Het is gemakkelijk te geloven dat als het om hydratatie gaat, meer altijd beter is.
We hebben allemaal gehoord dat het lichaam grotendeels uit water bestaat en dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken.
Er wordt ons verteld dat het drinken van grote hoeveelheden water onze huid kan zuiveren, onze verkoudheid kan genezen en kan helpen bij het afvallen. En iedereen lijkt tegenwoordig een gigantische herbruikbare waterfles te hebben, die constant wordt bijgevuld. Moeten we dus niet bij elke gelegenheid H2O puffen?
Niet noodzakelijk.
Hoewel voldoende water krijgen erg belangrijk is voor uw algehele gezondheid, is het ook mogelijk (hoewel ongebruikelijk) om te veel te consumeren.
Uitdroging mag altijd in de schijnwerpers staan, maar overdroging heeft ook enkele ernstige nadelige gezondheidseffecten.
Hier is een blik op wat er gebeurt als je te veel water drinkt, wie er risico loopt, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je goed - maar niet overdreven - gehydrateerd blijft.
Wat is goede hydratatie?
Gehydrateerd blijven is belangrijk voor lichaamsfuncties zoals bloeddruk, hartslag, spierprestaties en cognitie.
Echter, "goede hydratatie" is notoir moeilijk te definiëren. Vloeistofbehoeften variëren per leeftijd, geslacht, dieet, activiteitenniveau en zelfs het weer.
Gezondheidsaandoeningen zoals nieraandoeningen en zwangerschap kunnen ook de hoeveelheid water veranderen die een persoon elke dag moet drinken. Bepaalde medicijnen kunnen ook de vochtbalans van het lichaam beïnvloeden. Zelfs uw eigen individuele hydratatiebehoeften kunnen van dag tot dag veranderen.
Over het algemeen raden de meeste experts aan om de helft van uw gewicht te berekenen en dat aantal gram per dag te drinken. Een persoon van 150 pond kan bijvoorbeeld streven naar een dagelijks totaal van 75 ounces (oz.) Of 2,2 liter (L).
De Dietary Reference Intake van het Institute of Medicine biedt ook richtlijnen voor voldoende watergebruik voor kinderen en volwassenen.
Voldoende dagelijkse wateropname naar leeftijd
- Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1,3 l (44 oz.)
- Kinderen van 4 tot 8 jaar: 1,7 l (57 oz.)
- Mannetjes van 9 tot 13 jaar: 2,4 L (81 oz.)
- Mannetjes van 14 tot 18 jaar: 3,3 l (112 oz.)
- Mannetjes van 19 jaar en ouder: 3,7 l (125 oz.)
- Vrouwtjes van 9 tot 13 jaar: 2,1 L (71 oz.)
- Vrouwtjes van 14 tot 18 jaar: 2,3 L (78 oz.)
- Vrouwtjes van 19 jaar en ouder: 2,7 l (91 oz.)
Deze streefwaarden zijn niet alleen water en andere vloeistoffen die u drinkt, maar ook water uit voedselbronnen. Een aantal voedingsmiddelen kan vloeistoffen bevatten. Voedsel zoals soepen en ijslolly's zijn herkenbare bronnen, maar minder voor de hand liggende items zoals fruit, groenten en zuivelproducten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden water.
U hoeft dus niet alleen H2O te puffen om gehydrateerd te blijven. Andere vloeistoffen kunnen zelfs de noodzakelijke voedingsstoffen bevatten die u niet uit gewoon water haalt en die belangrijk zijn voor uw gezondheid.
Hoeveel water kunnen we aan?
Hoewel we allemaal veel water nodig hebben om een goede gezondheid te behouden, heeft het lichaam zijn grenzen. In zeldzame gevallen kan overbelasting van vloeistoffen gevaarlijke gevolgen hebben.
Dus hoeveel is teveel? Er is geen moeilijk cijfer, aangezien factoren zoals leeftijd en reeds bestaande gezondheidsproblemen een rol kunnen spelen, maar er is een algemene limiet.
'De nieren scheiden al het overtollige water vrij snel af', zegt Maesaka. De algemene regel is echter dat de nieren slechts ongeveer 1 liter per uur kunnen uitscheiden. Dus de snelheid waarmee iemand water drinkt, kan ook de tolerantie van het lichaam voor overtollig water veranderen.
Als u te veel te snel drinkt of als uw nieren niet goed werken, kunt u eerder een staat van overhydratatie bereiken.
Wat gebeurt er als je te veel water drinkt?
Het lichaam streeft ernaar om constant in evenwicht te blijven. Een onderdeel hiervan is de verhouding van vloeistof tot elektrolyten in de bloedbaan.
We hebben allemaal bepaalde hoeveelheden elektrolyten nodig, zoals natrium, kalium, chloride en magnesium in onze bloedbaan om onze spieren te laten samentrekken, het zenuwstelsel te laten functioneren en de zuur-base-niveaus van het lichaam onder controle te houden.
Als u te veel water drinkt, kan dit deze delicate verhouding verstoren en de balans verstoren - wat niet verrassend is, is geen goede zaak.
De elektrolyt die zich het meest zorgen maakt bij overhydratatie is natrium. Te veel vocht zal de hoeveelheid natrium in de bloedbaan verdunnen, wat leidt tot abnormaal lage niveaus, hyponatriëmie genaamd.
Symptomen van hyponatriëmie kunnen in het begin mild zijn, zoals misselijkheid of een opgeblazen gevoel. De symptomen kunnen ernstig worden, vooral wanneer het natriumgehalte plotseling daalt. Ernstige symptomen zijn onder meer:
- vermoeidheid
- zwakheid
- onstabiele gang
- prikkelbaarheid
- verwarring
- stuiptrekkingen
Hyponatriëmie versus waterintoxicatie
Je hebt misschien de term 'watervergiftiging' of 'watervergiftiging' gehoord, maar dit is niet hetzelfde als hyponatriëmie.
"Hyponatriëmie betekent alleen dat het natriumgehalte in het serum laag is, gedefinieerd als minder dan 135 mEq / liter, maar watervergiftiging betekent dat de patiënt symptomatisch is vanwege een laag natriumgehalte", merkt Maesaka op.
Onbehandeld, kan waterintoxicatie leiden tot hersenstoornissen, aangezien zonder hersenvocht om de vochtbalans in cellen te reguleren, de hersenen tot een gevaarlijke mate kunnen opzwellen. Afhankelijk van de zwelling kan waterintoxicatie leiden tot coma of zelfs de dood.
Het is zeldzaam en vrij moeilijk om genoeg water te drinken om tot dit punt te komen, maar sterven door te veel water te drinken is heel goed mogelijk.
Wie loopt er risico?
Als je gezond bent, is het onwaarschijnlijk dat je ernstige problemen krijgt door te veel water te drinken.
"Onze nieren doen uitstekend werk bij het verwijderen van overtollige vloeistoffen uit ons lichaam tijdens het plassen", zegt diëtiste Jen Hernandez, RDN, LD, die gespecialiseerd is in de behandeling van nieraandoeningen.
Als u grote hoeveelheden water drinkt om gehydrateerd te blijven, is de kans groter dat u vaker naar de badkamer moet dan naar de ER.
Toch hebben bepaalde groepen mensen een hoger risico op hyponatriëmie en waterintoxicatie. Een van die groepen zijn mensen met een nieraandoening, omdat de nieren de balans van vocht en mineralen regelen.
"Mensen met een nierziekte in een laat stadium lopen risico op overhydratatie, omdat hun nieren het overtollige water niet kunnen afgeven", zegt Hernandez.
Overhydratie kan ook voorkomen bij atleten, vooral bij atleten die deelnemen aan duursportevenementen, zoals marathons, of bij warm weer.
"Sporters die enkele uren of buiten trainen, lopen doorgaans een hoger risico op overhydratie door het niet vervangen van elektrolyten zoals kalium en natrium", zegt Hernandez.
Sporters moeten er rekening mee houden dat door zweet verloren elektrolyten niet door water alleen kunnen worden vervangen. Een elektrolytvervangende drank kan een betere keuze zijn dan water tijdens langdurige oefeningen.
Deel op Pinterest
Tekenen die u mogelijk moet verminderen
De eerste tekenen van overhydratatie kunnen net zo eenvoudig zijn als veranderingen in uw badkamergewoonten. Als u merkt dat u zo vaak moet plassen dat het uw leven verstoort, of als u 's nachts meerdere keren moet gaan, is het misschien tijd om uw inname te verminderen.
Urine die volledig kleurloos is, is een andere indicator die u misschien overdrijft.
Symptomen die wijzen op een ernstiger probleem van overhydratie zijn onder meer de symptomen die verband houden met hyponatriëmie, zoals:
- misselijkheid
- verwarring
- vermoeidheid
- zwakheid
- verlies van coördinatie
Praat met uw arts als u zich zorgen maakt. Ze kunnen een bloedtest uitvoeren om uw serumnatriumspiegels te controleren en indien nodig een behandeling aanbevelen.
Hoe gehydrateerd te blijven zonder het te overdrijven
Het is de vraag of het adagium waar is: 'Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd.' Toch is het zeker een goed idee om te drinken als je dorst hebt en zo vaak mogelijk voor water te kiezen. Zorg ervoor dat je jezelf in de pas loopt.
'Probeer de hele dag langzaam van het water te nippen in plaats van te lang te wachten en een hele fles of glas tegelijk in te nemen', zegt Hernandez. Wees vooral voorzichtig na een lange en zweterige training. Zelfs als je dorst onuitblusbaar voelt, weersta dan de drang om fles na fles te drinken.
Om de goede plek voor vochtinname te bereiken, vinden sommige mensen het nuttig om een fles te vullen met hun aanbevolen voldoende inname en deze de hele dag gestaag te drinken. Dit kan met name handig zijn voor mensen die moeite hebben om genoeg te drinken, of gewoon om een juiste dagelijkse hoeveelheid in beeld te krijgen.
Voor velen is het echter praktischer om het lichaam te controleren op tekenen van voldoende hydratatie dan om zich te concentreren op het raken van een bepaald aantal liters per dag.
Tekenen dat je goed gehydrateerd bent
- frequent (maar niet overdreven) plassen
- lichtgele urine
- vermogen om zweet te produceren
- normale huidelasticiteit (de huid kaatst terug wanneer deze wordt samengeknepen)
- verzadigd voelen, geen dorst
Speciale overwegingen
Als u een nieraandoening heeft of een andere aandoening die het vermogen van uw lichaam om overtollig water uit te scheiden beïnvloedt, is het belangrijk om de richtlijnen voor vochtinname van uw arts te volgen. Ze kunnen uw individuele gezondheid en behoeften het beste beoordelen. Mogelijk krijgt u de instructie om uw waterinname te beperken om een gevaarlijke verstoring van de elektrolytenbalans te voorkomen.
Bovendien, als je een atleet bent - vooral als je deelneemt aan uithoudingsevenementen zoals marathonlopen of langeafstandsfietsen - zien je hydratatiebehoeften op de racedag er anders uit dan op een gewone dag.
"Het hebben van een geïndividualiseerd hydratatieplan voorafgaand aan het racen is een belangrijk evenement", zegt sportarts-arts John Martinez, MD, die dienst doet als onsite arts voor Ironman-triatlons.
“Ken je relatieve zweetpercentages en hoeveel je moet drinken om de normale hydratatie te behouden. De beste manier is om het lichaamsgewicht voor en na het sporten te meten. De gewichtsverandering is een ruwe schatting van de hoeveelheid vocht die verloren gaat in zweet, urine en ademhaling. Elk pond gewichtsverlies is ongeveer 1 pint (16 gram) vochtverlies."
Hoewel het belangrijk is om uw zweetpercentages te kennen, hoeft u tijdens het sporten niet volledig geobsedeerd te zijn door hydratatie.
'De huidige aanbevelingen zijn om te drinken voor de dorst', zegt Martinez. 'Als je geen dorst hebt, hoef je tijdens een race niet bij elke hulppost te drinken.'
Wees voorzichtig, maar denk er niet te veel over na.
Tot slot, hoewel het normaal is om de hele dag af en toe dorst te hebben (vooral bij warm weer), moet u uw arts raadplegen als u merkt dat u constant moet drinken. Dit kan een teken zijn van een onderliggende aandoening die moet worden behandeld.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
