Overzicht
Je hebt misschien gehoord dat je moet streven naar acht glazen water van 8 ons per dag. Hoeveel je eigenlijk moet drinken, is meer geïndividualiseerd dan je zou denken.
Het Institute of Medicine (IOM) beveelt aan dat mannen minstens 101 ons water per dag drinken, wat iets minder is dan 13 kopjes. Ze zeggen dat vrouwen minstens 74 gram moeten drinken, iets meer dan 9 kopjes.
Toch is het antwoord op hoeveel water je precies moet drinken niet zo eenvoudig.
Wateraanbevelingen
Hoewel de acht-brilregel een goed begin is, is deze niet gebaseerd op solide, goed onderzochte informatie.
Je lichaamsgewicht bestaat voor 60 procent uit water. Elk systeem in je lichaam heeft water nodig om te functioneren. Uw aanbevolen inname is gebaseerd op factoren zoals uw geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en anderen, zoals als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Volwassenen
De huidige IOM-aanbeveling voor mensen van 19 jaar en ouder is ongeveer 131 gram voor mannen en 95 gram voor vrouwen. Dit verwijst naar uw totale vochtinname per dag, inclusief alles wat u eet of drinkt dat water bevat, zoals fruit of groenten.
Van dit totaal zouden mannen ongeveer 13 kopjes uit dranken moeten halen. Voor vrouwen zijn het 9 kopjes.
Kinderen
Aanbevelingen voor kinderen hebben veel met leeftijd te maken.
Meisjes en jongens tussen 4 en 8 jaar oud moeten 40 gram per dag of 5 kopjes drinken.
Dit bedrag wordt verhoogd tot 56-64 ounces, of 7-8 cups, in de leeftijd van 9 tot 13 jaar.
Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is de aanbevolen waterinname 64-88 ounces of 8-11 cups.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, veranderen uw aanbevelingen.
Zwangere vrouwen van alle leeftijden moeten ernaar streven om elke dag 80 ounces of tien glazen van 8 ounce te krijgen.
Vrouwen die borstvoeding geven, moeten mogelijk hun totale waterinname verhogen tot 104 gram of 13 kopjes.
| Demografisch | Dagelijks aanbevolen hoeveelheid water (uit drankjes) |
| kinderen van 4-8 jaar | 5 kopjes, of 40 totaal ounces |
| kinderen van 9-13 jaar | 7-8 kopjes, of 56-64 in totaal ounces |
| kinderen van 14-18 jaar | 8-11 kopjes of 64-88 in totaal ounces |
| mannen, 19 jaar en ouder | 13 kopjes, of 104 in totaal |
| vrouwen van 19 jaar en ouder | 9 kopjes, of 72 in totaal |
| zwangere vrouw | 10 kopjes, of 80 totaal ounces |
| vrouwen die borstvoeding geven | 13 kopjes, of 104 in totaal |
Andere Overwegingen
Mogelijk moet u ook meer water drinken als u in een warm klimaat leeft, vaak traint of koorts, diarree of braken heeft.
Voeg elke dag 1,5 tot 2,5 kopjes water toe als u traint. Mogelijk moet u nog meer toevoegen als u langer dan een uur traint.
Mogelijk hebt u meer water nodig als u in een warm klimaat leeft.
Als u op een hoogte van meer dan 8200 voet boven zeeniveau woont, moet u mogelijk ook meer drinken.
Als je koorts, braken of diarree hebt, verliest je lichaam meer vocht dan normaal, dus drink meer water. Uw arts kan zelfs voorstellen om drankjes met elektrolyten in te nemen om uw elektrolytenbalans stabieler te houden.
Waarom heb je water nodig?
Water is belangrijk voor de meeste processen die je lichaam op een dag doorloopt. Als je water drinkt, vul je je voorraden aan. Zonder voldoende water kunnen uw lichaam en zijn organen niet goed functioneren.
Voordelen van drinkwater zijn onder meer:
- uw lichaamstemperatuur binnen een normaal bereik houden
- je gewrichten smeren en dempen
- het beschermen van uw wervelkolom en andere weefsels
- helpt u afval te elimineren door urine, zweet en stoelgang
Als u voldoende water drinkt, kunt u er ook op uw best uitzien. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat uw huid er gezond uitziet. De huid is het grootste orgaan van je lichaam. Als je veel water drinkt, houd je het gezond en gehydrateerd.
En omdat water nul calorieën bevat, kan water ook een uitstekend hulpmiddel zijn om uw gewicht te beheersen.
Risico's
Er zijn risico's om te weinig of te veel water te drinken.
Uitdroging
Je lichaam gebruikt en verliest voortdurend vocht door acties zoals zweten en plassen. Uitdroging vindt plaats wanneer uw lichaam meer water of vocht verliest dan het opneemt.
Symptomen van uitdroging kunnen variëren van extreem dorstig tot vermoeidheid. U merkt misschien ook dat u niet zo vaak plast of dat uw urine donker is.
Bij kinderen kan uitdroging een droge mond en tong veroorzaken, gebrek aan tranen tijdens het huilen en minder natte luiers dan normaal.
Uitdroging kan leiden tot:
- verwarring of onduidelijk denken
- stemmingswisselingen
- oververhitting
- constipatie
- niersteenvorming
- schok
Milde uitdroging kan worden behandeld door meer water en andere vloeistoffen te drinken.
Als u ernstige uitdroging heeft, moet u mogelijk in het ziekenhuis worden behandeld. Uw arts zal u waarschijnlijk intraveneuze (IV) vloeistoffen en zouten geven totdat uw symptomen verdwijnen.
Hyponatriëmie
Te veel water drinken kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Als je te veel drinkt, kan het extra water de elektrolyten in je bloed verdunnen. Uw natriumspiegel daalt en kan leiden tot hyponatriëmie.
Symptomen zijn onder meer:
- verwarring
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- misselijkheid of braken
- prikkelbaarheid
- spierspasmen, krampen of zwakte
- toevallen
- coma
Hyponatriëmie door waterintoxicatie komt niet vaak voor. Mensen met een kleinere lichaamsbouw en kinderen lopen een groter risico om deze aandoening te ontwikkelen. Dat geldt ook voor actieve mensen, zoals marathonlopers, die in korte tijd grote hoeveelheden water drinken.
Als je risico loopt door het drinken van grote hoeveelheden water voor lichaamsbeweging, overweeg dan om een sportdrank te drinken die natrium en andere elektrolyten bevat om de elektrolyten die je door zweten verliest aan te vullen.
De afhaalmaaltijd
Gehydrateerd blijven gaat verder dan alleen het water dat je drinkt. Voedingsmiddelen maken elke dag ongeveer 20 procent uit van uw totale vochtbehoefte. Probeer naast het drinken van je 9 tot 13 dagelijkse kopjes water ook veel fruit en groenten te eten.
Sommige voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zijn onder meer:
- watermeloen
- spinazie
- komkommers
- groene pepers
- bessen
- bloemkool
- radijsjes
- selderij
Tips om voldoende water te drinken
Mogelijk kunt u uw doel voor waterinname bereiken door te drinken als u dorst heeft en tijdens uw maaltijden.
Als je wat extra hulp nodig hebt bij het consumeren van voldoende water, bekijk dan deze tips om meer te drinken:
- Draag een waterfles overal mee naartoe, ook op kantoor, in de sportschool en zelfs tijdens roadtrips. Amazon heeft een goede selectie waterflessen.
- Focus op vloeistoffen. U hoeft geen gewoon water te drinken om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen. Andere goede bronnen van vocht zijn onder meer melk, thee en bouillon.
- Sla suikerhoudende dranken over. Hoewel je vloeistof uit frisdrank, sap en alcohol kunt halen, hebben deze dranken een hoog caloriegehalte. Het is nog steeds slim om waar mogelijk water te kiezen.
- Drink water terwijl u uit eten bent. Drink een glas water in plaats van nog een drankje te bestellen. U kunt wat geld besparen en ook het totale aantal calorieën van uw maaltijd verlagen.
- Voeg wat flair toe aan je water door er in vers citroen- of limoensap te knijpen.
- Als je hard aan het sporten bent, overweeg dan om een sportdrank te drinken die elektrolyten bevat om degene die je verliest door zweten te vervangen. Winkel voor sportdrankjes.
