Actief blijven en gezond eten tijdens de zwangerschap is niet altijd een vlotte reis. Moeheid in het eerste trimester en ochtendmisselijkheid, samen met mooie aandoeningen die later komen - zoals rugpijn - maken het moeilijk om te trainen en te kiezen voor gezonde keuzes.
Toch is het bekend dat het handhaven van gezonde zwangerschapsgewoonten veel voordelen heeft. Het kan helpen om de bevalling gemakkelijker te maken, u te helpen sneller postpartum af te vallen en u meer energie te geven tijdens uw zwangerschap.
Gezond eten en sporten zijn ook goed voor je baby. Uit een nieuwe studie blijkt zelfs dat gewicht dat tijdens een zwangerschap is opgedaan, van invloed kan zijn op de cardiometabole gezondheid van een kind op latere leeftijd.
Maar het kennen van deze feiten maakt het niet gemakkelijker om gezond te blijven. Als je op mij lijkt, heb je trek in ijs en frietjes - geen salade. En je zult je waarschijnlijk te misselijk voelen om naar de sportschool te gaan.
Gezond blijven tijdens de zwangerschap vereist ongetwijfeld extra discipline. Maar er zijn tactieken die ik nuttig vond om me te motiveren om goed te eten en te sporten gedurende de lange maanden.
Hier zijn zes manieren waarop ik mezelf energiek en actief heb gehouden. (Plus, gemeenschappelijke mythen over de gezondheid van de zwangerschap ontkracht!)
1. Onderzoek uw dieet om uw onbedwingbare trek te begrijpen
Ja, het verlangen naar zwangerschap is echt. Tijdens de eerste helft van mijn zwangerschap verlangde ik naar sappige cheeseburgers. Als een bijna fulltime vegetariër tot de zwangerschap, was dit gedrag naar vlees hunkeren ongebruikelijk.
Hoewel onbedwingbare trek niet altijd kan worden verklaard, kunnen we kijken naar de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft.
Voor mij had ik misschien meer proteïne, vet en ijzer nodig - drie voedingsstoffen die worden aangetroffen in rood vlees. Hoewel cheeseburgers gemakkelijk te eten zijn voor elke lunch en diner, wist ik dat de langetermijneffecten niet het beste zouden zijn voor mij en mijn baby.
Ik heb mijn best gedaan om eiwitrijke maaltijden te bereiden, inclusief recepten met kip, vis en bonen. De meeste vette restaurantcheeseburgers die ik wilde, werden vervangen door slankere, stevige alternatieven. Deze gezonde maaltijden hielpen mijn verlangens te beteugelen door me vol en tevreden te houden.
Om ervoor te zorgen dat u en uw baby krijgen wat u nodig heeft, moet uw dieet verschillende mineralen en voedingsstoffen bevatten, namelijk calcium, ijzer en foliumzuur.
Wat te eten tijdens de zwangerschap
- Voor calcium: donkergroene groenten en zuivelproducten.
- Voor ijzer (dat helpt om een gezond hemoglobinegetal te behouden): bladgroenten, rood vlees, zalm, bonen en eieren.
- Voor foliumzuur (een belangrijke vitamine die het risico op neurale buisdefecten vermindert): verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, pasta, brood en rijst - en vergeet niet om een prenatale vitamine te nemen!
2. Ontspan je geest voor een betere nachtrust
Van zorgen maken over iets dat fout gaat tot je afvragen of je een goede ouder bent, zwangerschap kan een emotionele achtbaan zijn. Tijdens mijn derde trimester lag ik 's nachts wakker in bed terwijl ik bad dat mijn baby zou trappen, zodat ik wist dat ze in orde waren.
Om mijn geest rust te geven - en uiteindelijk mijn lichaam - probeerde ik een paar verschillende technieken.
Soms mediteerde ik 10 tot 15 minuten voordat ik naar bed ging om mijn geest te kalmeren. Andere keren reikte ik naar nieuwe en aanstaande mama's voor aanmoediging en om mijn angsten te delen.
Als ik een lijst met draaiende taken in mijn hoofd had, zou ik ze in mijn telefoon noteren, zodat ze me niet zouden afleiden om in slaap te vallen.
Bovendien zorgde het instellen van een ontspannende routine voor het slapengaan ervoor dat ik mentale en emotionele rust kon vinden - zodat zowel baby als ik de lading kregen die we nodig hadden.
3. Zorg dat je elke dag beweegt
Hoewel ik regelmatig sport voordat ik zwanger werd, had ik moeite om de energie en motivatie tijdens de zwangerschap te vinden. Dus besloot ik om minstens één keer per dag te verhuizen, en het was de beste beslissing die ik heb genomen.
Het kan een wandeling zijn tijdens de lunch, een ochtendzwemmen of een stuk stretchen op mijn yogamat terwijl ik afleveringen van 'This Is Us' inhaal. Soms als ik weinig tijd had, viel ik 20 lunges af terwijl ik het avondeten kookte.
En er waren dagen dat ik sporten oversloeg. Ik probeerde mezelf niet in elkaar te slaan en zou de volgende dag opnieuw beginnen.
Ik merkte dat ik me energieker voelde en beter sliep toen ik mezelf op mijn yogamat duwde of over straat wandelde. Ik voelde me ook meer voorbereid op het atletische evenement dat arbeid is.
Hoewel de meeste oefeningen veilig zijn, vooral die je deed voordat je zwanger werd, zijn er een paar soorten trainingen waar je vanaf moet blijven. Elke activiteit waarbij u het risico loopt te vallen, zoals klimmen of skiën, moet worden vermeden. Je moet ook voorzichtig zijn met grote hoogten en alle oefeningen die je doet terwijl je plat op je rug ligt.
Luister als algemene oefenregel naar je lichaam en onthoud dat je traint om gezond te blijven - geen records te breken.
4. Beperk je suiker
In de tweede helft van mijn zwangerschap was suiker mijn grootste wens. Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat een verhoogde suikerconsumptie een negatief effect heeft op het geheugen en de intelligentie van uw kind. Hoewel ik mezelf niet alle snoepjes ontnam, maakte ik wel een plan.
Voor mij betekende dat in de eerste plaats het vermijden van het kopen van traktaties. Ik wist dat als ik een doos koekjes zou kopen - waar ik elke keer naar keek als ik naar de supermarkt ging - ik ze in één keer zou verslinden.
Deze methode was effectief omdat in plaats van de koekjes keer op keer te moeten weerstaan, er geen te weerstaan was!
In plaats daarvan doofde ik mijn zoetekauw met hele voedselopties zoals verse appels en gedroogde mango's.
Voor u zou dit kunnen kiezen voor een merk met minder verwerkte ingrediënten of het kopen van kleinere verpakkingen in plaats van groothandelsmaten. Het gaat er niet om suiker helemaal te vermijden, maar om een meer doordachte snackroutine te creëren.
5. Zoek een waterfles waar je van houdt
Hydratatie is essentieel, vooral als je zwanger bent. Water speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van je kleintje en helpt ook bij het vormen van de placenta en de vruchtzak.
Uitdroging op elk moment kan problemen veroorzaken, maar tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk om te vermijden.
Het Institute of Medicine beveelt ongeveer 10 kopjes (2,3 liter of 77 ounces) totale vloeistof per dag aan tijdens de zwangerschap. Om me te helpen de noodzakelijke waterinname te bereiken, droeg ik mijn Nalgene-waterfles overal mee naartoe. Zoek naar een waterfles waar je graag uit drinkt.
Als je de smaak van gewoon water beu bent, voeg dan producten toe voor smaak zoals komkommers, aardbeien, citroenen of limoenen. Gehydrateerd blijven houdt je energieniveau op peil en helpt vervelende zwangerschapssymptomen zoals obstipatie te verlichten.
6. Neem een pauze
Gezond zijn terwijl je zwanger bent, betekent niet dat je supervrouw bent. Luister naar je lichaam en rust uit wanneer je het nodig hebt - of dat nu betekent een dutje doen, op de bank liggen met een boek of vroeg naar bed gaan.
Door je lichaam een pauze te geven, zorg je ervoor dat je kleine goudklomp blijft groeien en dat je energie bespaart voor de activiteiten van morgen.
Zwangerschapsmythen ontkracht
Mythe 1: Je kunt geen zeevruchten eten
Het kwikgehalte in vissen maakt ze een gespreksonderwerp voor zwangerschappen. De meeste vissen zijn volgens de FDA veilig als ze niet in overvloed worden geconsumeerd. Enkele van de veilige keuzes zijn:
- tonijn in blik
- Zalm
- meerval
- krab
De FDA heeft hier een volledige lijst.
Zeevruchten hebben veel voordelen, zoals gezonde vetten die helpen bij de ontwikkeling van een baby. Beperk uw inname van zeevruchten tot 340 gram per week en vermijd rauwe sushi om uw risico op blootstelling aan bepaalde bacteriën te beperken.
Te vermijden vissen:
- haai
- zwaardvis
- Koningsmakreel
- tonijn (witte tonijn en grootoog)
- marlijn
- tilefish uit de Golf van Mexico
- oranje ongeveer
Mythe 2: Je moet lichaamsbeweging en inspanning vermijden
Als je gezond bent en het groen licht hebt van je arts, is het veilig om de meeste soorten oefeningen te blijven doen, zegt het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Sommige risico's zijn verbonden aan bepaalde oefeningen - zoals paardrijden en contactsporten - maar dat betekent niet dat je helemaal geen fysieke activiteit moet vermijden. Regelmatige lichaamsbeweging is buitengewoon gunstig voor zowel moeder als baby en kan zelfs pijn tijdens de zwangerschap verlichten.
Aanbevolen oefening per trimester
- Eerste trimester: Pilates, yoga, wandelen, zwemmen, hardlopen, krachttraining, fietsen
- Tweede trimester: wandelen, yoga, zwemmen, hardlopen
- Derde trimester: wandelen, joggen, watersporten, low-impact, toning
Mythe 3: Je mag niet genieten van hete baden
Gebaseerd op een oud verhaal dat mensen die zwanger zijn hittestress moeten vermijden, geloven velen nog steeds dat ze niet in een warm bad kunnen weken.
Nieuwe aanbevelingen stellen echter dat hete baden en lichaamsbeweging veilig zijn tijdens de zwangerschap, zolang uw lichaamstemperatuur niet hoger wordt dan 102,2 ° F.
PS. Je mag ook van seks genieten! Het is veilig en zal de baby geen pijn doen. Ontdek welke posities het beste zijn.
Mythe 4: Je kunt geen koffie drinken
Hoewel eerder werd aangenomen dat cafeïne een miskraam zou kunnen veroorzaken, blijkt uit onderzoek dat één tot twee kopjes per dag volkomen veilig is. Dus je hoeft je ochtend latte niet te dumpen als je go-to energy boost!
Mythe 5: Je eet voor twee
De populaire mantra "Ga je gang, je eet voor twee!" kan extra gewichtstoename veroorzaken als we het ter harte nemen. In plaats daarvan blijft het binnen het aanbevolen bereik voor gewichtstoename gewichtsverlies gemakkelijker na de geboorte en geeft het u meer energie tijdens uw zwangerschap.
Onthoud dat ieders reis met zwangerschap anders is. Houd deze tips in gedachten. Vergeet aan het eind van de dag niet naar je lichaam te luisteren.
Jenna Jonaitis is een freelance schrijver wiens werk onder meer is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze heeft onlangs 18 maanden met haar man gereisd - landbouw in Japan, Spaans gestudeerd in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelen door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in geest, lichaam en geest.
