Je bilspieren werken hard om je in beweging te houden. Ze helpen u bij het uitvoeren van veel dagelijkse taken, zoals lopen, traplopen of zelfs gewoon opstaan vanuit een stoel.
Je hebt drie bilspieren:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Deze bevinden zich in uw billen. Ze vormen de grootste spiergroep in je lichaam.
Je bilspieren zitten vast aan botten in je heupen, bekken, rug en benen. Dat is de reden waarom als je bilspieren strak zitten, je misschien spanning voelt, niet alleen in je billen, maar ook in je rug, heupen en omliggende gebieden.
Veel mensen krijgen strakke bilspieren na langdurig zitten. Het kan ook gebeuren als u deze spieren tijdens een training of tijdens het sporten overbelast.
In dit artikel leggen we uit hoe je je bilspieren kunt strekken en wat de voordelen hiervan zijn.
Wat zijn de voordelen van het strekken van je bilspieren?
Als je strakke bilspieren hebt, kan strekken de spanning verminderen. Dit kan ongemak verlichten, waaronder:
- onderrug pijn
- pijn in de billen
- bekkenpijn
- strakke heupen
- strakke hamstrings
- kniepijn
Bovendien, door het loslaten van strakheid, kunnen bilspieren strekken:
- verbeter uw flexibiliteit
- verbeter uw bewegingsbereik
- verminder uw risico op letsel
- verbeter uw algehele mobiliteit
Wanneer moet je je bilspieren strekken?
Glute-rekoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van je warming-up voordat je gaat trainen. Dit kan helpen om het bloed naar deze spieren te laten stromen en ze voor te bereiden op beweging en activiteit.
Het is ook belangrijk om je bilspieren te strekken nadat je hebt gesport. Dit kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, stijfheid te voorkomen en uw prestaties te verbeteren de volgende keer dat u traint.
Je kunt je bilspieren ook strekken als ze strak aanvoelen tijdens langdurig zitten, zoals wanneer je naar je favoriete show kijkt of urenlang aan je bureau zit.
Hier zijn zeven stukken die kunnen helpen de spanning in uw bilspieren te verlichten, evenals in omliggende gebieden zoals uw rug, benen, heupen en bekken.
Stoelglute strekt zich uit
Het is veilig om bilspieren uit te voeren terwijl u in een stoel zit. Dit is vooral handig als u:
- zit het grootste deel van de dag aan een bureau
- een lange vlucht of autoreis maken
- vind het ongemakkelijk om op de grond te zitten
Hier is een voorbeeld van een geweldige bilspieroefening die u kunt doen terwijl u aan uw bureau of in een vliegtuig zit.
1. Zittende figuur vier stretch
Deel op Pinterest
Ook wel de zittende duif genoemd, de zittende figuur-vier-stretch helpt je bilspieren en omliggende spieren los te maken.
Om dit stuk te doen:
- Zit rechtop in een stevige stoel. Plaats je rechterenkel op je linkerdij, net boven je knie. Leg je handen op je schenen.
- Houd uw rug recht, leun iets naar voren om de rek te verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.
Naast stoelrek, kunt u uw bilspieren ook strekken door op de grond te zitten of te staan.
2. Zittende bilspieren
Deel op Pinterest
Deze eenvoudige rekoefening helpt de strakheid in je bilspieren, heupen en rug te verlichten. Als je heupen meer ondersteuning nodig hebben, ga dan op een yogablok of opgevouwen handdoek zitten.
Om dit stuk te doen:
- Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
- Houd je rug recht, til je linkerbeen op en plaats je linkerenkel op je rechterknie. Leun iets naar voren om het stuk te verdiepen.
- Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
3. Neerwaarts gerichte hond
Deel op Pinterest
Neerwaarts gerichte hond is een traditionele yogapose. Het rekt veel spieren uit, inclusief je bovenlichaam, hamstrings, kuiten en bilspieren.
Om dit stuk te doen:
- Begin in een opdrukpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar en benen bij elkaar. Strek je lichaam en betrek je kern.
- Beweeg je heupen naar achteren en omhoog en vorm een omgekeerde V met je lichaam. Buig je knieën een beetje en plaats je hoofd tussen je schouders, zodat het in lijn blijft met je ruggengraat. Reik met je hielen naar de grond, maar houd ze een beetje omhoog.
- Houd 20 seconden vast. Keer terug naar de startpositie.
Voor extra polssteun kun je elke hand op een yogablok leggen.
Buig je knieën als dat nodig is. Dit kan helpen om je rug recht te maken, zodat je lichaam in een omgekeerde V-vorm blijft.
4. Duif stretch
Deel op Pinterest
Net als een naar beneden gerichte hond, is de duivenhouding een basisyoga-beweging. Door deze pose te oefenen, kun je spanning in je bilspieren, heupen en rug verminderen.
Om dit stuk te doen:
- Begin op handen en voeten. Leg je rechterknie naar je rechterpols en plaats je scheenbeen op de grond. Beweeg je rechterenkel naar je linkerpols.
- Schuif je linkerbeen naar achteren, wijs met je tenen en richt je heupen naar voren. Verleng je ruggengraat.
- Loop voorzichtig met je handen naar voren. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Keer terug naar de startpositie. Wissel van been en herhaal.
Je kunt jezelf ook uitdagen door een quad-stretch toe te voegen. Buig je achterste been, richt je voet naar boven en houd hem vast met je hand.
5. Knie naar tegenoverliggende schouder
Deel op Pinterest
Als je ischiaspijn hebt, probeer dan deze bilspieroefening. Door uw knie naar uw andere schouder te trekken, kunt u uw bilspieren losser maken en de spanning rond uw heupzenuw verminderen.
Om dit stuk te doen:
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je voeten omhoog gebogen.
- Buig en til je rechterknie op en plaats je handen om je knie.
- Trek je rechterknie omhoog naar je linkerschouder.
- Houd 20-30 seconden vast. Breng je been terug naar de startpositie.
- Strek je rechterbeen en herhaal met het linkerbeen.
6. Staand figuur vier stuk
Deel op Pinterest
Deze zet is de staande versie van het zittende stuk van figuur vier. Het is een effectieve manier om strakheid in je bilspieren, heupen en rug te verlichten.
- Sta rechtop. Steek je linkerenkel over je rechterdij, net boven de knie om een 4-vorm te maken. Houd vast aan een bureau of muur voor ondersteuning.
- Buig langzaam je rechterknie en beweeg je heupen naar beneden in een gehurkte positie.
- Pauzeer wanneer u een rek in uw linker bilspier voelt. Houd 20-30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.
7. Zittende twist
Deel op Pinterest
- Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
- Plaats je linkerarm achter je en breng je linkerbeen naar rechts, plaats je linkervoet op de grond, bij je rechterknie.
- Plaats uw rechterarm over uw linkerknie, met uw handpalm naar buiten gericht.
- Draai naar links en gebruik je rechterarm om je linkerknie naar binnen te trekken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Draai los en herhaal aan de andere kant.
Veiligheidstips
In sommige gevallen is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of een gekwalificeerde fitnessexpert voordat u bilspieroefeningen gaat doen. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u een van de volgende zaken in uw heupen, benen of rug heeft gehad:
- chirurgie
- letsel
- pijn
Begin ook langzaam als je nieuw bent bij bilspieren of strekken in het algemeen. Begin door elk stuk 20 tot 30 seconden vast te houden.
De afhaalmaaltijd
Door je bilspieren uit te rekken, kun je strakheid en spanning verminderen. Dit kan ook helpen om ongemak te verminderen, zoals lage rugpijn en strakke heupen. Bovendien kunnen glute-rekoefeningen ook uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten en uw risico op letsel verminderen.
Als u niet zeker weet hoe u zich veilig moet uitrekken, als u een operatie of een blessure heeft gehad of pijn in uw onderlichaam heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u rekoefeningen doet.
