Plyometrics zijn cardio-oefeningen voor het hele lichaam die zijn ontworpen om uw spieren in korte tijd volledig tot hun recht te laten komen.
Cardio-oefeningen van Plyometrics:
- zijn snel en effectief
- uithoudingsvermogen, snelheid en kracht opbouwen
- werk aan behendigheid, balans en coördinatie
- helpen de cardiovasculaire conditie te verbeteren
- gewichtsverlies bevorderen en atletische prestaties verbeteren
Over het algemeen zijn plyometrische cardio-circuits bedoeld voor mensen die al fysiek fit zijn, maar er zijn aanpassingen voor alle niveaus.
Plyometrische cardio-oefeningen zijn eenvoudig maar intens. Ze kunnen worden gedaan als een circuitroutine die bestaat uit een vaste trainingsperiode gevolgd door rust.
Door deze fysiek veeleisende oefeningen consequent te doen, kunt u kracht en kracht ontwikkelen die u in vorm zal brengen. Ze kunnen worden gedaan als het belangrijkste onderdeel van uw fitnessroutine of als aanvulling op andere activiteiten.
Handig is dat een plyometrisch cardio-circuit thuis of in de sportschool kan worden gedaan.
De routine
De volgende negen cardio-oefeningen kunnen als minicircuit worden gedaan. Het is een goed idee om een paar oefeningen onder de knie te krijgen voordat je nieuwe toevoegt.
Het is jouw praktijk, dus voel je vrij om aan te passen aan je behoeften. Werk hard, zet jezelf onder druk en streef naar verbetering als je de meeste voordelen wilt behalen.
De opwarming
Begin door 5-10 minuten op te warmen.
Een typische warming-up bestaat uit joggen, springende jacks en Heismans. Dit kan worden gevolgd door kicks, hoge knieën en mummieschoppen. Doe deze reeks 1-3 keer.
1. Staande bergbeklimmers
- Ren met hoge knieën.
- Wissel je armen op en neer alsof je naar laddersporten reikt.
Hier is een videovoorbeeld.
2. Skispringers
- Spring van links naar rechts met gebogen knieën en voeten tegen elkaar.
- Zwaai met je armen alsof je aan het skiën bent.
Bekijk een video over hoe u deze beweging kunt uitvoeren met wijzers op positie.
3. Voetbalbrede sprints
- Ren ter plaatse met een brede houding.
- Strek je armen voor je uit.
- Laat je op de grond vallen, sta op en ren opnieuw.
4. Ski buikspieren
- Begin in plankpositie met je voeten bij elkaar.
- Houd je voeten bij elkaar en spring ze opzij en naar je linkerschouder.
- Spring terug naar de startplankpositie.
- Doe dan de andere kant.
Bij deze beweging draai je ook in de taille wanneer je je voeten naar een kant springt. Je voeten moeten verder naar buiten komen dan je elleboog.
Bekijk een video over hoe u deze zet kunt doen met een aanpassing voor beginners.
5. Squat stuwkracht
- Begin in plankpositie.
- Spring met je voeten naar voren om in een brede kraakpand te komen.
- Steek je armen boven je hoofd.
- Laat je handen weer op de grond vallen.
- Spring terug in de plankpositie.
Hier zijn meer manieren om squat-stoten uit te voeren en te variëren.
6. Spring squats
- Sta met je voeten iets breder dan je heupen met je tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
- Laat je in een hurkzit zakken en breng je dijen parallel aan de vloer.
- Spring explosief op.
- Bij de landing, laat je terug zakken in een kraakpand en zet je de beweging voort.
7. Hop met één been
- Sta met beide knieën licht gebogen.
- Til je rechtervoet van de vloer en breng je gewicht op je linkervoet. Blijf op je linkervoet staan.
- Spring naar links en land op je linkervoet.
- Spring dan naar rechts en land op je linkervoet.
- Zet deze beweging voort.
- Doe dan de andere kant.
Voor meer focus, tape of gebruik een lijn op de grond als referentiepunt om naar en van te springen.
8. In-out buikspieren
- Begin in een plankpositie.
- Houd je handen op de grond geplant, spring met je voeten naar voren en land in een brede houding.
- Spring terug naar de startpositie.
9. Power squats met armen
- Begin in een lage hurkhouding met je handen op de grond.
- Spring omhoog alsof je een basketbal aan het schieten bent.
- Bij de landing hurk je weer naar beneden en herhaal je.
Afkoelen
Eindig met een afkoelperiode van 5-10 minuten met volledige lichaamsrek.
Plyo oefenvideo
Als je klaar bent, probeer dan een begeleide routine of een persoonlijke training met een trainer. En voel je altijd vrij om indien nodig wijzigingen aan te brengen.
Tips
Je kunt de moeilijkheidsgraad van de oefeningen vergroten of verkleinen. Als je een beginner bent, begin dan met het leren van enkele plankvariaties om je lichaam te versterken en het voor te bereiden op enkele bewegingen.
Gemak in circuittraining
- Om uw training gemakkelijker te maken, kiest u oefeningen die weinig impact hebben en een kleiner bewegingsbereik vereisen.
- Doe de oefeningen langzaam zodat je de juiste vorm kunt leren.
- Neem tussendoor langere pauzes.
Geleidelijk aan kunt u de moeilijkheidsgraad, intensiteit en duur van uw trainingen verhogen.
Klaar voor meer uitdaging?
- Verhoog de duur van uw intervallen en sessies.
- Ga dieper in de posities en gebruik een volledige bewegingsvrijheid.
- Verander de oefeningen vaak zodat je lichaam niet aan bepaalde oefeningen went.
- Probeer de rusttijd tussen de intervallen te verminderen.
Uitbranden en stoppen komt vaak voor bij dit type veeleisende training. Als je denkt dat je een betere kans hebt om je aan de training te houden door de intensiteit te verminderen, creëer dan een gemakkelijkere circuitroutine die voor jou werkt.
De Insanity-versie
De Insanity-training is een programma van twee maanden, gemaakt door personal trainer Shaun Thompson. Het is een vaste routine die is gebaseerd op de MAX-intervaltrainingsmethode, waarbij je 3-5 minuten intensief bezig bent en dan 30 seconden rust. Sessies zijn 40-60 minuten lang en zijn bedoeld om 6 dagen per week te doen.
Het plyometrische cardio-circuit is een van de 10 trainingen met hoge intensiteit in het programma, die is ontworpen om thuis te worden gedaan door samen met de videoserie te volgen. Sommige fitnesscentra hebben Insanity-lessen met instructeurs die zijn gecertificeerd door Shaun Thompson.
Potentiële nadelen
Hoewel een plyometrisch cardio-circuit enorme voordelen kan opleveren, kan de hoge intensiteit van deze training leiden tot blessures of overbelasting.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die nieuw zijn bij fitness of die gewrichts-, orthopedische of cardiovasculaire problemen hebben. Het is vooral hard voor knieën, heupen en enkels.
Overweeg om met een fitnessexpert samen te werken als u een plyometrische cardiotraining wilt doen en baat zou hebben bij een-op-een instructie.
Zorg ervoor dat je de kracht, stabiliteit en conditie hebt om de oefeningen veilig en correct uit te voeren. U moet zich sterk bewust zijn van de lichaamshouding, zodat u zeker weet dat u de oefeningen correct uitvoert. Luister naar je lichaam en werk altijd binnen je grenzen.
De afhaalmaaltijd
Plyometrische circuittraining is een intensieve training die u thuis kunt doen. Als plyometrics nieuw voor u zijn, begin dan met korte intervallen met meer rust ertussen en werk aan een veeleisendere routine.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw fitnessregime begint, vooral als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.
