Als u op zoek bent naar een pauze van uw gebruikelijke fitnessroutine, waarom zou u dan niet gaan zwemmen? Oefenen in water kan een geweldige volledige lichaamstraining opleveren zonder enkele van de nadelen van oefeningen op het land.
En wat is er meer verfrissend in de kleverige zomermaanden dan ondergedompeld te worden in water terwijl je calorieën verbrandt? En in de winter kan een verwarmd binnenzwembad u comfortabel houden, hoe koud het ook buiten is.
Hier is een blik op de voordelen van watertrainingen, samen met 8 zwembadoefeningen die de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam kunnen trainen.
Wat zijn de voordelen van zwembadoefeningen?
Omdat water een grotere weerstand biedt dan lucht, kan trainen in het zwembad dezelfde oefeningen maken die je op het land zou doen, wat uitdagender in water.
De zwaardere weerstand kan uw spieren vollediger activeren en u ook helpen meer calorieën te verbranden in een kortere tijd. Met wateroefening kun je een geweldige cardiotraining krijgen, terwijl je ook je:
- kracht
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
Het drijfvermogen van water zorgt ook voor extra ondersteuning van je spieren en gewrichten. Hierdoor kunt u harder trainen terwijl u minder impact heeft op uw lichaam dan op het land.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het vooral nuttig voor mensen met gewrichtsaandoeningen, zoals artrose en reumatoïde artritis.
Het is ook een zachtere vorm van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen en mensen met:
- osteoporose
- fibromyalgie
- evenwichtsproblemen
- gewrichtsblessures
Heeft u speciale apparatuur nodig?
Als u een waterles bijwoont in een fitnesscentrum, biedt de faciliteit waarschijnlijk alle apparatuur die u nodig heeft. Sommige zwembaden hebben mogelijk zelfs waterloopbanden, crosstrainers en fietsen. Vergeet niet om mee te nemen:
- een handdoek
- zwemmuts
- een veiligheidsbril
Als je alleen gaat trainen, wil je misschien een aantal van de volgende uitrusting kopen:
- Pols- of enkelgewichten. Deze voorbindgewichten kunnen de weerstand van uw arm- en beenbewegingen in het water verhogen. Vind deze online.
- Halters van schuim. Lichtgewicht als ze droog zijn, ze worden zwaar als je ze in water legt. Koop ze online.
- Handpeddels of weerstandshandschoenen. Beide soorten apparatuur kunnen uw krachttraining in water een boost geven. Bekijk online handpeddels en weerstandshandschoenen.
- Kickboard. Een geweldig hulpmiddel voor veel oefeningen, het stelt u in staat om vast te houden en te blijven drijven terwijl u kern- en onderlichaamtrainingen doet. Vind ze online.
- Drijfriem. Dit kan je hoofd boven water houden, zodat je armoefeningen kunt doen zonder water te betreden. Koop er een online.
Zwembadoefeningen voor een volledige lichaamstraining
1. Loop in water
Lopen in water is een goede oefening om mee te beginnen, omdat het je een idee geeft hoe je weerstand kunt creëren. Lopen in water kan gericht zijn op uw armen, kern en onderlichaam. U kunt de intensiteit verhogen door hand- of enkelgewichten te gebruiken.
- Begin met wandelen in ondiep water, rond de taillehoogte.
- Verleng uw ruggengraat en loop door eerst op uw hiel en vervolgens op uw tenen te drukken, in plaats van op uw tenen te lopen.
- Houd je armen naast je, in het water, en beweeg ze terwijl je loopt.
- Betrek uw kern en sta rechtop terwijl u loopt.
- Blijf 5-10 minuten lopen.
2. Waterarmliften
Deze oefening helpt de spieren in je armen te versterken. Het gebruik van schuimhalters helpt om meer weerstand te geven.
- Ga tot aan je schouders in het water staan.
- Houd de halters naast je, met je handpalmen naar boven.
- Trek je ellebogen dicht bij je romp terwijl je je onderarmen naar de hoogte van het water tilt.
- Draai je polsen om je handpalmen naar beneden te draaien.
- Laat je armen terug zakken naar de startpositie.
- Voer voor elke oefening 1-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
3. Laterale armliften
Deze oefening, die op je bovenlichaam is gericht, kan ook het beste worden gedaan met schuimhalters.
- Ga tot aan je schouders in het water staan.
- Houd de halters naast je.
- Hef je armen opzij tot ze gelijk zijn met het water en je schouders.
- Laat je armen weer naar beneden zakken.
- Doe 1-3 sets van 8-14 herhalingen.
4. Glijplaat achterwand
Deze oefening helpt de spieren in je kern en onderlichaam te activeren.
- Houd de rand van het zwembad vast, steek je knieën in je borst en druk je voeten in de muur.
- Duw van de muur af en drijf zo ver mogelijk op je rug.
- Trek je knieën in je borst, druk je voeten naar de bodem van het zwembad en ren terug naar de muur.
- Ga door met deze oefening gedurende 5-10 minuten.
5. Springkrikken
Jumping jacks werken de spieren in zowel je boven- als onderlichaam. Je kunt weerstand toevoegen met pols- en enkelgewichten.
- Ga op borsthoogte in het water staan.
- Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring door je benen naar buiten te bewegen en breng tegelijkertijd je armen over je hoofd.
- Spring opnieuw om terug te keren naar de startpositie met je voeten bij elkaar en je armen naast je.
- Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
6. Been schiet
Deze dynamische oefening traint je core, lage rug en benen.
- Houd tijdens deze oefening uw voeten van de bodem van het zwembad.
- Steek je knieën in je borst.
- Druk je voeten en benen explosief naar voren en drijf plat op je rug.
- Trek je knieën terug in je borst.
- Druk je benen achter je uit zodat je op je buik zweeft.
- Dit is 1 herhaling. Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
7. Uitbreidingen met hoge kniehoogte
Deze oefening kan de spieren in je kern en onderlichaam versterken. Voeg enkelgewichten toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
- Ga op heuphoogte in het water staan.
- Betrek uw kern terwijl u uw rechterbeen optilt en uw knie buigt totdat uw been ter hoogte van het water is.
- Pauzeer met je been een paar seconden opgetild.
- Strek je been recht uit en houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken en houd het recht.
- Herhaal deze beweging met je linkerbeen.
- Ga hier 5-10 minuten mee door.
8. Beenschoppen
Deze oefening traint de spieren in je kern en benen. Gebruik enkelgewichten om het uitdagender te maken.
- Houd vast aan de rand van het zwembad of houd een kickboard vast.
- Flutter-kick je benen.
- Schaar met je benen open en gesloten.
- Doe een schoolslag met je benen.
- Volg met dolfijnschoppen.
- Doe elke trap 1-3 minuten.
Veiligheidstips
- U kunt meer zweten dan u zich realiseert als u aan het trainen bent in water, dus blijf gehydrateerd door voor en na het sporten veel vocht te drinken.
- Gebruik een drijfhulpmiddel als u geen sterke zwemmer bent, zoals een drijfriem of drijfvest.
- Train niet in een zwembad dat is verwarmd boven 32 ° C (90 ° F).
Stop met sporten als u het volgende voelt:
- duizelig of duizelig
- niet kunnen ademen
- misselijk
- zwak of zwak
- pijn of druk in uw borst of bovenlichaam
het komt neer op
Watertrainingen zijn een effectieve manier om uw cardio-fitness te verbeteren en tegelijkertijd de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam te versterken. Zwembadoefeningen zijn vooral nuttig voor iedereen met gewrichtsproblemen of blessures, maar ook voor degenen die zwanger zijn of evenwichtsproblemen hebben.
Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint of als u gezondheidsproblemen heeft.
