Ouderschap is hard werken. Er zijn zoveel leeftijden en fasen - en ze gaan supersnel. Je hebt misschien het gevoel dat je je vasthoudt voor een dierbaar leven. Of misschien ben je op zoek naar nieuwe trucs om te proberen als het moeilijk wordt.
Hoe het ook zij, mindfulness is meer dan alleen een ouderschapstactiek. Het is een manier van leven en het kan je kinderen (en jij!) Helpen met veel meer dan alleen driftbuien of broertjes of zusjes.
Verwant: 12 op wetenschap gebaseerde voordelen van meditatie
Wat is mindfulness precies?
Mindfulness is een oefening die draait om leven in het moment. De focus wordt gelegd op de gedachten en gevoelens die je in het nu ervaart zonder een laag oordeel of overdenken toe te voegen.
Soms kan mindfulness de vorm aannemen van meditatie, waarbij gebruik wordt gemaakt van geleide beelden of ademhaling om in harmonie te komen met lichaam en geest. Andere keren wordt mindfulness gebruikt met behulp van verschillende methoden om stress te verminderen en anderszins te ontspannen.
Bij kinderen is het doel van mindfulness om hen te helpen voorbij gedachten over het verleden of de toekomst te gaan die afmattend, negatief of zorgwekkend kunnen zijn. In plaats daarvan geeft het kinderen de tools die ze nodig hebben om in contact te komen met wat er op dit moment in hun wereld gebeurt. Het gaat erom hen in staat te stellen hun huidige gedachten en gevoelens te accepteren en gezonde gewoonten te vormen om met alle grote emoties om te gaan.
VERWANTE: 14 Mindfulness-trucs om angst te verminderen
Voordelen van mindfulness voor kinderen
Mindfulness heeft een aantal voordelen waar de wetenschap achter staat. Kortom, een meditatie- of mindfulness-oefening kan van alles helpen, van angst en chronische pijn tot slapeloosheid en depressie. Specifiek bij kinderen omvat het onderzoek de soorten opvoedingsuitdagingen waardoor zorgverleners zich het meest verbijsterd of verbijsterd voelen.
Spanning
Mindfulness wordt vaak opgenomen in stressvermindering en cognitieve therapie voor zowel kinderen als volwassenen. Het doel van het opnemen van dit soort methoden is om kinderen die met angst omgaan een gereedschapskist te geven voor manieren om met stressvolle gebeurtenissen om te gaan.
Mindfulness kan kinderen helpen de focus te verleggen van zorgen maken over het verleden of de toekomst naar wat er in het nu gebeurt. Het kan ook helpen om de automatische pilootreacties van hun geest op moeilijke situaties om te leiden en bij te scholen.
Verwant: 3 natuurlijke manieren om de angst van uw kind te kalmeren
Emoties
In een kleine studie onder 25 kinderen van 9 tot 13 jaar vonden onderzoekers een verband tussen aandachtsproblemen en gedragsproblemen. Om te testen wat een effectieve manier zou kunnen zijn om deze problemen te verlichten, voorzagen ze de kinderen van mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie in een groepsomgeving.
De resultaten toonden aan dat de mindfulness-technieken de kracht kunnen hebben om de focus te vergroten en - tegelijkertijd - problemen met angst en emotionele regulatie te verminderen.
Focus en meer
De uitvoerende functie is een set vaardigheden waarmee kinderen dingen kunnen doen zoals focus op taken, aanwijzingen volgen en - heel belangrijk - omgaan met hun emoties. Kinderen hebben deze vaardigheden nodig in het dagelijks leven en op school.
In een onderzoek uit 2010 volgden 64 schoolgaande kinderen gedurende 8 weken tweemaal per week een mindfulness-programma. De resultaten toonden aan dat de kinderen verbeteringen zagen, vooral degenen die vóór de studie met deze vaardigheden worstelden. Deze verbeteringen omvatten met name gedragsregulatie en metacognitie (het begrijpen van hun eigen denkprocessen).
Verwant: Wat is mindful ouderschap?
Technieken om bij zuigelingen te gebruiken
Je denkt misschien niet dat kleine baby's zouden weten wat er aan de hand is … laat staan een groot concept als mindfulness begrijpen.
Hoewel baby's hun gevoelens misschien alleen kunnen uitdrukken met huilen, kunnen baby's vanaf 6 tot 8 weken stemmen en de geuren van hun ouders herkennen. Mindfulness kan op deze leeftijd gaan over het aanboren van die ontluikende zintuigen.
Maar in dit stadium gaat het er eigenlijk vooral om dat je als ouder meer aandacht ontwikkelt, zodat je je kind beter kunt helpen het te leren terwijl het groeit.
Het beoefenen van dagelijkse babymassage kan een manier zijn om een mindfulness-oefening met uw baby te starten. Wacht om te beginnen ongeveer 45 minuten na het voeden, zodat je baby geen melk spuugt. Stem af op de signalen van uw baby - let op of ze kalm en alert of kieskeurig zijn.
Gebruik zachte druk om uw kind te masseren. U kunt op hun buik beginnen en dan het hoofd, nek, schouders en andere delen van het lichaam ongeveer een minuut in elk gebied bewerken - tussen de 5 en 10 minuten in totaal. Ga hier langzaam en kalm mee om, let op hoe uw kleintje reageert op uw blik en aanraking.
Onderzochte mogelijke voordelen van babymassage kunnen zijn: verbeterde band tussen baby en verzorger, betere slaap / ontspanning, positieve boost in hormonen die stress beheersen en verminderd huilen.
De non-profit organisatie Zero to Three voor jonge kinderen suggereert een paar andere technieken om op een bewuste manier beter contact te maken met uw baby:
- Geef je baby je volledige aandacht. Dit betekent niet dat je je eigen behoeften moet negeren. Maar als je interactie hebt, probeer dan de omgeving, de stemming van je baby, hun fysieke toestand en andere aanwijzingen die ze je geven over hoe ze zich voelen, in je op te nemen.
- Verplaats jezelf in de schoenen van je baby. Reageer op hun kreten en frustratie met vriendelijkheid en medeleven - hoe zou je behandeld willen worden als je huilde!
- Accepteer je gevoelens voor het ouderschap. Slapeloze nachten kunnen moeilijk zijn en het is prima om je leeg te voelen. Beoordeel jezelf niet omdat je je minder dan opgewonden voelt omdat je niet moe bent. Probeer jezelf er ook aan te herinneren en accepteer dat je baby de hele nacht niet wakker blijft om je boos te maken.
Gerelateerd: waarom afgeleid ouderschap je pijn doet - en 11 manieren om het te repareren
Technieken voor peuters en kleuters
Meditatie met een 3-jarige? Misschien niet. Kinderen in deze leeftijdsgroep hebben alles te maken met het testen van limieten en het verkrijgen van onafhankelijkheid. Dit betekent veel driftbuien en moeilijke momenten voor zowel ouders als peuters. Je hebt waarschijnlijk gehoord van de 'vreselijke tweeën'.
Mindfulness-strategieën voor peuters draaien om de zintuigen en zorgen ervoor dat kinderen herkennen wat ze van binnen voelen voordat ze zich negatief gedragen.
Mindfulness modelleren
Een van de beste plekken om deze reis te beginnen, is door zelf mindfulness te oefenen. Kinderen leren van hun omgeving en vooral van hun verzorgers. Als je bewustzijn en niet-oordelen kunt modelleren, kan dit een grote impact hebben op je kind.
Activiteit: focus op een bepaalde activiteit die u elke dag doet, zoals uw kind in bad doen. Voel de warmte van het water en de gladde zeep tussen je vingers. Geniet van de geuren van badbommen en de geluiden van je kind dat rondspettert. Let op de bewegingen die je maakt terwijl je je kind afdroogt met een handdoek.
Als alternatief kunt u elke dag slechts 5 minuten de tijd nemen om uw ogen te sluiten en u te concentreren op uw ademhaling. Elke keer dat je gedachten afdwalen, probeer je best om je weer te concentreren op je in- en uitademingen.
Geef taal
Kinderen van deze leeftijd weten niet altijd hoe ze hun emoties verbaal moeten uiten. Door ze taal te geven, kunnen ze hun gevoelens delen op een manier die jullie beiden kunnen begrijpen. Dit helpt jonge kinderen om aandacht te besteden aan en de gevoelens die ze intern ervaren te eren.
In de loop van de tijd is het idee dat uw kind zijn gevoelens kan delen of op zijn minst enige vaardigheden heeft om ze te herkennen en ermee om te gaan.
Activiteit: als uw 3-jarige een blok door de kamer gooit, moet u het gedrag niet onmiddellijk als slecht bestempelen. Of - nog belangrijker - vermijd het kind als slecht te bestempelen.
In plaats daarvan zou je iets kunnen zeggen als: 'Ik zie dat je nu veel energie hebt. We kunnen geen spullen in huis gooien … maar laten we een andere manier zoeken om je kronkels eruit te halen. '
Deze aanpak helpt het kind te laten zien dat hun acties niet inherent slecht zijn. Het kan hen helpen te herkennen wanneer ze zich in de toekomst extra actief voelen en opties bieden om die energie beter te verwijderen.
Focus op de zintuigen
Hoewel jonge kinderen mogelijk niet alle hersenactiviteiten begrijpen als ze betrekking hebben op opmerkzaamheid, kunnen ze profiteren van het ervaringsleerproces. Dus in plaats van mindfulness te presenteren als een abstract concept, probeer je te concentreren op de zintuigen.
Je peuter weet misschien niet dat het luisteren naar oceaangolven die tegen de kustlijn beuken, helpt om ze te kalmeren, maar - na verloop van tijd - kunnen ze de stippen met elkaar verbinden.
Activiteit: Maak een wandeling buiten met uw kind in de natuur. Vertel je kleintje om te luisteren hoe de bladeren in de wind waaien. Richt hun aandacht op de warme zon terwijl deze hun gezicht baadt. Luister naar vogels in de verte terwijl ze tjilpen.
Door zich op de omgeving te concentreren, helpt uw kind zich te verbinden met zijn omgeving. Het vestigt hun aandacht op het hier en nu.
Vergemakkelijk lichaam / geest bewustzijn
Als je een jong kind vraagt hoe ze zich voelen, zeggen ze automatisch 'goed' of weten ze het anders niet echt. Je kunt ze leren om in te checken met hun lichaam en hun geest door ze een 'bodyscan' te laten doen waarbij ze elk gebied aandacht geven en vervolgens naar het volgende gaan, waarbij ze de gevoelens of sensaties onderweg opmerken.
Activiteit: Moedig uw kleintje aan om van top tot teen na te denken over hoe ze zich voelen. Dit kan een goede manier zijn om de dag te beginnen of gewoon iets dat je doet als je denkt dat je kind zich moet concentreren.
Als u in de toekomst een spannend moment bereikt, moet u uw kind opnieuw laten scannen. Voelen ze zich gespannen in hun schouders of angstig in hun buik? Praat over deze gebieden en werk vervolgens aan manieren om te ontspannen door andere technieken te gebruiken, zoals diep ademhalen.
Gerelateerd: betekenen de eerste 7 levensjaren werkelijk alles?
Technieken om te gebruiken bij kinderen van basisschoolleeftijd
Kinderen op de basisschool hebben thuis en op school te maken met veel situaties die hun emoties, focus en zelfredzaamheid testen. Nu kinderen meer taal hebben, kunnen ze beter technieken gebruiken om hun mindfulness-oefeningen te bevorderen.
Experts van Concordia University leggen uit dat wanneer kinderen van deze leeftijd zich overweldigd voelen, ze nu een stapje terug kunnen doen en zichzelf vragen kunnen stellen als: 'Ben ik in de war? Hongerig? Moe? Moet ik even ademhalen? '
Begeleide beelden
Terwijl ze ouder worden, kunnen kinderen van schoolgaande leeftijd nog steeds moeite hebben met traditionele meditatie. Het gebruik van begeleide beeldoefeningen helpt om hun aandacht op een leuke manier op hun gedachten en ademhaling te richten.
Als uw kind moeite heeft met lange oefeningen, overweeg dan om te beginnen met iets korts en na verloop van tijd op te bouwen terwijl uw kind zich aanpast aan de praktijk.
Activiteit: YouTube heeft een schat aan video's met geleide beelden voor zowel kinderen als volwassenen. Johns Hopkins biedt bijvoorbeeld een 15 minuten durende oefening met een zeethema waarbij kinderen hun ogen kunnen sluiten om deel te nemen of ze open kunnen houden en genieten van de visscènes. De verteller vraagt kinderen om in te checken hoe ze zich voelen en zich voor te stellen dat ze met de vis zwemmen. Er zijn ook momenten van stilte die een rustige ademhaling en zelfreflectie mogelijk maken.
Yoga
Het verbinden van de ademhaling en lichaamsbewegingen kan helpen om het bewustzijn van uw kind naar het huidige moment te brengen. Yoga kan een leuke manier zijn om te helpen wiebelen, terwijl verschillende aspecten van meditatie, zoals diep ademhalen, in de mix worden opgenomen.
Activiteit: U kunt overwegen om in uw buurt te zoeken om te zien of iemand formele yoga voor kinderen aanbiedt. Maar je kunt dit ook helemaal gratis thuis proberen.
Het populaire YouTube-kanaal Cosmic Kids Yoga biedt een uitgebreide bibliotheek met yogaroutines voor kinderen van 3 jaar en ouder. Ze bieden ook enkele mindfulness "Zen Den" -video's, zoals Superpower Listening, die positief denken en gecentreerdheid aanmoedigen.
Als je besluit om yoga te proberen, zorg er dan voor dat je een veilige en kalmerende ruimte creëert (denk aan rommelvrije en gedimde lichten) voor de activiteit die vrij is van afleiding.
Bewust eten
Eten is een totale zintuiglijke ervaring. Kinderen zien het eten voor zich. Ze ruiken het aroma en kunnen de smaak proeven. Ze kunnen zelfs de textuur van het voedsel op hun tong voelen.
Door aandachtig te eten, kunnen kinderen van schoolgaande leeftijd uithoudingsvermogen opbouwen voor stilte en focus. En het kan ook gewoon een leuke manier zijn om snacktijd op een bewuste manier te gebruiken. (Er zijn ook manieren voor volwassenen om mindful eten te oefenen!)
Activiteit: Verzamel een paar benodigdheden, zoals een timer en een snoepje of een handvol rozijnen. Laat uw kind de ogen sluiten en het voedsel in de mond stoppen. Zeg dat ze zich op het voedsel moeten concentreren zonder het op te kauwen.
Als je iets meligs gebruikt, zoals een stuk chocolade, laat ze zich er dan een paar minuten op concentreren dat het in hun mond smelt. Als je merkt dat hun gedachten veranderen, probeer ze dan terug te brengen naar het smelten van snoep of de textuur van de rozijnen allemaal hobbelig op hun tong.
Stilte praktijk
Een andere manier om stilte te bevorderen, is door een beetje met het idee te spelen. Deze techniek kan leuk zijn in de klas en thuis. Het kan in het begin moeilijk zijn voor kinderen om lang rustig te zitten, dus overweeg om een timer in te stellen van slechts 2 minuten om te beginnen en probeer met de tijd 30 minuten te werken.
Misschien vindt u het zelfs leuk om de voortgang van uw kind op een kaart bij te houden, zodat ze een gevoel van voldoening kunnen voelen naarmate ze vorderen.
Activiteit: laat uw kind in een comfortabele houding zitten, misschien met gekruiste benen of de lotusyoga-positie. Dim de lichten en speel wat rustgevende muziek. Start uw timer en moedig uw kind aan om zijn ogen te sluiten en zich te concentreren op de muziek of zijn adem.
Als ze friemelen of problemen hebben, probeer ze er dan aan te herinneren dat ze kalm moeten blijven, ademen en stil moeten blijven. Als het bijna tijd is om te stoppen, vertel ze dan dat ze langzaam met hun vingers en tenen moeten gaan wiebelen om het bewustzijn terug naar hun lichaam te brengen. En rek je uit en praat over hoe het ging.
Verwant: 10 ademhalingstechnieken voor stress
Technieken om te gebruiken met tieners en tieners
Naarmate kinderen ouder worden (en zelfs opgroeien tot jongvolwassenen), zijn veel van deze zelfde technieken nog steeds nuttig. Expert en mindfulness-coach Karen Bluth zegt dat kinderen op deze leeftijd bijzonder sceptisch en zelfs resistent zijn tegen het proberen van mindfulness-technieken, dus het draait allemaal om presentatie.
Tips:
- Ruimte is belangrijk. Bluth leerde risicovolle tieners verschillende technieken en zegt dat de ruimte waarin de tieners oefenden een grote invloed had op hun algehele ervaring. Laat je tween of tiener ontspannen in een ruimte die geen negatieve emoties veroorzaakt. In dit geval was het nodig om van een klaslokaal naar een gymzaal te gaan. In uw huis kan dit betekenen dat u naar een stille kamer moet gaan, weg van broers en zussen of draagbare apparaten.
- Zich onverschillig voordoen. Tieners willen misschien niet dat ze worden verteld om mindfulness-technieken te proberen. In plaats daarvan is het goed als het idee aan hen wordt gepresenteerd en ze mogen kiezen of ze willen deelnemen of niet. Het idee pushen kan averechts werken. Probeer voorzichtig te suggereren.
- Model. Ja, het is belangrijk om te oefenen wat je predikt - zelfs met de tween / teen-set. Als uw kind bijzonder resistent is tegen het idee, doe dan uw best om niet te oordelen. Bluth zegt 'erop te vertrouwen dat ze zullen deelnemen als ze er klaar voor zijn'.
- Probeer verschillende technieken. Als rechte meditatie niet werkt voor je tiener, bied dan veel opties, zoals yoga, bodyscans, ademhalingsoefeningen of begeleide beelden. De specifieke techniek maakt niet zoveel uit als de wens van je tiener om mee te doen.
De afhaalmaaltijd
Het onderzoek tot nu toe naar het onderwijzen van mindfulness aan kinderen is meestal gedaan met georganiseerde programma's, meestal in een therapeutische (en mogelijk school) setting. Maar het kan voor u als ouder heel goed zijn om deze beginselen aan uw kinderen te leren.
In feite kan het opnemen van mindfulnesstechnieken in het dagelijks leven krachtige effecten hebben op uw kind - en op uw algehele familiecultuur. Als een techniek je kleintje niet aanspreekt, probeer dan iets anders. Elke persoon is anders, dus wat voor jou werkt, is misschien niet zo aantrekkelijk voor je 4-jarige of tween.
Het belangrijkste onderdeel van het proces is om consistent en positief te zijn over de ervaring. Na verloop van tijd moet het vermogen van uw kind om contact te maken met zichzelf en zijn omgeving groeien en bloeien.
