11 Ultraverwerkte Voedingsmiddelen Om Te Vermijden En 22 Gezondere Swaps Die U Kunt Maken

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als het gaat om de supermarkt, is het gangpad van bewerkte voedingsmiddelen bijna synoniem met 'dit gebied overslaan' of 'het ergste van het Amerikaanse dieet'. En aangezien we al jaren horen hoe erg ze zijn voor ons lichaam, is het niet nodig om op te frissen waarom het wordt aanbevolen om weg te blijven.

De laatste tijd heb je misschien een nieuwe term gezien in het nieuws over voeding: 'ultraverwerkt voedsel'.

Deze categorie voedsel haalt de krantenkoppen omdat recent onderzoek het in verband brengt met grote gezondheidsrisico's.

Dus, wat is het verschil tussen 'gewoon' verwerkt voedsel en 'ultra' verwerkt voedsel? En wat betekent dat voor je gezondheid?

Per definitie is een verwerkt voedsel gewoon een voedsel dat is veranderd van zijn oorspronkelijke vorm. De International Food Information Council definieert verwerking als "elke opzettelijke verandering in een levensmiddel dat plaatsvindt voordat het voor ons klaar is om te eten."

Verwarmen, pasteuriseren, inblikken en drogen worden allemaal beschouwd als vormen van verwerking. Sommige definities bevatten zelfs koeling in de mix.

Dus tenzij we appels direct van een boom plukken of melk rechtstreeks van een koe drinken, wordt het overgrote deel van het voedsel dat we eten technisch verwerkt.

Maar basisbereidings- en conserveringstechnieken veranderen zeker geen gezond voedsel (zoals volle granen of diepvriesgroenten) in "rommel". Alleen omdat iets een proces heeft doorgemaakt, wil nog niet zeggen dat het ongezond is om te eten.

Misschien is het dan tijd om onze mentaliteit over verwerkt voedsel te heroverwegen en meer aandacht te besteden aan zogenaamd ultraverwerkt voedsel. Tijdig onderzoek toont immers aan dat het specifiek ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, waaronder een verhoogd risico op obesitas en kanker.

Maar de parameters rond ultraverwerkt voedsel zijn minder duidelijk dan die rond verwerkt voedsel in het algemeen. Waar deze term precies naar verwijst, hangt af van wie er wordt gevraagd.

Het idee van ultraverwerkt voedsel werd voor het eerst geïntroduceerd door een team van Braziliaanse voedingsonderzoekers in een onderzoek uit 2016 dat het voedsel aan kanker koppelde. Dit onderzoek brak bewerkte voedingsmiddelen op in een classificatiesysteem genaamd NOVA.

Aan de ene kant van het NOVA-spectrum bevinden zich onbewerkte of minimaal verwerkte artikelen, zoals vers fruit, groenten of eieren. Voedingsmiddelen die u zou kunnen zien in het Whole30-dieet of een programma voor schoon eten.

Aan de andere kant zijn ultraverwerkte voedingsmiddelen, gedefinieerd als 'industriële formuleringen met vijf of meer ingrediënten'.

Sinds die studie uit 2016 hebben verschillende onderzoeken naar de effecten van ultraverwerkte voedingsmiddelen verschillende definities ervan gebruikt. Het lijkt erop dat er geen enkele geaccepteerde reeks criteria is.

"Ik zou graag willen zeggen dat er consensus bestaat over de definities van verwerkte en ultraverwerkte voedingsmiddelen", zegt Carrie Gabriel, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige, "maar ik heb veel argumenten gezien over wat kwalificeert als het een of het ander."

In wezen is het vastpinnen van de exacte aard van ultraverwerkt voedsel nog steeds aan de gang.

Ondanks dit semantische probleem vormen enkele gemeenschappelijke kenmerken het concept van ultraverwerkt voedsel

Volgens de meeste definities vinden de veranderingen die een "gewoon" verwerkt voedsel veranderen in een ultraverwerkt voedsel, plaats in de laatste fase van de voedselproductie, tertiaire verwerking genoemd.

Typische voedselverwerking vindt plaats in maximaal drie fasen. Als u deze drie fasen begrijpt, kunt u onafhankelijk bepalen hoe verwerkt een voedingsmiddel is en wat uw normen zijn.

Primaire en secundaire stadia omvatten basisbereidingen die voedsel van zijn grondniveau naar eetbaar maken.

Het oogsten van graan, het pellen van noten en het slachten van kippen worden allemaal beschouwd als primaire verwerking. Bakken, invriezen en inblikken zijn secundaire vormen die een iets complexer eindproduct vormen.

Het is op het derde (of tertiaire) verwerkingsniveau waar smaakinjecties, toegevoegde suikers, vetten en chemische conserveermiddelen voedingsmiddelen in de ultraverwerkte variëteit beginnen te veranderen.

3 stadia van voedselverwerking

1. De eerste fase van "verwerking" houdt in dat het voedsel eetbaar is. Het oogsten van graan, het pellen van noten en het slachten van kippen worden allemaal beschouwd als primaire verwerking. Levensmiddelen die alleen deze verwerkingsfase hebben doorlopen, worden vaak nog steeds beschouwd als "hele" voedingsmiddelen.
2. Secundaire stappen maken een complexer, afgewerkt, "verwerkt" product. Dit omvat koken, invriezen en inblikken.
3. Ultraverwerkte voedingsmiddelen doorlopen een derde fase, wanneer fabrikanten smaken, toegevoegde suikers, vetten en chemische conserveermiddelen injecteren.

Kortom, ultra-bewerkte voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk wat velen van ons al simpelweg zien als bewerkte voedingsmiddelen - die glanzende, verpakte, niets-te-doen-met-de-natuurproducten die te vinden zijn in fastfoodrestaurants en mini-marts voor benzinestations.

Net als het NOVA-classificatiesysteem zijn veel autoriteiten het erover eens dat een lange lijst met ingrediënten een primaire indicator is van ultraverwerkt voedsel. Een studie uit 2016 die onderzocht hoe vaak ze voorkomen in het Amerikaanse dieet, noemde ze formuleringen die "naast zout, suiker, oliën en vetten ook stoffen bevatten die niet in culinaire bereidingen worden gebruikt."

De auteurs van het onderzoek gingen verder met alles dat additieven gebruikte om de eigenschappen van 'echt' voedsel na te bootsen.

"Ik hou van de definitie als toevoeging van suiker, zout, oliën en vetten om te helpen bij smaak en conservering", zegt Gabriel.

Hoewel ze smaak en textuur kunnen toevoegen, zijn het al deze 'extra's' die waarschijnlijk de boosdoener zijn van het in gevaar brengen van onze gezondheid. Het is bekend dat overtollige suiker, zout en oliën in de voeding een rol spelen bij de ontwikkeling van talrijke gezondheidsproblemen.

Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen is al iets dat we weten

Maar begrijpen hoe voedingsmiddelen ultraverwerkt worden, kan een nuttige stap zijn om te onthouden om onze inname ervan te minimaliseren. IJverige labellezing kan u ook helpen bij het kiezen van producten met minder ingrediënten.

Thuis koken helpt ook om de hoeveelheid ultraverwerkte producten die je consumeert te verminderen. Restaurantmaaltijden (vooral fastfood) zijn berucht om het sleutelen aan hun recepten om een bepaalde smaak te bereiken, in plaats van een voedingsprofiel.

Er zijn echter gevallen waarin onverwerkt wordt, heel voedsel is niet zo eenvoudig, of het nu gaat om betaalbaarheid, beschikbaarheid of toegankelijkheid.

Toch zijn er ook kleine veranderingen die u kunt aanbrengen om de hoeveelheid ultraverwerkt voedsel in uw dieet aan te passen. Hier is een grafiek om u te helpen slimme swaps te maken:

Ultra verwerkt	Verwerkt	Home versie
gezoete ontbijtgranen	gewone zemelengranen	havermout gemaakt met havermout en gezoet met honing
Cokes	kunstmatig gearomatiseerd bruisend water	SodaStream
gearomatiseerde chips	gewone tortillachips	DIY pitabroodjes
witbrood	volkoren brood met minimale ingrediënten	zelfgemaakt brood
gefrituurde kip	deli rotisserie kip	Gebraden kip helemaal opnieuw
gearomatiseerde reep met lange ingrediëntenlijst	eenvoudige reep met korte ingrediëntenlijst	pure chocoladevierkanten
Frappuccino	in de winkel gekocht koud brouwsel	druppel koffie
aardappelpuree	bevroren aardappelen	verse, hele aardappelen
energiedrankje	gezoet vruchtensap	vers geperst sinaasappelsap
gearomatiseerde mueslirepen met toegevoegde suiker en conserveringsmiddelen	mueslirepen met minimale toevoegingen	DIY-granola
kunstmatig gearomatiseerde kaascrackers	crackers met natuurlijke smaak	volkoren crackers en plakjes kaas

Dankzij jarenlange dieetcultuur weten we welke voedingsmiddelen sociaal zijn bestempeld als 'slecht' en 'goed'. Maar zo eenvoudig is het echt niet. Voedsel is meer dan brandstof en vulstof; het is een relatie. Dus, de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, bedenk dan dat niet alle 'bewerkte' voedingsmiddelen noodzakelijkerwijs slecht voor u zijn.

En ultraverwerkt voedsel? Als je al weet dat ze niet de beste voor je zijn, gaat het om kwantiteit, niet om kwaliteit en comfort boven gezondheid. De beste stap is om met je verstand en darmen in te checken voordat je het in je winkelwagen plaatst.

Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.