Plyometrische oefeningen zijn krachtige aerobe oefeningen die worden gebruikt om je snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Ze vereisen dat u uw spieren in korte tijd optimaal benut.
Ook bekend als springtraining, zijn plyometrische oefeningen meestal gericht op hoogopgeleide atleten of mensen in fysieke topconditie. Ze kunnen echter ook worden gebruikt door mensen die hun conditie willen verbeteren.
Plyometrische oefeningen kunnen stress veroorzaken aan de pezen, ligamenten en gewrichten van de onderste ledematen, vooral de knieën en enkels. Het is belangrijk dat u over de nodige kracht en conditie beschikt om deze oefeningen veilig en effectief te doen.
Als u plyometrische oefeningen aan uw trainingsroutine toevoegt, werk ze dan geleidelijk op. Verhoog langzaam de duur, moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefeningen.
Beenoefeningen
Er zijn veel plyometrische oefeningen voor de benen, waaronder:
Deel op Pinterest
Squat springt
- Sta met je voeten iets breder dan je heupen.
- Laat je lichaam zakken om te hurken.
- Druk omhoog door je voeten, schakel je buikspieren in en spring explosief omhoog.
- Til je armen boven je hoofd terwijl je springt.
- Bij het landen, laat je jezelf weer zakken naar de gehurkte positie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
Deel op Pinterest
Omgekeerde longe-knie-ups
- Begin in een staande uitval met je linkervoet naar voren.
- Plaats je rechterhand op de grond naast je voorste voet en strek je linkerarm recht naar achteren.
- Spring explosief omhoog om je rechterknie zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je je linkerarm optilt en je rechterarm naar beneden en naar beneden laat vallen.
- Ga bij het landen terug naar de startuitvalpositie.
- Ga hier 30 seconden mee door.
- Doe dan de andere kant.
Oefeningen voor het bovenlichaam
U kunt ook plyometrische oefeningen doen die gericht zijn op uw bovenlichaamspieren. Hier zijn er een paar:
Deel op Pinterest
Burpees
- Buig vanuit staande positie je benen om in een gehurkte positie te komen.
- Leg je handen op de grond terwijl je je voeten terug in een plankpositie springt, waarbij je je rug recht houdt.
- Laat je borst op de grond zakken voor één push-up.
- Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen en kom in een kraakpand.
- Spring explosief omhoog en til je armen boven je hoofd.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest
Push-ups klappen
- Begin in een plankpositie.
- Doe een regelmatige push-up door je lichaam naar de grond te laten zakken.
- Terwijl je omhoog drukt, druk je hard genoeg om je handen en lichaam zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
- Klap in je handen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Ga hier 30 seconden mee door.
Oefeningen voor hardlopers
De volgende twee oefeningen verbeteren de snelheid bij hardlopers door zich te richten op de hamstrings en bilspieren.
Deel op Pinterest
Box springt
Voor deze oefening heb je een doos of iets nodig om op te springen die 12 tot 36 inch hoog is. Om de intensiteit te verhogen, kunt u de oefening met één been doen.
- Ga staan en hurk neer om met beide voeten op de doos te springen.
- Til je armen omhoog terwijl je springt om vaart te krijgen.
- Spring omhoog en achteruit van de doos en land voorzichtig met gebogen knieën.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest
Trappenhuis hop
- Begin onderaan een trap.
- Spring de trap op met je rechterbeen.
- Loop terug naar beneden.
- Doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
Tuck springt
Deze oefening verbetert je behendigheid, kracht en stabiliteit. Het is handig bij sporttraining voor elke activiteit waarbij je snel van richting moet veranderen.
- Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en spring dan zo hoog mogelijk op, waarbij je je knieën naar je borst brengt.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest
Laterale grenzen
Deze oefening helpt om je snelheid en springhoogte te verhogen. Het is handig voor het vergroten van de kracht bij voetballers.
- Begin in een gehurkte positie, balancerend op je rechterbeen.
- Spring explosief zo hoog en zo ver mogelijk naar links.
- Land op je linkerbeen in een gehurkte positie.
- Spring explosief zo hoog en zo ver mogelijk naar rechts.
- Land terug in de startpositie.
- Doe 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen.
Voordelen
Het uitvoeren van plyometrische oefeningen heeft veel voordelen. Omdat ze weinig tot geen apparatuur nodig hebben, kunnen ze altijd en overal worden uitgevoerd. Plyometrische training verhoogt de spierkracht, waardoor u sneller kunt rennen, hoger kunt springen en snel van richting kunt veranderen. Ze verbeteren de prestaties in elke sport waarbij hardlopen, springen of trappen nodig is.
In wat bekend staat als de stretch-verkortingscyclus, worden concentrische contracties (het verkorten van de spieren) gevolgd door excentrische contracties (het uitrekken van de spieren). Dit levert uitstekende resultaten op bij het versterken van spieren terwijl het de behendigheid, stabiliteit en balans verbetert. Door deze gecombineerde voordelen kunnen uw spieren sneller en efficiënter werken.
Plyometrics versterken het hele lichaam, verbranden calorieën en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid. Ze versterken ook je uithoudingsvermogen en metabolisme.
Bovendien strekken plyometrische oefeningen uw spieren snel uit, waardoor u efficiënter kunt bewegen. Hoewel dit goed is voor het vergroten van de kracht, moet u voorzichtig zijn omdat het stress en letsel kan vergroten. Tegelijkertijd is aangetoond dat plyometrische oefeningen correct worden uitgevoerd om blessures te helpen voorkomen.
Zorg ervoor dat je de kracht, flexibiliteit en mobiliteit hebt om deze oefeningen uit te voeren, vooral in je enkels, knieën en heupen. Kern-, onderrug- en beenkracht zijn ook belangrijk. Veel plyometrische oefeningen zijn oefeningen voor het hele lichaam. Ze helpen het lichaam te versterken door veel verschillende spieren in te schakelen. Het bindweefsel wordt versterkt en u kunt de veerkracht en elasticiteit vergroten.
Plyometrics kunnen door niet-atleten worden gebruikt om de algemene conditie te bevorderen, wat u kan helpen bij uw dagelijkse activiteiten. Het is belangrijk dat u de oefeningen goed uitvoert om de voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Het gebruik van de juiste uitlijning en vorm kan spanning en letsel helpen voorkomen. Doe ze altijd als je fris en vol energie bent.
Doe een warming-up van 10 minuten voordat u plyometrics uitvoert om uw lichaam los te maken en op te warmen. Volg elke sessie met een cooldown. Yin yoga is misschien de perfecte aanvulling op een plyometrische training, aangezien yin yoga het bindweefsel en de gewrichten ten goede komt. U kunt overwegen om op uw rustdagen een yin-yogasessie te doen.
Waarschuwingen
Wees voorzichtig bij het toevoegen van plyometrische oefeningen aan uw trainingsroutine als u een beginner bent of verwondingen of chronische aandoeningen heeft. Het is het beste als je al een vaste trainingsroutine hebt en fysiek fit bent voordat je aan plyometrische oefeningen begint. Deze oefeningen vereisen sterke ligamenten en pezen omdat ze de gewrichten kunnen belasten.
Voeg langzaam plyometrische oefeningen toe aan je routine, te beginnen met basisbewegingen met een lagere intensiteit voordat je overgaat op meer uitdagende bewegingen. Bouw de intensiteit en moeilijkheidsgraad geleidelijk op zodra u zeker weet dat uw lichaam sterk genoeg is om de oefeningen aan te kunnen. Als je vindt dat plyometrische training te intens is, overweeg dan om een andere oefenmethode uit te proberen.
Praat met een personal trainer, oefenfysioloog of oefenprofessional als je meer wilt weten over dit type training. Het kan nuttig zijn om op zijn minst een paar een-op-een- of groepssessies te hebben om u op weg te helpen.
Raak minimaal één keer per maand een oefenprofessional aan, zodat ze ervoor kunnen zorgen dat u op de goede weg bent, nuttige feedback kunnen geven en u nieuwe technieken kunnen leren. Een goede vorm is essentieel om de veiligheid te garanderen.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u medische zorgen, verwondingen heeft of medicijnen gebruikt.
het komt neer op
Plyometrische oefeningen kunnen de atletische prestaties van atleten helpen verbeteren en fysieke fitheid ontwikkelen bij niet-atleten. Plyometrics verhogen snelheid, kracht en snelheid.
De oefeningen gebruiken veel kracht en vereisen veel kracht, mobiliteit en flexibiliteit. Dit vereist dat je relatief fysiek fit bent voordat je eraan begint.
Overweeg om met een oefenprofessional te werken als je begint. Dit vermindert het risico op letsel en stelt u in staat de juiste vorm en techniek te leren. Hoewel plyometrische oefeningen een uitdaging kunnen zijn, kunt u gewoon genieten van zowel de ervaring als de resultaten.
