernstigere blessure heeft. Probeer activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen totdat je pijn afneemt.
- Ijs. Plaats ijszakken op je schenen gedurende 15 tot 20 minuten per keer. Wikkel ze in een handdoek en plaats geen ijs direct op je huid. IJs vier tot acht keer per dag gedurende meerdere dagen totdat de pijn in de scheenbeenspalk afneemt.
- Compressie. Draag een kuitcompressiemouw om ontstekingen rond uw schenen te verminderen.
- Verhoging. Als je je schenen glazuur geeft, probeer ze dan op een kussen of stoel te leggen om ontstekingen verder te verminderen.
Terwijl u uw schenen laat rusten, kunt u mogelijk nog steeds wat oefenen.
Als je een hardloper bent, kun je misschien veilig blijven rennen, maar je wilt de afstand en frequentie verminderen. Je moet ook de loopintensiteit met ongeveer 50 procent verminderen en heuvels, oneffen oppervlakken en harde oppervlakken zoals cement vermijden. Als je er een hebt, kan hardlopen op een loopband een veilige optie zijn.
Low-impact oefeningen zoals zwemmen, hardlopen in het zwembad of fietsen totdat je pijn afneemt, kan ook helpen.
5 strekt zich uit voor scheenbeenspalken
Het uitrekken van de kuitspier en de omliggende spieren kan de pijn in de scheenbeenspalk helpen verlichten. Als je vermoedt dat je scheenbeenspalken hebt, voer dan de drie onderstaande streken dagelijks of om de andere dag uit. Combineer stretchen met een RICE-protocol (zie hieronder).
Voorzorgsmaatregelen:
- Voer deze rekoefeningen niet uit als ze pijnlijk zijn.
- Vermijd deze rekoefeningen als u vermoedt dat u een stressfractuur of ernstiger letsel heeft. Dit soort verwondingen moet door een arts worden behandeld.
1. Zittende scheenbeen stretch
Actief lichaam. Creatieve geest.
Dit stuk richt zich op de spieren aan de achterkant van het onderbeen om pijn in het scheenbeen te verlichten.
- Begin geknield en ga voorzichtig zitten, zodat je hielen recht onder je bilspieren zitten en je knieën voor je staan.
- Leg je handen op de grond achter je en leun een beetje achterover.
- Duw zachtjes op je hielen en gebruik je lichaamsgewicht om de rek te voelen.
- Til je knieën iets van de grond om de druk te verhogen.
- Houd 30 seconden vast. Laat los en herhaal tot 3 keer.
2. Soleus spierrek
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze rekoefening richt zich op de spieren achter in uw kuit.
- Ga tegenover een muur of gesloten deur staan.
- Plaats beide handen aan de muur.
- Stap een voet iets achter de andere.
- Hurk langzaam naar beneden zodat je beide knieën buigt om de rek te voelen. Houd beide hakken de hele tijd op de grond.
- Houd 30 seconden vast. Laat los en herhaal tot 3 keer.
- Schakel desgewenst naar het andere been vooraan.
3. Spierrek van Gastrocnemius
Actief lichaam. Creatieve geest.
Het uitrekken van je kuitspieren kan de pijn in de scheenbeenspalk helpen verlichten.
- Sta tegenover een stevige muur of een gesloten deur waartegen je kunt duwen.
- Plaats beide handen aan de muur.
- Stap een voet naar achteren (degene die je aan het strekken bent) en houd dat been recht. Buig je voorste knie. Houd beide voeten plat op de grond.
- Leun je romp naar voren om de rek in je kuitspier te voelen. Mogelijk moet u uw rechte been iets naar achteren bewegen om meer rek te voelen.
- Houd 20 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
- Wissel desgewenst van been.
4. Kalf verhoogt
Actief lichaam. Creatieve geest.
Kalverhogingen kunnen de kuitspieren helpen versterken, wat pijn kan verlichten.
- Ga op een opstapje of opstapje staan met de ballen van je voeten op de kruk en de achterste helft drijft er vanaf.
- Ga langzaam op je tenen staan en val dan naar beneden, strek je voet en kuitspier terwijl je hielen zakken. Houd 10-20 seconden vast.
- Keer terug naar het begin
- Herhaal dit 3 tot 5 keer.
5. Foam rollen
Actief lichaam. Creatieve geest.
Een schuimroller kan ontstekingen helpen verminderen en kan pijn in de scheenbeenspalk verlichten. Hier is een techniek om je schenen uit te rollen:
- Begin op handen en knieën met de schuimroller op de vloer onder je borst.
- Trek je rechterknie naar je gezicht en plaats voorzichtig je rechterscheenbeen op de schuimroller.
- Rol langzaam je scheenbeen op en neer en houd je linkerbeen stevig op de grond om de druk onder controle te houden.
- Na een paar rollen of het vinden van een pijnlijke plek, moet u mogelijk uw enkel stoppen, buigen en verlengen voordat u doorgaat.
- Wissel desgewenst van been.
Moet je pijnstillers gebruiken?
U kunt een vrij verkrijgbare (OTC) pijnstiller proberen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen-natrium (Aleve) of paracetamol (Tylenol) om het ongemak van de scheenbeenspalk te verminderen.
Pijnstillers zijn geen vervanging voor de behandeling van scheenbeenspalken. Zorg ervoor dat je wat rekoefeningen, schuimrollen en RIJST oefent totdat je pijn afneemt.
Hoe scheenbeenspalken te voorkomen
Mogelijk kunt u uw risico op scheenbeenspalken voorkomen of verminderen door de volgende stappen te nemen:
- Draag goed passende en geschikte sportschoenen. Het dragen van geschikte schoenen voor uw sport kan scheenbeenspalken helpen voorkomen. Schoenen die goede ondersteuning bieden bij het spelen van tennis, bieden mogelijk niet de juiste ondersteuning voor hardlopen.
- Als je een hardloper bent, laat dan je pas zien in een hardloopwinkel. Het personeel kan u helpen een schoen te krijgen die past bij uw voetstructuur en passen. Als u hoge bogen of platte voeten heeft, heeft u mogelijk ook inzetstukken nodig.
- Vervang je schoenen vaak. Als je een hardloper bent, moet je elke 350 tot 500 mijl slijtage nieuwe schoenen kopen.
- Bouw je fitnessniveau geleidelijk op. Verhoog uw aantal kilometers of hoeveelheid lichaamsbeweging elke week langzaam. Dat kan je kracht helpen en je spieren losmaken.
- Cross-trein. Door uw bewegingen te variëren, kunt u scheenbeenspalken voorkomen. Probeer een paar keer per week uw normale routine te onderbreken met zwemmen, fietsen of yoga.
- Probeer schokabsorberende inlegzolen. Deze kunnen de impact op je scheenbeen tijdens het sporten verminderen.
Wat veroorzaakt scheenbeenspalken?
Scheenbeenspalken kunnen optreden wanneer u het spier- en botweefsel in het been overbelast door herhaalde activiteit. Ze komen vaak voor na een verandering in de frequentie van fysieke activiteit. Bijvoorbeeld te veel kilometers te snel rennen, zonder je lichaam aan de training te laten wennen.
Ze kunnen ook worden veroorzaakt door een verandering in duur of intensiteit van fysieke activiteit. Het wisselen van het oppervlak waarop u traint, kan ook leiden tot scheenbeenspalken. U kunt bijvoorbeeld scheenbeenspalken krijgen als u een hardloper bent en overgaat van hardlopen op een zachte ondergrond naar hardlopen of beton, of als u een tennisspeler bent die van een gras- of gravelbaan naar een hardcourt overschakelt.
U loopt meer risico om scheenbeenspalken te ontwikkelen als het volgende op u van toepassing is:
- Je bent een hardloper of nieuw voor hardlopen op lange afstand.
- Je hebt onlangs de intensiteit of frequentie van je trainingen verhoogd.
- Je rent op oneffen terrein, beton of heuvels.
- Je bent in militaire training.
- Je hebt platte voeten.
- Je hebt hoge bogen.
De afhaalmaaltijd
Scheenbeenpijn kan vanzelf verdwijnen als u een RICE-protocol volgt en dagelijks strekt.
Om te voorkomen dat u uzelf opnieuw verwondt, keert u langzaam en geleidelijk terug naar uw normale trainingsroutine. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, begin dan met lopen. Als je een paar dagen pijnvrij kunt lopen, begin dan langzaam te joggen.
Altijd ijs na je training en strek je voor en na ook.
Ga naar een arts als de pijn in uw scheenbeenspalk niet verdwijnt of als u een ernstiger letsel vermoedt. De arts kan een onderzoek doen en kan ook een röntgenfoto maken om de oorzaak te achterhalen en een behandeling aan te bevelen.
