Moet ik vitamines nemen om af te vallen?
Afvallen is niet zo eenvoudig als een paar magische pillen. Er zijn echter een paar vitamines en mineralen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam zo efficiënt mogelijk functioneert om af te vallen.
Een uitgebalanceerd dieet kan in de meeste van uw voedingsbehoeften voorzien. Maar als u een beperkt dieet volgt, kan het toevoegen van een paar veilige vitaminesupplementen de extra boost geven die u nodig heeft om op schema te blijven met uw gezonde dieet.
Als het gaat om gewichtsverlies, zijn niet alle vitamines en mineralen gelijk gemaakt. Lees verder om erachter te komen welke u kunnen helpen om overtollig gewicht kwijt te raken en af te houden.
1. B-vitamines
De B-vitamines omvatten:
- thiamine (B-1)
- riboflavine (B-2)
- niacine (B-3)
- pantotheenzuur (B-5)
- pyridoxine (B-6)
- biotine (B-7)
- foliumzuur (B-9)
- cobalamine (B-12)
Deze vitamines zijn essentieel voor een volledig functionerende stofwisseling. De belangrijkste functie van de B-vitamines is om uw lichaam te helpen koolhydraten, eiwitten en vetten te metaboliseren en om de opgeslagen energie in voedsel te gebruiken.
Thiamine (B-1) helpt bijvoorbeeld de lichaamscellen koolhydraten om te zetten in energie. Met andere woorden, een laag gehalte aan een of meer van deze vitamines betekent dat uw metabolisme niet optimaal zal functioneren. Dit maakt het afvallen nog moeilijker.
Voedselbronnen: Je kunt B-vitamines vinden in een reeks voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn onder meer:
- bonen
- linzen
- melk
- eieren
- mager vlees
- volkoren
- aardappelen
- bananen
Cobalamine (B-12) wordt in geen enkele plantaardige producten aangetroffen, dus het is moeilijk voor iemand die een veganistisch dieet volgt om er genoeg van te krijgen.
Tip: Over het algemeen staan voedingssupplementen met alle acht B-vitamines bekend als B-complex vitamines. Ze zijn gemakkelijk te vinden in winkels of online.
Probeer het: Winkel voor vitamine B-supplementen.
2. Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor een gezond immuunsysteem.
Je lichaam kan dankzij de zon alle vitamine D krijgen die het nodig heeft. Toch brengen de meeste mensen tegenwoordig te veel tijd binnenshuis door, of leven ze in klimaten waar de zon niet altijd schijnt.
Het is moeilijk om voldoende vitamine D uit voedsel te halen, dus worden supplementen vaak aanbevolen. Adequate niveaus van vitamine D kunnen volgens sommige onderzoeken ook helpen depressie te voorkomen. Een positieve houding is ook fundamenteel voor een effectief dieet.
Onderzoekers hebben bij zwaarlijvige mensen lagere dan normale serum vitamine D-spiegels opgemerkt. De exacte rol van vitamine D bij het afvallen is nog onduidelijk.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat volwassenen met overgewicht en obesitas die calcium- en vitamine D-supplementen gebruikten, aanzienlijk meer maagvet verloren dan mensen die geen supplementen gebruikten.
Voedselbronnen: terwijl de zon de beste bron van vitamine D is, kunt u deze vitamine ook uit voedsel halen, vooral verrijkte voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen met vitamine D zijn onder meer:
- levertraan
- sardines
- tonijn
- Zalm
- eigeel
- verrijkte melk en yoghurt
- verrijkte granen
Tip: u kunt overwegen om een vitamine D-supplement te nemen als u de meeste dagen binnenshuis doorbrengt. Het is nog steeds belangrijk om zonnebrandcrème te gebruiken.
Probeer het: Winkel voor vitamine D-supplementen.
3. IJzer
IJzer speelt een rol bij het helpen van je lichaam om energie te maken uit voedingsstoffen. IJzer helpt zuurstof naar alle cellen in je lichaam te transporteren, inclusief je spieren. Dit helpt hen op hun beurt vet te verbranden.
Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een van de meest voorkomende voedingstekorten in de Verenigde Staten.
Symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:
- vermoeidheid
- zwakheid
- lage energieniveaus
Een laag ijzergehalte vermindert ook uw fysieke uithoudingsvermogen en atletische prestaties.
Vrouwen die zware menstruatie ervaren en mensen die regelmatig bloed doneren, zijn vatbaarder voor ijzertekort.
Als u een hoger risico loopt op ijzertekort, overleg dan met uw arts over een ijzersupplement.
Voedselbronnen: Je kunt de ijzervoorraden van je lichaam laten groeien met de volgende voedingsmiddelen:
- mager vlees
- schaaldieren
- bonen
- spinazie
Je lichaam absorbeert het soort ijzer in vlees beter dan het ijzer dat afkomstig is van een plantaardige bron. Geen vleeseter? U kunt een tekort aan ijzer hebben als u vlees niet goed hebt vervangen door een andere ijzerbron.
Het eten van ijzerrijk voedsel samen met een bron van vitamine C, zoals aardbeien of tomaten, kan de opname helpen verbeteren.
Tip: neem ijzersupplementen met voedsel en voeg extra vezels toe aan uw dieet, omdat ijzersupplementen obstipatie kunnen veroorzaken.
Probeer het: Winkel voor ijzersupplementen.
4. Magnesium
Magnesium is nodig voor de energieproductie in het lichaam. Dit mineraal werkt als een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen. Deze systemen zijn verantwoordelijk voor een breed scala aan reacties in het lichaam, waaronder:
- bloedglucose regelen
- bloeddruk reguleren
- botten sterk houden
- het zenuwstelsel soepel laten functioneren
Uit voedingsonderzoeken bij mensen in de Verenigde Staten blijkt regelmatig dat de magnesiuminname te laag is. Een magnesiumsupplement kan ervoor zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Voedselbronnen: De beste bronnen van magnesium zijn onder meer:
- noten
- zaden
- peulvruchten
- bladgroene groenten zoals spinazie
Misschien wil je een handvol noten bij de hand houden voor een snelle energieboost en zodat je niet zo snel verslijt tijdens je dieet, vooral als je veel aan het trainen bent. Eet ze gewoon niet te veel: noten bevatten veel calorieën.
Tip: zeer hoge doses magnesium uit supplementen of medicijnen leiden vaak tot diarree.
Probeer het: Winkel voor magnesiumsupplementen.
5. Groene thee-extract
Het is technisch gezien geen vitamine of mineraal, maar groene thee-extract is een van de weinige op de markt gebrachte supplementen die een tweede blik waard zijn. Groene thee zou het energieverbruik en de vetoxidatie verhogen en de vetproductie en -opname verminderen.
Het extract van deze populaire drank bevat krachtige flavonoïde antioxidanten die bekend staan als catechines. Groene thee bevat ook een gezonde dosis cafeïne.
Uit een analyse van zes gecontroleerde klinische onderzoeken bleek dat cafeïne alleen, of in combinatie met catechines, het energieverbruik aanzienlijk verhoogde in vergelijking met placebo.
Een studie in 2012 wees uit dat groene thee-supplementen het lichaamsgewicht bij obese personen met gemiddeld bijna 2 pond verminderden, vergeleken met placebo.
Tip: Groene thee-extract wordt als veilig beschouwd, maar clinici adviseren mensen om het extract met voedsel in te nemen om mogelijke risico's te minimaliseren.
Probeer het: Winkel voor groene thee-extract.
Supplementen die niet werken om af te vallen
De lijst met supplementen die beweren het vetmetabolisme te verhogen, is vrij lang. Er is echter niet voldoende onderzoek om de claims voor de meeste van deze supplementen te onderbouwen.
Dit is geen uitputtende lijst. Op dit moment is er echter niet voldoende bewijs om aan te tonen dat de volgende supplementen helpen om gewicht te verliezen of de vetvrije massa veilig te vergroten:
- bittere sinaasappel (synephrine)
- carnitine
- geconjugeerd linolzuur (CLA)
- forskolin
- chroompicolinaat
- fucoxanthin
- Garcinia Cambogia
Wanneer moet u met uw arts praten?
Als u overweegt een vitamine of supplement te nemen om te helpen bij het afvallen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen de potentiële voordelen en risico's van elk product bespreken.
Dit geldt vooral voor mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of onderliggende medische aandoeningen hebben, zoals hoge bloeddruk, diabetes of hartaandoeningen.
Zorg ervoor dat u uw arts vraagt naar mogelijke interacties met eventuele medicijnen die u gebruikt. Als u bijwerkingen krijgt na het nemen van een supplement, stop dan met het gebruik en neem contact op met uw arts.
Als u tot slot uw energie probeert op te voeren omdat u zich constant onder het weer of vermoeid voelt, raadpleeg dan uw arts. Dit kan een symptoom zijn van een groter probleem dat vitamines niet kunnen oplossen.
Afhalen
Vitamine- en mineralensupplementen kunnen u helpen de energie te geven die nodig is om stress te beheersen, een positieve stemming te behouden en vermoeidheid te verminderen. Al deze vormen samen een dieet dat meer kans van slagen heeft.
U zult echter geen gewicht verliezen zonder ook aan te passen hoeveel u traint en hoeveel calorieën u elke dag eet.
Deskundigen zijn het erover eens dat de basis voor gewichtsverlies op lange termijn het volgen van een algeheel gezond eetpatroon is, het verminderen van de calorie-inname en het deelnemen aan lichaamsbeweging.
De meeste van uw benodigde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen moeten uit voedsel komen. Supplementen kunnen helpen bij het opvullen van hiaten in uw dieet als gevolg van het beperken van uw calorie-inname.
Zorg ervoor dat u het etiket grondig leest om de actieve ingrediënten te controleren en om de juiste dosering te begrijpen. Het is mogelijk om een overdosis te nemen aan bepaalde vitamines als u niet oppast. Houd er rekening mee dat het niet helpt om extra of megadoses van een vitamine- of mineralensupplement te nemen.
Let ook op de vervaldatum voordat u het supplement neemt. Vitaminen verliezen na verloop van tijd hun kracht. U moet eventuele supplementen die hun vervaldatum hebben overschreden, weggooien.
Jacquelyn is schrijver en onderzoeksanalist in de gezondheids- en farmaceutische sector sinds ze is afgestudeerd in de biologie aan de Cornell University. Ze is geboren in Long Island, New York, verhuisde na haar studie naar San Francisco en nam daarna een korte pauze om de wereld rond te reizen. In 2015 verhuisde Jacquelyn van het zonnige Californië naar het zonnigere Gainesville, Florida, waar ze 7 hectare en 58 fruitbomen bezit. Ze houdt van chocolade, pizza, wandelen, yoga, voetbal en Braziliaanse capoeira.
