Hormonen zijn chemicaliën die door verschillende klieren in uw lichaam worden geproduceerd. Ze reizen door de bloedbaan, fungeren als boodschappers en spelen een rol in veel lichamelijke processen.
Een van deze belangrijke functies? Helpen bij het reguleren van je humeur.
Van bepaalde hormonen is bekend dat ze positieve gevoelens helpen bevorderen, waaronder geluk en plezier.
Deze 'gelukkige hormonen' zijn onder meer:
- Dopamine. Ook wel bekend als het “feel-good” hormoon, dopamine is een hormoon en neurotransmitter die een belangrijk onderdeel is van het beloningssysteem van uw hersenen. Dopamine wordt geassocieerd met plezierige sensaties, samen met leren, geheugen, motorsysteemfunctie en meer.
- Serotonine. Dit hormoon (en neurotransmitter) helpt bij het reguleren van je humeur en je slaap, eetlust, spijsvertering, leervermogen en geheugen.
- Oxytocine. Oxytocine, vaak het 'liefdeshormoon' genoemd, is essentieel voor de bevalling, borstvoeding en een sterke band tussen ouder en kind. Dit hormoon kan ook helpen om vertrouwen, empathie en binding in relaties te bevorderen, en de oxytocinespiegels nemen over het algemeen toe met fysieke genegenheid zoals zoenen, knuffelen en seks.
- Endorfines. Endorfines zijn de natuurlijke pijnstiller van uw lichaam, die uw lichaam produceert als reactie op stress of ongemak. Endorfinegehaltes nemen ook vaak toe wanneer u deelneemt aan activiteiten die beloningen opleveren, zoals eten, sporten of seks hebben.
Hier leest u hoe u het meeste uit deze natuurlijke stemmingsboosters kunt halen.
Ga naar buiten
Wilt u uw endorfine- en serotoninespiegels verhogen? Tijd buitenshuis doorbrengen, in zonlicht, is een geweldige manier om dit te doen.
Volgens onderzoek uit 2008 kan blootstelling aan zonlicht de productie van zowel serotonine als endorfine verhogen.
Begin elke dag met minstens 10 tot 15 minuten buiten. Als je dezelfde oude bezienswaardigheden beu bent, probeer dan een nieuwe buurt of park te verkennen. (Vergeet zonnebrandcrème niet!)
Maak tijd voor lichaamsbeweging
Oefening heeft meerdere voordelen voor de fysieke gezondheid. Het kan ook een positieve invloed hebben op het emotionele welzijn.
Als je hebt gehoord van een 'runner's high', weet je misschien al van het verband tussen lichaamsbeweging en endorfine-afgifte.
Maar lichaamsbeweging werkt niet alleen op endorfines. Regelmatige fysieke activiteit kan ook uw dopamine- en serotoninespiegels verhogen, waardoor het een geweldige optie is om uw gelukkige hormonen te stimuleren.
Maximaliseer uw training
Om nog meer voordelen van lichaamsbeweging te zien:
- Voeg een paar vrienden toe. Een kleine studie uit 2009 waarin 12 mannen werden onderzocht, vond aanwijzingen om te suggereren dat groepsoefening meer voordelen biedt dan solo-oefening.
- Krijg wat zon. Verplaats uw training naar buiten om uw serotonineboost te maximaliseren.
- Tijd het. Streef naar minimaal 30 minuten aërobe oefening tegelijk. Elke hoeveelheid lichaamsbeweging heeft gezondheidsvoordelen, maar onderzoek associeert endorfine-afgifte met voortdurende lichaamsbeweging in plaats van korte uitbarstingen van activiteit.
Lach met een vriend
Wie heeft het oude gezegde niet gehoord: "Lachen is het beste medicijn"?
Natuurlijk zal lachen de lopende gezondheidsproblemen niet behandelen. Maar het kan helpen gevoelens van angst of stress te verlichten en een slecht humeur te verbeteren door de dopamine- en endorfinespiegels te verhogen.
Volgens een klein onderzoek uit 2017 naar 12 jonge mannen veroorzaakte sociaal gelach de vrijlating van endorfine. Onderzoek uit 2011 ondersteunt deze bevinding.
Dus deel die grappige video, stof je grapboek af of bekijk een comedyspecial met een vriend of partner.
Een extra bonus? Een band aangaan met iets hilarisch met een geliefde kan zelfs de afgifte van oxytocine veroorzaken.
Kook (en geniet) van een favoriete maaltijd met een geliefde
Deze tip kan - in theorie - alle 4 je gelukkige hormonen stimuleren.
Het plezier dat u krijgt door iets lekkers te eten, kan de afgifte van dopamine samen met endorfines veroorzaken. Het delen van de maaltijd met iemand van wie je houdt en een band hebben met de maaltijdbereiding, kan de oxytocinespiegel verhogen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook van invloed zijn op de hormoonspiegels, dus let op het volgende bij het plannen van maaltijden voor een gelukkige hormoonboost:
- gekruid voedsel, dat de afgifte van endorfine kan veroorzaken
- yoghurt, bonen, eieren, vlees met een laag vetgehalte en amandelen, dit zijn slechts enkele voedingsmiddelen die verband houden met dopamine-afgifte
- voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan, die in verband zijn gebracht met verhoogde serotoninespiegels
- voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zoals yoghurt, kimchi en zuurkool, die de afgifte van hormonen kunnen beïnvloeden
Probeer supplementen
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen om je gelukkige hormoonspiegels te verhogen. Hier zijn er een paar om te overwegen:
- tyrosine (gekoppeld aan de productie van dopamine)
- groene thee en groene thee-extract (dopamine en serotonine)
- probiotica (kan de productie van serotonine en dopamine stimuleren)
- tryptofaan (serotonine)
Experts die de effecten van supplementen bestuderen, hebben uiteenlopende resultaten gevonden. Veel onderzoeken hadden alleen betrekking op dieren, dus er is meer onderzoek nodig om de voordelen van supplementen voor mensen te ondersteunen.
Luister naar muziek (of maak wat)
Muziek kan meer dan één van je gelukkige hormonen een boost geven.
Luisteren naar instrumentale muziek, vooral muziek die je rillingen geeft, kan de productie van dopamine in je hersenen verhogen.
Maar als je van muziek houdt, kan het helpen om in een goed humeur te komen door simpelweg naar muziek te luisteren die je leuk vindt. Deze positieve verandering in uw humeur kan de productie van serotonine verhogen.
Muzikanten kunnen ook een endorfine-release ervaren bij het maken van muziek. Volgens onderzoek uit 2012 leidde het creëren en uitvoeren van muziek door te dansen, zingen of drummen tot de release van endorfine.
Mediteren
Als je bekend bent met meditatie, ben je misschien al op de hoogte van de vele wellnessvoordelen - van het verbeteren van de slaap tot het verminderen van stress.
Een kleine studie uit 2002 koppelt veel van de voordelen van meditatie aan een verhoogde productie van dopamine tijdens de beoefening. Onderzoek uit 2011 suggereert ook dat meditatie de afgifte van endorfine kan stimuleren.
Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? Het is niet zo moeilijk als je misschien denkt. Je hoeft niet eens stil te zitten, hoewel het kan helpen als je voor het eerst begint.
Probeer het
Aan de slag met meditatie:
- Kies een rustige, comfortabele plek om te zitten.
- Ga comfortabel zitten, of dat nu staat, zit of ligt.
- Laat al je gedachten - positief of negatief - naar boven komen en aan je voorbij gaan.
- Als er gedachten opkomen, probeer ze dan niet te beoordelen, eraan vast te houden of ze weg te duwen. Erken ze gewoon.
Begin door dit 5 minuten te doen en werk je in de loop van de tijd op naar langere sessies.
Plan een romantische avond
De reputatie van Oxytocin als het 'liefdeshormoon' is welverdiend.
Als u zich gewoon tot iemand aangetrokken voelt, kan dit leiden tot de productie van oxytocine. Maar fysieke genegenheid, waaronder zoenen, knuffelen of seks hebben, draagt ook bij aan de productie van oxytocine.
Gewoon tijd doorbrengen met iemand om wie je geeft, kan ook de productie van oxytocine helpen stimuleren. Dit kan helpen om de nabijheid en positieve relatie-gevoelens te vergroten, waardoor je je gelukkig, gelukzalig of zelfs euforisch voelt.
Als je die gelukkige hormonen echt wilt voelen, merk dan op dat dansen en seks beide leiden tot endorfine-afgifte, terwijl een orgasme dopamine-afgifte veroorzaakt.
Je kunt ook een glas wijn met je partner delen voor een extra boost van endorfine.
Aai je hond
Als je een hond hebt, is het geven van wat genegenheid aan je harige vriend een geweldige manier om de oxytocinespiegel voor jou en je hond te verhogen.
Volgens onderzoek uit 2014 zien hondenbezitters en hun honden een toename van oxytocine wanneer ze knuffelen.
Zelfs als u geen hond heeft, kunt u ook een oxytocine-boost ervaren als u een hond ziet die u kent en leuk vindt. Als je een hondenliefhebber bent, kan dit gebeuren als je de kans krijgt om een hond te aaien.
Dus, vind je favoriete hond en geef hem een goede oorkrab of knuffel.
Krijg een goede nacht rust
Als u niet voldoende slaap krijgt, kan dit uw gezondheid op meerdere manieren beïnvloeden.
Ten eerste kan het bijdragen aan een onbalans van hormonen, met name dopamine, in je lichaam. Dit kan zowel uw humeur als uw fysieke gezondheid negatief beïnvloeden.
Elke nacht 7 tot 9 uur reserveren om te slapen, kan helpen de balans van hormonen in uw lichaam te herstellen, waardoor u zich waarschijnlijk beter zult voelen.
Als je het moeilijk vindt om goed te slapen, probeer dan:
- elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan
- een stille, rustgevende slaapomgeving creëren (probeer licht, geluid en schermen te verminderen)
- afnemende cafeïne-inname, vooral 's middags en' s avonds
Krijg meer tips om de slaap te verbeteren.
Omgaan met stress
Het is normaal om van tijd tot tijd wat stress te ervaren. Maar leven met regelmatige stress of omgaan met zeer stressvolle levensgebeurtenissen kan een daling van de productie van dopamine en serotonine veroorzaken. Dit kan uw gezondheid en humeur negatief beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt om met stress om te gaan.
Als je veel stress hebt, raadt de American Psychological Association aan:
- een korte pauze nemen van de bron van stress
- gelach
- 20 minuten wandelen, hardlopen, fietsen of andere fysieke activiteiten
- meditatie
- sociale interactie
Elk van deze benaderingen kan u helpen uw stress te verlichten en tegelijkertijd uw serotoninegehalte, dopamine en zelfs endorfine te verhogen.
Een massage krijgen
Als je van massage houdt, is hier nog een reden om er een te krijgen: massage kan al je 4 gelukkige hormonen stimuleren.
Volgens onderzoek uit 2004 namen zowel de serotonine- als dopaminegehalten na massage toe. Van massage is ook bekend dat het endorfines en oxytocine stimuleert.
U kunt deze voordelen krijgen van een massage door een erkende massagetherapeut, maar u kunt ook een massage krijgen van een partner voor wat extra oxytocine.
