Diabetes is een aandoening waarbij het lichaam onvoldoende insuline aanmaakt of insuline niet efficiënt gebruikt.
Als gevolg hiervan kan het lichaam voedsel niet goed verwerken voor energie. Dit kan uw bloedglucosespiegel of bloedsuikerspiegel verhogen en tot onaangename complicaties leiden tot gevaarlijke complicaties.
Aangezien diabetes de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, wordt aangenomen dat mensen met diabetes geen suiker of koolhydraten zoals gierst kunnen eten.
Maar hoewel het waar is dat mensen met diabetes mogelijk meer op de hoogte moeten zijn van hun koolhydraatinname om hun bloedsuikerspiegel te beheersen, kunnen goede koolhydraten (met name complexe koolhydraten) ook helpen bij het beheersen van diabetessymptomen.
Gierst en andere volkoren koolhydraten zitten boordevol vezels, mineralen en vitamines. Ze moeten in uw dieet worden opgenomen als u diabetes heeft.
Hier is een blik op waarom gierst goed is voor mensen met diabetes, evenals tips voor gezond eten met deze aandoening.
Mag ik gierst eten?
Het korte antwoord is ja.
Millet is een groep van kleine zaadjes die lijkt op kleine parels. In de Verenigde Staten hebben sommige mensen nog nooit van gierst gehoord, maar in veel delen van de wereld is het een hoofdbestanddeel. Het wordt vaak gebruikt in Indiase en Afrikaanse gerechten.
De verschillende soorten gierst zijn onder meer:
- parel
- vossestaart
- vinger
- weinig
- Jowar
- kodo
Gierst is een volkoren. Het wordt beschouwd als een "goede" koolhydraten, dus het is licht verteerbaar. En omdat het ook glutenvrij is, is het een geweldig alternatief voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Daarnaast heeft gierst een hoge voedingswaarde.
Voedingswaarde
Een kopje gierst heeft ongeveer:
- 6,11 gram eiwit
- 2,26 gram vezels
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Hoewel iedereen de voedingsvoordelen van gierst eten kan plukken, is het vooral gunstig gebleken voor diabetesmanagement, waardoor het een van de betere volle granen is voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Millet is een goede keuze voor diabetes vanwege het hoge vezelgehalte. Vezels helpen de spijsvertering te vertragen. Als gevolg hiervan komt suiker langzaam in de bloedbaan, waardoor het risico op een bloedsuikerspiegel afneemt.
Voordelen van gierst voor diabetes
Onderzoek ondersteunt het idee dat gierst goed is voor diabetesbeheer. In één onderzoek werden 300 deelnemers met diabetes type 2 beoordeeld na 90 dagen vosstaartgierst te hebben gegeten. De studie evalueerde het effect van gierst op:
- glycemische controle
- nuchter plasma
- cholesterol
- triglycerideniveaus
Na 90 dagen ontdekten onderzoekers dat gierst het hemoglobine A1c-gehalte van de groep met 19,14 procent verlaagde. A1C is een meting van uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende 3 maanden.
Nuchtere glucose werd verlaagd met 13,5 procent, cholesterol met 13,25 procent en triglyceriden met 13,51 procent.
Deze resultaten hebben ertoe geleid dat onderzoekers dachten dat gierstinname een positief effect zou kunnen hebben op de glykemische controle en de cardiovasculaire risicofactoren zou kunnen verbeteren.
Wat is de glycemische index?
Mensen met diabetes moeten ook bekend zijn met de glycemische index (GI) en de GI-waarde kennen van het voedsel dat ze eten.
De glycemische index rangschikt koolhydraten op hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lagere GI-waarde worden langzaam verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel in een langzamer tempo.
Anderzijds verteren voedingsmiddelen met een hogere GI-waarde sneller en kunnen daardoor snel de bloedsuikerspiegel verhogen.
De GI-schaal is van 0 tot 100. Een voordeel van gierst is dat veel soorten een lage tot gemiddelde GI-waarde hebben, zodat je ze vaker kunt eten zonder de bloedsuikerspiegel te veel te beïnvloeden.
Houd er echter rekening mee dat de GI-waarde van gierst varieert afhankelijk van het type. Om deze reden zijn sommige soorten gierst beter dan andere als u diabetes heeft.
Vossenstaart-, pink-, vinger- en parelgierst hebben een GI-waarde van 54 tot 68. Jowar-gierst heeft echter een GI-waarde van 70. Het mag niet zo vaak worden gegeten als de andere.
Het is ook belangrijk om te weten waar andere volle granen op de GI-schaal vallen, omdat u deze voedingsmiddelen waarschijnlijk ook in uw dieet zult opnemen. Volle granen met een lage GI (55 of minder) zijn onder meer:
- quinoa
- gerst
- haverzemelen
- all-zemelen granen
- zuurdesembrood
- volkoren tortilla
Volle granen met een gemiddelde GI (56 tot 69) zijn onder meer:
- lijnzaad brood
- volkoren of wit pitabroodje
- roggebrood
- Basmati rijst
- bruine rijst
- rijst noedels
- couscous
- witte rijst
Volle granen met een hoge GI (70 of meer) zijn onder meer:
- Jasmijn rijst
- instant witte rijst
- pretzels
- rijstwafels
- naan
- wit of volkoren brood
Tips voor gezond eten bij diabetes
De sleutel tot het beheer van de bloedsuikerspiegel is het eten van een gezond dieet. Dit geldt niet alleen voor mensen met diabetes, maar voor iedereen.
Het doel van diabetesmanagement is om uw bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden en om uw bloeddruk, cholesterol en gewicht te beheersen. Het nemen van deze maatregelen kan diabetescomplicaties helpen voorkomen, zoals:
- hart-en vaatziekte
- zenuwschade
- nierziekte
- oogproblemen
- huid problemen
Het is belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen van:
- vruchten
- groenten
- volkoren
- eiwitten
- magere zuivel
Voedingsmiddelen die u in uw weekmenu kunt opnemen, kunnen zijn:
- broccoli
- bladgroenten
- tomaten
- aardappelen
- groene bonen
- wortels
- maïs
- appels
- bananen
- sinaasappels
- meloenen
- volle granen (pasta, rijst, brood)
- mager vlees (kip, kalkoen)
- eieren
- vis (zalm, tonijn)
- gedroogde bonen
- noten en pinda's
- magere zuivel (kaas, yoghurt)
Andere tips voor gezond leven
Als u olie gebruikt om maaltijden te bereiden, kiest u hartgezonde vetten, zoals:
- koolzaadolie
- olijfolie
- avocado-olie
Let ook op uw portiegroottes. Serveer maaltijden op kleinere borden, en in plaats van drie zware maaltijden per dag, eet je vijf tot zes kleinere maaltijden.
Houd ook uw suiker- en natriuminname goed in de gaten. Experimenteer met koken met meer kruiden en minder zout. Beperk dranken met toegevoegde suiker. Drink meer water en gebruik indien mogelijk suikervervangers.
Neem naast een gezond dieet fysieke activiteit op in uw dag, minstens 30 minuten voor de gezondheid van het hart en om uw gewicht te behouden. Maak een wandeling, ga fietsen of neem een lidmaatschap van een sportschool.
Gezonde gierstrecepten
Als je nog nooit gierst hebt bereid, volgen hier een paar eenvoudige, gezonde recepten om variatie aan je bord toe te voegen:
- gierstpannekoek met linzenpuree
- met gierst gevulde kipfilets
- vossenstaart gierst pap
Wanneer je met een professional moet praten
Sommige mensen met diabetes kunnen hun bloedsuikerspiegel effectief beheren met dieet, lichaamsbeweging en medicatie.
Maar als u bloedsuikerpieken blijft ervaren, overleg dan met uw arts over het aanpassen van uw medicatie. Vraag een verwijzing aan om een diabetesdiëtist of diabetesvoorlichter te zien.
Dit is vooral belangrijk als u niet weet welk voedsel u moet eten en welk voedsel u moet vermijden. Deze professionals kunnen helpen bij het maken van een diabetesvriendelijk maaltijdplan waarmee u uw bloedsuikerspiegel beter kunt beheren - en dat terwijl u het risico op hartgerelateerde complicaties verkleint.
het komt neer op
Of u nu pas de diagnose diabetes heeft of al jaren met de aandoening leeft, het eten van het juiste voedsel kan soms een uitdaging zijn. Een ding om te onthouden is dat goede koolhydraten een belangrijke rol spelen in een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Dus, als je dat nog niet hebt gedaan, verken dan recepten met gierst en maak dit volkoren een regelmatige toevoeging aan je weekmenu.
