Om deze routine effectief te maken, hebben we wat voorbereidend werk te doen
De vakanties zijn een tijd om te danken, met vrienden en familie te zijn en wat broodnodige tijd weg te nemen van het werk. Al dit feest komt vaak met drankjes, heerlijke traktaties en extra grote maaltijden met geliefden.
Als je uitkijkt naar het grote feest, maar merkt dat je bang bent voor de bloat na de vakantie, buikpijn en energie-inzinking, dan hebben wij jou gedekt.
Van wat te eten en welke trainingen het meest effectief zullen zijn, deze uitgebreide gids haalt het giswerk uit hoe je je de beste dag voor, tijdens en na een vakantiefeest kunt voelen.
Deel op Pinterest
Dag 1: Pre-feest
Vandaag draait alles om hydrateren, het handhaven van uw normale dieet en het kiezen van voedingsmiddelen die uw lichaam een goed gevoel geven. Het is ook een goede dag om een training met matige intensiteit op te nemen, gevolgd door een reeks yogahoudingen.
Wat te eten en te drinken vandaag
Drink veel vloeistoffen
Zorg ervoor dat je veel water drinkt en vermijd teveel alcohol. Aangezien de hoeveelheid water die u per dag nodig heeft, afhangt van verschillende factoren, zullen veel experts u vertellen om gewoon water te drinken als u dorst heeft en dranken met cafeïne, suiker en kunstmatige zoetstoffen te vermijden.
Blijf bij wat je lichaam weet
Oefenfysioloog en voedingsdeskundige, Rachel Straub, MS, CSCS, zegt om gezond voedsel te kiezen waarvan u weet dat uw lichaam het aankan en gemakkelijk kan verteren.
Hoewel dit voor iedereen anders is, zegt Straub dat sommige voedingsmiddelen die doorgaans gemakkelijk zijn voor uw systeem, zijn:
- op eiwitten gebaseerde smoothies
- eieren
- salades met gegrilde kip
- boterhammen
- fruit en groenten
Handhaaf uw regelmatige voedselinname
Jezelf uithongeren voor het grote evenement is niet het antwoord.
"De meeste mensen maken de fout om calorieën drastisch te verminderen voor een feest," zegt gecertificeerde personal trainer, Katie Dunlop. Dit kan leiden tot te veel eten omdat je honger krijgt en meer wilt eten.
Probeer een pompoensmoothie als ontbijt
Dunlop raadt aan om bij het ontbijt te genieten van een smoothie met pompoen, omdat het vol zit met voedingsstoffen en antioxidanten om je gezond te houden tijdens deze stressvolle tijd. Het bevat ook veel vezels om je spijsvertering op peil te houden en je langer een vol gevoel te geven.
Wat te doen vandaag
Kies een training met matige intensiteit
Het is essentieel om krachttraining en cardiotraining in evenwicht te brengen in de dagen voorafgaand aan een evenement. Dunlop zegt dat naarmate onze schema's vol raken en onze stressniveaus stijgen, u zich aan uw normale routine wilt houden.
Om efficiënt te zijn, overweeg dan om een volledige lichaamstraining te doen met krachtbewegingen en cardio-bursts tussen sets in, ook bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Yoga-routine voor het feest
Yoga-instructeur Claire Grieve zegt dat ze altijd een vurige, energetische stroom doet om haar metabolisme de dag voor een groot feest in beweging te krijgen.
Een partner vinden
De vakanties bieden u een uitstekende gelegenheid om uw bemanning samen te brengen en samen te oefenen. Dit helpt de verleiding te vermijden om je trainingen op een laag pitje te zetten om tijd door te brengen met geliefden.
Deel op Pinterest
Dag 2: Feestdag
Voordat we ingaan op je spelplan voor de feestdag, is het belangrijk om te begrijpen waarom we ons zo traag en opgeblazen voelen na een groot feest.
Grote hoeveelheden natrium kunnen u een opgeblazen gevoel geven en het verteren van meer dan uw normale maaltijd kan veel energie kosten, wat tot vermoeidheid kan leiden.
Je zult waarschijnlijk ook een suiker high ervaren … dan een energiecrash, als je op zoek bent naar vakantiedesserts.
Het goede nieuws is dat je een gevoel van balans in je lichaam kunt behouden en toch kunt genieten van je favoriete vakantievoedsel.
Wat te eten en te drinken vandaag
Drink 2-3 liter water
Niet alleen zal water je vullen, maar uitdroging kan in de war raken als honger, volgens Gelina Berg, RD.
Neem een glas of twee tijdens de uren voorafgaand aan de maaltijd - en streef vandaag naar 2-3 liter in totaal.
"Je zult waarschijnlijk meer zout krijgen dan normaal, vooral als je niet degene bent die kookt, dus schop die waterinname omhoog om de vakantiezwelling te bestrijden", legt ze uit.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Maya Feller, MS, RD, CDN, raadt aan om je dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd om je langer vol te voelen.
Ze stelt roerei voor met tomaat en champignons en een kant van fruit, of een tofu klautert met champignons, knoflook en ui met een kant van groen.
Eet voor de lunch een eiwit- en niet-zetmeelrijke groente
Feller beveelt een groene salade aan met kikkererwten, avocado, zaden en kleurrijke groenten (tomaat, paprika, radijs, enz.).
Een proteïnerijke en koolhydraatarme lunch helpt je te voorkomen dat je extra hongerig naar de grote maaltijd gaat.
Vul je feestbord met groenten
Ja, je kunt nog steeds al je favoriete feestmaaltijden laden, maar Berg zegt dat hij zich ook moet concentreren op het laden van groenten.
"Vul de helft van je bord met groenten en begin ze eerst te eten (als je eetlust het grootst is), want ze smaken het meest aantrekkelijk als je honger hebt", voegt ze eraan toe. Asperges, wortels, sperziebonen en zoete aardappelen zijn allemaal een goede keuze.
Wat te doen vandaag
Doe 's ochtends LISS (cardiale cardio met lage intensiteit)
Maak een lange wandeling, trektocht of jogt. Het is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken voor de drukte van de dag. Bovendien kun je er een familie-evenement van maken en sporten met een partner of een groep.
Bereid je voor op een gemakkelijk toegankelijke HIIT-training van 15 minuten
Vandaag draait alles om gemak. Dat is de reden waarom Genova thuis een lichaamsgewichttraining aanbeveelt of rond het blok jogt.
“Voel nooit druk om veel tijd te besteden aan het maken van de training als een last. Gebruik in plaats daarvan de HIIT-techniek om minder rust, bewegingen van het hele lichaam en een hoge hartslag op te nemen om slimmer te werken, niet langer”, zegt hij.
Yoga om dankbaarheid te cultiveren
Vakanties gaan over het bedanken, dus waarom zou u uw dag niet beginnen met een yogastroom om dankbaarheid te kweken?
Probeer hartopeners op de dag van het grote feest, zoals een naar beneden gerichte hond, kameel en wild.
Maak een wandeling na de grote maaltijd
Houd uw energie vast voor het gezin en help de spijsvertering met een zachte wandeling na de maaltijd.
Deel op Pinterest
Dag 3: Post-feest
Als je vandaag wakker wordt, is de kans groot dat je lichaam een beetje traag en opgeblazen aanvoelt. Daarom ligt de focus voor de dag na het feest op het hydrateren, het eten van heel voedsel en het bewegen van je lichaam.
Wat te eten en te drinken vandaag
Hydrateren, hydrateren, hydrateren
Je lichaam heeft vocht nodig, maar de sleutel is om te hydrateren met niet-cafeïnehoudende, geen toegevoegde suikers en geen kunstmatig gezoete dranken.
Drink kruidenthee
Geniet van kruidenthee met verzachtende eigenschappen zoals gember, kurkuma, kamille en munt.
Kies verstandig je eten
Vul je borden met niet-zetmeelrijke groenten, vooral antioxidantrijke bladgroenten. En sla geen maaltijden over!
Wat te doen vandaag
Doe een training van 20 minuten
'Het enige dat je nodig hebt, is twintig minuten, en je verbrandt calorieën en zweet het uit als niemand anders', zegt Dunlop. Bovendien is een snelle training gemakkelijker om binnen te komen als je weinig tijd hebt (hallo, Black Friday!).
Hervat uw normale trainingsprogramma
Als je er zin in hebt, zegt Straub dat het prima is om je normale trainingsroutine te hervatten. Maar als je lusteloos bent, ga dan voor een eenvoudige wandeling.
Yoga voor spijsvertering
Op de dag na het grote feest zegt Grieve dat je wat poses wilt doen om je spijsvertering te stimuleren. Zittende twist, gedraaide stoel en kameel helpen allemaal om eventuele spijsverteringsproblemen na het feest te verlichten.
Ga zo door
Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam terugkeert van de feestelijkheden. Wees gedurende deze tijd lief voor jezelf en je lichaam.
Een opgeblazen gevoel verminderen en je lichamelijk het beste voelen is een combinatie van voeding en lichaamsbeweging.
Ga aan de slag met deze recepten voor een opgeblazen gevoel.
Ga zo door met het cardio- en yoga-werk dat je de afgelopen drie dagen bent begonnen met deze routine. Keer terug naar uw normale fitnessroutine. Maak een wandeling - zelfs tijdens het winkelen in de vakantie - of zoek andere manieren om meer plezierige bewegingen toe te voegen.
Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance gezondheids- en fitnessschrijver. Ze heeft een bachelor in bewegingswetenschappen en een master in counseling. Ze heeft haar hele leven mensen voorgelicht over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen geest en lichaam, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.
