Gezondheid en welzijn raken ons allemaal anders. Hier is één verhaal
Veel mensen met diabetes hebben de neiging om hun fruitinname te vermijden of te beperken, omdat ze denken dat dit hun bloedsuikerspiegel kan doen stijgen.
Als type 1-veteranen hebben we nog meer onderzocht, geëxperimenteerd en onderzocht. In de loop van de tijd hebben we een eenvoudige strategie ontdekt die voor ons werkt en ons in staat stelt zoveel fruit te eten als we willen - op een veilige en gezonde manier.
Elke persoon met diabetes moet ontdekken wat voor hen werkt. Maar voordat u uzelf alle goedheid en verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van fruit ontneemt, moet u de details leren kennen.
De feiten over fruit krijgen
Fruit als suiker
Hoe verleidelijk het ook kan zijn om fruit als 'suiker' te bestempelen, het is belangrijk om de bijzonderheden te kennen.
Fruit eten is niet de reden waarom mensen problemen hebben met de bloedsuikerspiegel, maar fruit zal de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Fruit bevat een natuurlijk voorkomende en eenvoudige suiker die fructose wordt genoemd. In tegenstelling tot veel bewerkte en verfijnde voedingsmiddelen met eenvoudige suikers, bevat fruit echter een uitzonderlijk hoge dichtheid aan micronutriënten, waaronder:
- vitamines
- mineralen
- vezel
- water
- antioxidanten
- fytochemicaliën
Micronutriënten zijn enkele van de krachtigste componenten van hele voedingsmiddelen. Wanneer u uw fruitinname minimaliseert, beperkt u de mogelijkheid voor alle weefsels in uw lichaam om waardevolle ontstekingsremmende micronutriënten te absorberen die nodig zijn voor een optimale weefselfunctie en een lange levensduur.
En hoewel fruit natuurlijke suikers bevat, minimaliseren ze ook uw risico op vroegtijdig overlijden en verminderen ze uw risico op hart- en vaatziekten.
Jaren geleden wilden we erachter komen: is er een manier voor mensen met diabetes om de vruchten van fruit te plukken?
Voor ons is het antwoord absoluut ja. De sleutel is om te weten hoeveel je moet eten en hoe je fruit kunt combineren met gezonde vetten en eiwitten.
Fruit als koolhydraat
Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten beheren, ongeacht het type koolhydraten. Het is cruciaal om te weten hoeveel koolhydraten je in één maaltijd binnenkrijgt.
Een enkele portie fruit kan, afhankelijk van het type, 15 tot 30 gram koolhydraten bevatten.
Dus terwijl het consumeren van fruit ongelooflijk gezond is voor iedereen - inclusief mensen met diabetes - is het essentieel om te weten hoeveel koolhydraten je consumeert voor mensen met diabetes.
Fruit en vet
Fruit consumeren met een eiwit, gezond vet of beide kan de glycemische index van fruit verlagen, wat een positiever effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Door fruit en vetten te combineren, voelt u zich ook vol en voorkomt u te veel eten.
De huidige aanbevolen dagelijkse vetinname is 20 tot 35 procent van de totale calorieën, met de nadruk op onverzadigde vetten. We doen ongeveer de helft. Hieronder schetsen we hoe en waarom dit voor ons heeft gewerkt.
Nogmaals, diabetesmanagement is iets persoonlijks, maar we leven en bloeien op dit plan. (Het werd ook onderzocht in een onderzoek uit 2012 met positieve resultaten.)
Koolhydraten, vetten en eiwitten in balans houden bij het eten van meer fruit
Een belangrijk onderdeel van het verhogen van onze fruitinname was het leren hoe we de inname van koolhydraten, vetten en eiwitten in het algemeen effectief konden balanceren. Hier is hoe we ervoor zorgen dat we aan onze vet- en eiwitvereisten voldoen terwijl we meer koolhydraatrijk fruit eten.
Elimineer 'lege' koolhydraten
Naast fruit eten we meerdere porties voedzaam voedsel boordevol ontstekingsremmende fytochemicaliën, waaronder zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten (bonen, linzen, erwten).
We hebben voedselarme, koolhydraatrijke voedingsmiddelen geëlimineerd, zoals:
- verfijnd brood
- crackers
- traditionele pasta's
- koekjes
- gebak
- met glucose en fructose gezoete dranken
Deze "lege" voedingsmiddelen bevatten vaak weinig micronutriënten en vezels, wat resulteert in snelle bloedsuikerschommelingen die de insulineresistentie en de behoefte aan orale medicatie en insuline kunnen verhogen.
Ontdek plantaardige eiwitten
Er zijn twee soorten eiwitten in voedsel: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Het is belangrijk om elke dag voldoende proteïne binnen te krijgen, omdat elke cel in ons lichaam proteïne bevat in de vorm van enzymen, celoppervlakreceptoren, membraaneiwitten en DNA-beschermers.
Het type eiwit dat je consumeert is uiterst belangrijk. Een dieet met veel dierlijke eiwitten bevordert gewichtsverlies, maar kan het risico op veel chronische aandoeningen verhogen, waaronder:
- insuline-resistentie
- hartziekte
- kanker
- hypertensie
- zwaarlijvigheid
Om die redenen hebben we allebei een plantaardig, volledig voedingsdieet aangenomen dat voldoet aan de aanbevolen eiwitinname of deze overtreft zonder ons risico op chronische ziekten te vergroten.
Begrijp de 3 soorten vet
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen vetsoorten en hoe ze de insulineresistentie en het diabetesrisico beïnvloeden.
Er zijn drie soorten vetten: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet.
Transvetten
Transvetten komen van nature voor. Ze zijn in zeer kleine hoeveelheden aanwezig in rundvlees, varkensvlees, lam, boter en melk (tussen 1 en 10 procent van al het vet), maar de overgrote meerderheid van transvetten zit in producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten. Denk aan taarten, taarten, koekjes, donuts, crackers, magnetron popcorn.
Deze kunnen uw LDL-cholesterol verhogen, uw HDL-cholesterol verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten veroorzaken veel discussie over de vraag of ze het risico op diabetes verbeteren of verergeren. Voorstanders van koolhydraatarme diëten zoals paleo en keto betogen dat diëten met veel verzadigd vet een optimale metabole gezondheid bevorderen en de gezondheid van diabetes verbeteren.
Fans van plantaardige, complete voedseldiëten (zoals wij) beweren dat diëten met veel verzadigd vet uw risico op diabetesgerelateerde problemen verhogen, waaronder:
- hoge bloedsuikerwaarden
- insuline-resistentie
- gewichtstoename
- verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel en insuline
- hoge cholesterol
- coronaire hartziekte
- hypertensie
- chronische nierziekte
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten bevatten essentiële vetzuren (EFA's). Het is belangrijk om aan de EFA-vereisten te voldoen, aangezien deze veel kritieke fysiologische functies reguleren, waaronder:
- bloedstolling
- bloeddrukcontrole
- immuniteit
- celverdeling
- pijnbestrijding
- ontsteking
Er zijn twee 'ouder'-EFA's die je lichaam niet kan maken, dus ze moeten uit je dieet komen:
- omega-6: linolzuur (LA)
- omega-3: alfa-linolzuur (ALA)
Ons vetarme, plantaardige, volwaardige dieet bevat aanzienlijk minder ALA en meer LA dan typische westerse diëten.
Maar het eten van voldoende ALA is voor ons gemakkelijk, omdat heel plantaardig voedsel kleine hoeveelheden ALA bevat. De richtlijnen van de National Institutes of Health voor ALA-consumptie zijn 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen.
We eten elke dag 1 eetlepel gemalen lijnzaad (2,4 gram ALA) of gemalen chiazaad (1,7 gram ALA) naast een grote verscheidenheid aan hele planten.
Onze fruitinname verhogen met diabetes
Na te hebben geëxperimenteerd met fruitinname en duizenden anderen te hebben begeleid tijdens het proces, zijn dit onze tips om uw fruitinname te verhogen zonder een frustrerende hoge bloedsuikerspiegel te ervaren. We kunnen niet zeggen dat dit zal werken voor iedereen met diabetes type 1, maar het heeft voor ons gewerkt.
Stap 1
We hebben onze totale vetinname verlaagd tot tussen 10 en 15 procent van de totale calorieën. Voor de meeste mensen komt dat neer op maximaal 20 tot 30 gram vet per dag. We gebruiken een voedseltracker op onze mobiele apparaten om ervoor te zorgen dat onze vetinname binnen dit bereik valt. De huidige aanbevelingen zijn hoger dan dit, maar het heeft voor ons gewerkt.
We gebruiken de volgende tabel om het vetdoel te bepalen op basis van de totale calorie-inname:
| Totale dagelijkse calorie-inname (kcal) | Aanbevolen totale vetinname (gram) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Stap 2
We hebben onze inname van peulvruchten (bonen, linzen en erwten) verhoogd ter vervanging van het vetrijke voedsel dat we eerder aten. Hierdoor blijven we vol omdat onze totale vetinname aanzienlijk daalt. We streven ernaar om 1 tot 2 kopjes per dag te eten voor het beste resultaat en worden er nooit moe van. De receptopties zijn eindeloos!
Stap 3
Na vier tot zeven dagen begonnen we met het verhogen van onze fruitinname en het controleren van onze twee uur durende postprandiale (post-maaltijd) bloedsuikerspiegel om ervoor te zorgen dat deze goed onder controle was. Door onze totale vetinname te verminderen door stap 1 en 2 te volgen, maximaliseren we onze kansen om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden terwijl we meerdere stukjes fruit per maaltijd eten.
Stap 4
In de loop van twee tot vier weken wilden we ongeveer 5 tot 15 porties fruit per dag eten voor optimale energieniveaus en inname van micronutriënten.
Als u ervoor kiest om dit te proberen, wees dan niet gehaast om uw fruitinname te snel te verhogen. Neem de tijd en verhoog alleen uw fruitinname omdat uw totale vetinname in de loop van de tijd stabiliseert.
Stap 5
We bleven consistent in onze aanpak en ons eetpatroon. Bloedsuiker is een weerspiegeling van de consistentie in uw benadering van voedsel, dus we doen ons best om "cheat-dagen" of vetrijke maaltijden te weerstaan, omdat ze binnen 6 tot 12 uur na die maaltijd een zeer hoge bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken.
Voor degenen die af en toe een vetrijke maaltijd eten, raden we aan om eenvoudigweg terug te keren naar een vetarm, plantaardig, volledig voedingsdieet en zo consistent mogelijk te blijven, en vervolgens te kijken hoe uw insulinegevoeligheid opnieuw toeneemt.
De afhaalmaaltijd
Fruit heeft zoveel te bieden op het gebied van voordelen voor de hersenen en het lichaam, ook voor degenen die hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten moeten houden. We hebben een manier gevonden om er meer van te eten terwijl we onze gezondheid beheren, en we hopen dat ons stappenplan enkele inzichten kan opleveren voor anderen met diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD en Robby Barbaro zijn de mede-oprichters van Mastering Diabetes, een coachingprogramma dat de insulineresistentie omkeert via vetarme, plantaardige, volwaardige voeding. Cyrus leeft sinds 2002 met diabetes type 1 en heeft een bachelordiploma van Stanford University en een doctoraat in de voedingsbiochemie van UC Berkeley. Robby werd in 2000 gediagnosticeerd met diabetes type 1 en leeft sinds 2006 een plantaardige levensstijl. Hij werkte zes jaar bij Forks Over Knives, studeert naar een master in de volksgezondheid en deelt zijn levensstijl graag op Instagram, YouTube, en Facebook.
