Trainen tijdens de zwangerschap
In vorm blijven terwijl je zwanger bent, is een van de beste dingen die je voor jezelf en je baby kunt doen. Oefening zal u helpen een geschikte hoeveelheid gewicht te krijgen (niet te veel) en u klaar te maken voor de ontberingen van de geboorte. Het kan je ook helpen om je beter te voelen en beter te slapen.
Met al je lichaamsveranderingen vraag je je misschien af wat gezonde lichaamsbeweging is: welke soorten zijn goed voor jou en je baby en hoeveel moet je doen?
Het goede nieuws is dat u de meeste activiteiten die u tijdens uw eerste trimester heeft genoten niet hoeft op te geven, zolang uw zwangerschap gezond is en u niet het risico loopt te vallen.
Veiligheid eerst
Veel activiteiten zijn met mate veilig, zolang jij en je baby gezond zijn.
Vermijd activiteiten waarbij u hard kunt vallen. Misschien heb je in het eerste trimester veilig op een fiets gereden, maar waarom zou je het nu riskeren? Als fietsen een cruciaal onderdeel is van je trainingsroutine, kies dan vanaf nu een hometrainer.
Als je een fervent skiër bent, blijf dan bij de konijnenhelling of schakel over naar langlaufen. Alles wat de potentiële zuurstofstroom vermindert, zoals duiken of activiteiten op grote hoogte, is niet veilig.
U moet stoppen met trainen als u:
- misselijk voelen
- te heet worden
- voel je uitgedroogd
- Ervaar vaginale afscheiding, bloeding of buik- of bekkenpijn
Houd voldoende water bij de hand tijdens het sporten. En hoewel er geen aanbeveling is voor een ideale hartslag tijdens de oefening in het tweede trimester, werkt u waarschijnlijk te hard als u tijdens uw training geen normaal gesprek kunt voeren.
Wandelen
Lopen is een oer-menselijke activiteit en perfect voor zwangerschap. In de meeste moderne geboortecentra kunnen moeders lopen in de uren - zo niet de momenten - in de aanloop naar de bevalling.
Wanneer u uw armen tijdens het lopen gebruikt, kunt u kracht en flexibiliteit in het bovenlichaam opbouwen. Snel lopen is een hart-gezonde oefening.
Hoe veel?
Dertig minuten per dag, drie tot vijf keer per week is een gezond wandelschema. Als je nog geen wandelaar bent, kun je tot dat niveau werken, te beginnen met 10 minuten per dag.
Yoga
Je raadt het al: zachte, versterkende yoga kan je beste vriend zijn als je zwanger bent. Het zal u helpen spieren te strekken, zwangerschapspijnen zoals die in uw onderrug te verminderen en de bloeddruk te verlagen.
Leren ademen met de bewegingen van je lichaam is een essentieel onderdeel van de yogapraktijk en een die je goed van pas zal komen tijdens de bevalling en bevalling (en in de toekomst op stressvolle opvoedingsmomenten).
Als je al aan yoga doet, ga dan door met je routine, zolang het comfortabel is. Vermijd posities waar je zou kunnen vallen, zoals Warrior-pose en Tree-pose, of laat een partner je daarbij ondersteunen. Vermijd het draaien van je buik.
Geen omgekeerde houdingen (waar je voeten boven je hoofd staan), houdingen waar je op je rug zit of rugbuigingen. Als iets niet goed voelt, doe het dan niet - je hebt de rest van je leven om uitdagende yogahoudingen te leren.
Je moet Bikram of 'hete' yoga vermijden tijdens de zwangerschap. Deze lessen verwarmen de oefenruimte over het algemeen tot 40 ° C. Het krijgen van uw lichaamstemperatuur boven 39 ° C (102 ° F) kan uw baby in gevaar brengen of ervoor zorgen dat u uitgedroogd raakt.
Als je voor het eerst een "yogini" bent tijdens je tweede trimester, probeer dan een prenatale yogales of video-instructie. Deze zullen zich richten op gezonde yogahoudingen voor jou en je baby.
Hoe veel?
Drie tot vijf keer per week is erg goed, maar als je elke dag wilt oefenen, ga ervoor. Dertig minuten yoga is een gezonde routine, maar je kunt meer doen als je daar zin in hebt.
Zwemmen en wateraerobics
Wateroefening is geweldig tijdens de zwangerschap, al is het maar omdat er weinig valt. Het water is rustgevend, de beweging heeft weinig impact en je kunt tegelijkertijd kracht en aerobe capaciteit opbouwen. Focus op zwemoefeningen die de kernspieren versterken zonder je buik te draaien.
Als je al in het zwembad traint, ga zo door. Als je net begint met zwemmen, vraag dan een zwemcoach of trainer bij het zwembad waar je zwemt om je te helpen een veilige routine te ontwikkelen.
Hoe veel?
Drie tot vijf keer per week, 30 minuten per keer.
Rennen
Als u een hardloper was voordat u zwanger werd of veilig rende in uw eerste trimester, kunt u waarschijnlijk uw veilige hardlooproutine blijven volgen. Onthoud dat je lichaam aan het veranderen is. Concreet verschuift je zwaartepunt.
Dit betekent dat je moet oppassen dat je niet valt. Blijf bij vlakke renbanen of ren op een loopband met veiligheidsstangen. Geef voorlopig de paden en kapotte trottoirs op.
Als je nog geen hardloper was, is dit niet het moment om te beginnen.
Stop met rennen als u gewrichts- of rugpijn of andere symptomen ervaart.
Hoe veel?
Volg je vorige hardlooproutine, of streef drie tot vijf keer per week naar hardlopen van 30 minuten.
Gezond en gelukkig
Overleg met uw arts tijdens uw zwangerschap om er zeker van te zijn dat u op de juiste manier traint en let goed op de nieuwe limieten van uw lichaam.
Zelfs als je voor de zwangerschap niet echt een atleet was (of misschien werd je ervan weerhouden veel te oefenen in je eerste trimester vanwege misselijkheid), is dit een goed moment om te beginnen met zachte oefeningen. Duw jezelf gewoon niet te hard. En vergeet vooral niet te ontspannen en plezier te hebben.
