Genieten van een paar drankjes met vrienden tijdens een avondje uit of op een feestje kan voor een leuke avond zorgen. Maar de kater die je de volgende dag krijgt? Dat is een stuk minder leuk.
Je kent waarschijnlijk de gebruikelijke fysieke symptomen van een kater - de beukende hoofdpijn, de misselijkheid, de noodzaak om een zonnebril te dragen bij de eerste hint van daglicht.
Maar katers kunnen ook psychische symptomen hebben, vooral gevoelens van angst. Over dit fenomeen is zo veel gerapporteerd dat het zelfs een eigen naam heeft: hangxiety.
Waarom gebeurt het?
Het hele concept van aan kater gerelateerde angst is vrij nieuw en experts hebben geen enkele oorzaak geïdentificeerd. Maar ze hebben een paar theorieën.
Sociale angst
'Veel mensen gebruiken alcohol als sociaal smeermiddel', zegt Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Als je met angst leeft, vooral met sociale angst, zul je merken dat een drankje of twee je helpt te ontspannen en om te gaan met nerveuze of angstige gevoelens voor (of tijdens) een sociale gebeurtenis.
"Ongeveer twee drankjes, of een alcoholconcentratie in het bloed van 0,055, heeft de neiging om gevoelens van ontspanning te vergroten en verlegenheid te verminderen", vervolgt Cyndi.
Maar naarmate de effecten van alcohol beginnen af te nemen, keert de angst terug. Lichamelijke kater-symptomen kunnen angst verergeren en u zich nog slechter voelen.
Alcohol detox
Of je nu één of vijf drankjes hebt, je lichaam moet uiteindelijk de alcohol uit je systeem verwerken. Deze ontgiftingsperiode, die als een milde vorm van ontwenning kan worden beschouwd, kan volgens Cleveland Clinic tot 8 uur duren.
Gedurende deze tijd kunt u zich rusteloos, angstig, nerveus of zenuwachtig voelen, net zoals u zou doen als u te maken had met een ernstigere ontwenning van alcohol.
Emotionele terugtrekking
Volgens Turner kan ook een vorm van emotionele terugtrekking optreden.
Ze legt uit dat wanneer endorfines, de natuurlijke pijnstillers en feelgoodhormonen van je lichaam, vrijkomen als reactie op traumatische gebeurtenissen, hun niveaus van nature afnemen over een periode van enkele dagen.
Het drinken van alcohol veroorzaakt ook het vrijkomen van endorfines en een eventuele comedown.
Dus in het begin lijkt het drinken van alcohol de fysieke of emotionele pijn die je voelt te verdoven. Maar het zal het niet laten verdwijnen.
Uitdroging
Er zijn veel redenen waarom die badkamerlijn aan de bar zo lang is. Een daarvan is dat drinken ertoe leidt dat mensen vaker gaan plassen dan normaal. Plus, ondanks je inspanningen, drink je waarschijnlijk niet zoveel water als je zou moeten als je drinkt.
De combinatie van deze twee factoren kan tot uitdroging leiden. Onderzoek wijst uit dat dit kan bijdragen aan angst en andere stemmingswisselingen.
Foliumzuurgebrek
Het niet krijgen van voldoende van de juiste voedingsstoffen kan ook de stemmingssymptomen beïnvloeden. Een onderzoek uit 2011 naar volwassenen met depressie of angst suggereert een verband tussen lage foliumzuurspiegels en deze aandoeningen.
Alcohol kan er ook voor zorgen dat je foliumzuurspiegel daalt, wat kan verklaren waarom je de volgende dag niet helemaal jezelf bent.
Mensen zullen zich ook eerder overgeven aan voedsel dat ook angstige gevoelens kan opwekken.
Medicatiegebruik
Bepaalde medicijnen, waaronder sommige angst- en ontstekingsremmende medicijnen, kunnen een wisselwerking hebben met alcohol. Uw medicijnen zijn mogelijk minder effectief en u kunt zich angstig, rusteloos of geïrriteerd voelen.
Sommige medicijnen hebben ook een risico op andere bijwerkingen, waaronder geheugenstoornissen of ernstige lichamelijke gezondheidsproblemen zoals zweren of orgaanschade.
Spijt of zorgen
Alcohol helpt je remmingen te verminderen, waardoor je je na een paar drankjes meer ontspannen en comfortabel voelt. 'Maar meer dan drie drankjes kunnen het evenwicht, de spraak, het denken, het redeneren en het oordeel aantasten', zegt Turner.
Die impact op uw oordeel en redenering kan ertoe leiden dat u dingen zegt of doet die u normaal niet zou doen. Als u zich herinnert (of probeert te onthouden) wat er de volgende dag is gebeurd, kunt u zich schamen of een steek van spijt voelen.
En als je niet helemaal zeker weet wat je hebt gedaan, voel je je misschien zenuwachtig terwijl je wacht tot je vrienden je vertellen wat er is gebeurd.
Alcoholintolerantie
Soms wordt alcoholallergie genoemd, alcoholintolerantie kan veel symptomen veroorzaken die lijken op de fysieke symptomen van angst, waaronder:
- misselijkheid
- snelle hartslag of kloppend hart
- hoofdpijn
- vermoeidheid
Andere symptomen zijn slaperigheid of prikkelbaarheid en een warme, rode huid, vooral op uw gezicht en hals. Het is ook mogelijk om stemmingsgerelateerde symptomen te ervaren, waaronder angstgevoelens.
Slechte slaap
Alcoholgebruik kan uw slaap beïnvloeden, zelfs als u niet veel drinkt. Zelfs als je voldoende hebt geslapen, was het waarschijnlijk niet van de beste kwaliteit, waardoor je je een beetje slecht kunt voelen.
Als je met angst leeft, ben je waarschijnlijk bekend met deze cyclus die met of zonder alcohol plaatsvindt: je angstsymptomen worden erger als je niet genoeg slaapt, maar diezelfde symptomen maken het moeilijk om een goede nachtrust te krijgen.
Waarom overkomt het niet iedereen?
Waarom worden sommige mensen wakker nadat ze zich ontspannen en klaar voor de brunch hebben gedronken, terwijl anderen in een deken gewikkeld blijven en het gewicht van de wereld voelen? Nieuw onderzoek suggereert dat zeer verlegen mensen een hoger risico lopen op het ervaren van angst met een kater.
Een studie uit 2019 keek naar 97 mensen met verschillende niveaus van verlegenheid die sociaal dronken. Onderzoekers vroegen 50 van de deelnemers om te drinken zoals ze normaal zouden doen, en de andere 47 deelnemers om nuchter te blijven.
Onderzoekers maten vervolgens de angstniveaus voor, tijdens en na de drink- of nuchtere periode. Degenen die alcohol dronken, zagen enige vermindering van angstsymptomen tijdens het drinken. Maar degenen die zeer verlegen waren, hadden de volgende dag meer angst.
Van alcohol is ook bekend dat het angst verergert, dus u kunt meer geneigd zijn tot hangangst als u al angst heeft.
Hoe ermee om te gaan
Als dit niet je eerste keer is bij de angstrodeo, heb je waarschijnlijk al een toolbox met coping-methoden. Maar je hebt waarschijnlijk geen zin om een wandeling te maken, yoga te doen of een dagboek bij te houden over je gevoelens als je een bonzende hoofdpijn hebt of de kamer draait als je beweegt.
Beheer fysieke symptomen
De verbinding tussen lichaam en geest speelt waarschijnlijk een grote rol bij hangxiety. Je lichamelijk goed voelen zal de angst niet volledig wegnemen, maar het kan je wel beter in staat stellen om race-gedachten en zorgen aan te pakken.
Zorg dat je lichaam goed zit
Zorg eerst voor uw fysieke basisbehoeften:
- Rehydrateren. Drink de hele dag veel water.
- Eet een lichte maaltijd met milde voedingsmiddelen. Als je last hebt van misselijkheid, kunnen dingen als bouillon, frisdrankcrackers, bananen of droge toast allemaal helpen om je maag te kalmeren. Streef naar alle hele, voedzame voedingsmiddelen die je wilt eten en vermijd vette of bewerkte voedingsmiddelen. Je kunt deze katervoedingen ook proberen.
- Probeer wat te slapen. Als je het moeilijk hebt om te slapen, probeer dan te douchen, wat ontspannende muziek op te zetten of wat etherische olie te verspreiden voor aromatherapie. Maak uw slaapomgeving comfortabel zodat u kunt ontspannen, zelfs als u niet echt kunt slapen.
- Probeer vrij verkrijgbare pijnverlichting. Als u ernstige hoofdpijn of spierpijn heeft, kunnen ibuprofen of andere niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) de pijn helpen verlichten. Zorg ervoor dat u niet meer dan de aanbevolen dosis inneemt. Het combineren van alcohol met NSAID's kan maagbloeding veroorzaken, dus misschien wil je beginnen met een kleinere dosis en kijken of het helpt voordat je meer neemt.
Haal diep adem - en dan nog een
Diepe, langzame ademhaling kan je helpen ontspannen en een kloppend of kloppend hart vertragen.
Adem in terwijl je tot vier telt, en adem dan uit terwijl je weer tot vier telt. Doe dit een paar minuten totdat je merkt dat je hartslag langzamer wordt. Je kunt ook de 4-7-8 ademhalingstechniek proberen.
Probeer mindfulness-meditatie
Je kunt mediteren terwijl je zit of zelfs in bed ligt, als je niet rechtop voelt. Het kan helpen om te beginnen met diep ademhalen, dus ga liggen of leun achterover, sluit je ogen en concentreer je op je gedachten en hoe je je voelt, fysiek en emotioneel.
Probeer uw gedachten niet te beoordelen, vermijd ze of pak ze uit. Merk ze gewoon op als ze in je bewustzijn opkomen.
Zet de nacht in perspectief
Vaak maakt een groot deel van de hangxiety zich zorgen over wat je tijdens het drinken hebt gezegd of gedaan. Maar onthoud: wat voor u geldt, geldt waarschijnlijk ook voor alle anderen.
Met andere woorden, u was waarschijnlijk niet de enige die iets zei of deed waar u spijt van heeft. Het is ook mogelijk dat niemand heeft opgemerkt wat je zei of deed (of het al vergeten was).
Als u zich fixeert op wat er is gebeurd, kunnen uw gevoelens erger worden. Als je met een goede vriend was, zou je je gerustgesteld kunnen voelen door met hen te praten. Maar voorlopig kan het helpen om een paar minuten te nemen en je gedachten te onderzoeken.
Waar maak je je het meest zorgen over? Waarom? Soms kan het helpen om jezelf te beheersen door te praten over waar je bang voor bent en die angst uit te dagen.
Hoe te voorkomen dat het opnieuw gebeurt
Een slechte kater, zelfs zonder kater, kan ervoor zorgen dat je nooit meer wilt drinken. Dat is een manier om toekomstige aanvallen van hangxiety te voorkomen, maar er zijn andere dingen die u kunt doen om uw risico op minder gewenste effecten van alcohol te verminderen.
Drink slim
De volgende keer dat je drinkt:
- Drink niet op een lege maag. Eet een snack of lichte maaltijd voordat u van plan bent om te drinken. Als dat je niet vult, overweeg dan om tijdens het drinken ook een kleine snack te nemen. Voel je een beetje honger voordat je naar bed gaat? Probeer nog een kleine snack te krijgen.
- Combineer alcohol met water. Volg voor elk drankje dat je drinkt een glas water.
- Drink niet te snel. Blijf bij één alcoholische drank per uur. Heb je de neiging om drankjes naar binnen te slikken? Probeer een eenvoudig drankje op de rotsen te drinken dat beter geschikt is om van te nippen.
- Stel een limiet in. Als je in het moment bent en plezier hebt, voel je je misschien helemaal goed om te blijven drinken. Maar die drankjes zullen je uiteindelijk inhalen. Overweeg om een limiet voor jezelf in te stellen voordat je uitgaat. Overweeg om samen te werken met een vriend, zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden om je eraan te houden.
Hulp zoeken
Alcohol drinken is niet inherent slecht of problematisch. Er is niets mis mee om af en toe los te laten of zelfs een kater te hebben. Maar matiging is voor sommige mensen moeilijker dan voor anderen.
Als u merkt dat u na het drinken vaak angst ervaart, is het misschien tijd om een stap terug te doen en de zaken opnieuw te evalueren.
Matiging van alcohol
'Als alcoholgebruik een probleem veroorzaakt, is het een probleem', zegt Turner. In haar praktijk leert ze alcohol matiging. Dit is een strategie die sommige mensen kan helpen enkele van de negatieve effecten van alcohol te vermijden.
Ze suggereert ook dat alcoholmatiging het beste werkt als je:
- weet waarom je alcohol gebruikt
- alternatieve methoden ontwikkelen om met moeilijke situaties om te gaan
- houd uw alcoholgebruik op een veilig niveau
Houd er rekening mee dat deze aanpak niet voor iedereen werkt.
Stoornis met alcoholgebruik
Stoornis met alcoholgebruik kan moeilijk te beheersen zijn met alleen matiging. Als u merkt dat moderatie niet werkt, overweeg dan om contact op te nemen voor aanvullende hulp. Mogelijk hebt u te maken met een stoornis in alcoholgebruik (AUD).
AUD herkennen
Tekenen zijn onder meer:
- niet kunnen stoppen met drinken, zelfs niet als je het probeert
- frequente of ernstige hunkering naar alcohol hebben
- meer alcohol nodig hebben om dezelfde effecten te voelen
- alcohol gebruiken op onveilige of onverantwoordelijke manieren (tijdens het autorijden, het kijken naar kinderen of op het werk of op school)
- problemen hebben op school of werk door alcoholgebruik
- relatieproblemen hebben als gevolg van alcoholgebruik
- bezuinigen op uw gebruikelijke hobby's en meer tijd besteden aan drinken
Het is gemakkelijk om in een cyclus van drinken te vallen om angstsymptomen te verminderen, om ze de volgende ochtend tienvoudig terug te laten komen. Als reactie hierop drink je misschien meer om met de angst om te gaan. Het is een moeilijke cyclus om alleen te breken, maar een therapeut kan je helpen er doorheen te werken.
"Tijdens een sessie laat ik cliënten nadenken over een situatie die angst opwekt, waarbij ze mogelijk alcohol gebruiken", legt Turner uit. 'Vervolgens splitsen we de situatie stap voor stap op en bereiden we een andere manier voor.'
Ben je nog niet helemaal klaar om die stap te zetten? Beide hotlines bieden 24 uur per dag gratis, vertrouwelijke ondersteuning:
- Hotline voor Amerikaanse verslavingscentra: 888-969-0517
- Meldpunt voor misbruik van middelen en geestelijke gezondheidszorg: 1-800-662-HELP (4357)
het komt neer op
Net als andere symptomen van een kater, kan hangangst een voorbijgaand ongemak zijn. Maar soms is het een teken van iets ernstigers. Als je angst aanhoudt of als je het gevoel hebt dat je meer alcohol moet drinken om ermee om te gaan, overweeg dan om met een therapeut of zorgverlener te praten.
Stel anders enkele grenzen voor jezelf en zorg ervoor dat je de volgende keer dat je drinkt prioriteit geeft aan eten, water en slaap.
