Om een plyo-pushup uit te voeren, heb je geen speciale apparatuur nodig. Volg deze stappen:
- Begin op een hoge plank of bovenaan de pushup-positie. Je romp moet in een rechte lijn staan, met de kern in aangrijping (strak) en handpalmen direct onder je schouders.
- Begin je lichaam te laten zakken alsof je een push-up gaat doen totdat je borst de grond bijna raakt.
- Terwijl je omhoog duwt, doe je dit met voldoende kracht zodat je handen de grond kunnen verlaten. Voor extra moeilijkheid kun je je handen klappen, maar dit is optioneel.
- Land lichtjes op de grond en ga onmiddellijk naar je volgende vertegenwoordiger.
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als je nieuw bent bij de verhuizing, meer als je gevorderd bent.
Veiligheidstips
Plyo-pushups worden niet aanbevolen voor beginners. Je hebt veel bovenlichaam, schouder en kernkracht nodig om ze correct en veilig uit te voeren. U kunt uzelf verwonden als u niet over het vereiste niveau van kracht en conditie beschikt.
Vermijd ook plyo-pushups als u herstelt van een blessure.
Om veilig een plyo-pushup te doen, moet je ervoor zorgen dat je:
- heupen worden tijdens de beweging op hetzelfde niveau gehouden
- bovendijen worden in lijn gehouden met je romp
- kern is tijdens de hele beweging betrokken om je rug te helpen beschermen
Geef je spieren minstens 48 uur om te herstellen tussen het doen van plyo-pushups.
Hoe een plyo-pushup gemakkelijker te maken
Plyo-push-ups kunnen gemakkelijker worden gemaakt door ze op je knieën uit te voeren. Je hebt geen uitrusting nodig, maar misschien wil je wel een yogamat onder je knieën leggen. Of je kunt deze oefening op een zachte ondergrond proberen.
Volg deze stappen:
- Begin in een plankpositie op je knieën, kniel lichtjes naar voren om in een hoge plankpositie te komen. Lijn je handpalmen uit onder je schouders.
- Buig je armen om jezelf in een push-up te laten zakken.
- Duw onmiddellijk explosief omhoog en haal uw handen van de vloer.
- Land zachtjes in je oorspronkelijke startpositie en ga meteen naar je volgende rep.
Hoe maak je een plyo-pushup uitdagender
Als je een gewone plyo-pushup onder de knie hebt, zijn er manieren om het uitdagender te maken. Probeer deze variaties alleen als je veel vertrouwen hebt in de kracht van je bovenlichaam.
Om een extra moeilijkheidsgraad toe te voegen aan een gewone plyo-pushup, kunt u:
- Voeg een extra klap toe zodra je gemakkelijk één klap kunt doen.
- Verhoog uw voeten om een neerwaartse plyo-push-up te creëren. Er is slechts een kleine verhoging van de hoogte nodig om het moeilijker te maken.
- Als je erg geavanceerd bent, probeer dan in plaats daarvan achter je lichaam te klappen.
Afhalen
Plyo-pushups zijn een uitdagende plyometrische oefening die u kan helpen om uw bovenlichaam kracht te geven. Ze kunnen u ook helpen uithoudingsvermogen, behendigheid en cardio-fitness op te bouwen.
Als je op zoek bent naar een complete training, kun je andere plyometrische bewegingen toevoegen, zoals jump squats, frog squat jumps en burpees.
Als plyometrics nieuw voor u zijn, laat dan een gecertificeerde personal trainer in uw sportschool de bewegingen voor u demonstreren. Ze kunnen ook uw formulier bekijken en u helpen de oefeningen correct uit te voeren.
