De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd negatieve denkpatronen, maar soms raken deze patronen zo diepgeworteld dat ze interfereren met relaties, prestaties en zelfs welzijn.
Cognitieve herstructurering is een groep therapeutische technieken die mensen helpen hun negatieve denkpatronen op te merken en te veranderen.
Wanneer denkpatronen destructief en zelfvernietigend worden, is het een goed idee om manieren te onderzoeken om ze te onderbreken en om te leiden. Dat is wat cognitieve herstructurering kan doen.
Hoe werkt cognitieve herstructurering?
Cognitieve herstructurering vormt de kern van cognitieve gedragstherapie, een goed bestudeerde gesprekstherapie-aanpak die effectief kan zijn bij de behandeling van veel psychische aandoeningen, waaronder depressie en angststoornissen.
Bij cognitieve gedragstherapie (CBT) werken een patiënt en een therapeut samen om defecte denkpatronen te identificeren die bijdragen aan een probleem en om technieken te oefenen om negatieve denkpatronen te hervormen.
Het kan lastig zijn om onnauwkeurigheden in uw eigen denkpatronen te herkennen. Om die reden raden de meeste professionals u aan om met een therapeut te werken wanneer u begint met cognitieve herstructurering.
Zoals de naam al doet vermoeden, deconstrueren cognitieve herstructureringstechnieken nutteloze gedachten en bouwen ze op een meer gebalanceerde en nauwkeurige manier opnieuw op.
Mensen ervaren soms cognitieve vervormingen - denkpatronen die een vervormde, ongezonde kijk op de werkelijkheid creëren. Cognitieve vervormingen leiden vaak tot depressie, angst, relatieproblemen en zelfvernietigend gedrag.
Enkele voorbeelden van cognitieve vervormingen zijn:
- zwart-wit denken
- catastrofaal
- overgeneraliseren
- personaliseren
Cognitieve herstructurering biedt de mogelijkheid om deze onaangepaste gedachten op te merken terwijl ze zich voordoen. Vervolgens kunt u oefenen met het opnieuw formuleren van deze gedachten op nauwkeurigere en behulpzamere manieren.
De theorie is dat als je de manier waarop je naar bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden kijkt kunt veranderen, je misschien ook de gevoelens die je hebt en de acties die je onderneemt kunt veranderen.
Dus hoe herstructureer je een negatieve gedachte precies?
Cognitieve herstructureringstechnieken
Hoewel iedereen cognitieve herstructureringstechnieken kan gebruiken om zijn denkgewoonten te verbeteren, vinden veel mensen het nuttig om samen te werken met een therapeut.
Een therapeut kan u helpen te leren welke cognitieve vervormingen u beïnvloeden. Ze kunnen ook uitleggen hoe en waarom een gedachte irrationeel of onnauwkeurig is.
Een therapeut kan u ook helpen te leren hoe u verkeerde denkpatronen kunt 'ondervragen' en deze opnieuw kunt ontwerpen zodat ze positiever zijn.
Hier is een korte gids voor enkele van de strategieën die betrokken zijn bij cognitieve herstructurering:
Zelfcontrole
Om een onproductief denkpatroon te veranderen, moet je de fout die je maakt kunnen identificeren. Cognitieve herstructurering hangt af van uw vermogen om de gedachten op te merken die negatieve gevoelens en gemoedstoestanden oproepen.
Het is ook handig om op te merken waar en wanneer de gedachten opkomen. Het kan zijn dat u in bepaalde situaties gevoeliger bent voor cognitieve vervormingen. Als u weet wat die situaties zijn, kunt u zich van tevoren voorbereiden.
Als je bijvoorbeeld een student bent die last heeft van angst, merk je misschien een patroon van catastroferen op in testomgevingen. Misschien gaat uw patroon ongeveer als volgt: ik ga absoluut voor deze test, en voor de cursus, en kan niet met iedereen afstuderen. Iedereen zal weten dat ik gefaald heb.
Als u weet dat er een kwetsbaarheid bestaat, kunt u uw negatieve gedachte opvangen en veranderen voordat deze de overhand krijgt.
Sommige mensen vinden het handig om te loggen als onderdeel van het proces. Zelfs als u in het begin niet zeker weet wat uw angst of verdriet heeft veroorzaakt, kan het opschrijven van uw gedachten u helpen een cognitieve vervorming of patroon te herkennen.
Terwijl u zelfcontrole oefent, zult u waarschijnlijk sneller vervormde denkpatronen opmerken.
Je aannames in twijfel trekken
Een ander essentieel onderdeel van cognitieve herstructurering is leren hoe u uw gedachten en veronderstellingen in twijfel kunt trekken, vooral die welke een productief leven in de weg lijken te staan.
Een therapeut kan je leren hoe je een socratische vraagmethode kunt gebruiken om erachter te komen waar en hoe je automatische gedachten bevooroordeeld of onlogisch zijn.
Enkele vragen die u zou kunnen stellen zijn:
- Is deze gedachte gebaseerd op emotie of feiten?
- Welk bewijs is er dat deze gedachte juist is?
- Welk bewijs is er dat deze gedachte niet juist is?
- Hoe kon ik deze overtuiging testen?
- Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Hoe kan ik reageren als het ergste gebeurt?
- Op welke andere manieren kan deze informatie worden geïnterpreteerd?
- Is dit echt een zwart-wit situatie of zijn hier grijstinten?
Als u bijvoorbeeld de cognitieve vervorming ervaart die catastrofiseren wordt genoemd, heeft u de neiging om in een stressvolle situatie de slechtst mogelijke uitkomst aan te nemen. Als je dit denkpatroon in twijfel trekt, kun je jezelf afvragen om alle mogelijke uitkomsten op te sommen. Je zou jezelf kunnen afvragen hoe waarschijnlijk elke mogelijke uitkomst is.
Door vragen te stellen, kunt u nieuwe mogelijkheden overwegen die niet zo ingrijpend zijn als de rampzalige die u misschien vreest.
Bewijs verzamelen
Een belangrijk onderdeel van cognitieve herstructurering is het verzamelen van bewijs.
U kunt besluiten de gebeurtenissen bij te houden die een reactie veroorzaken, inclusief met wie u was en wat u deed. Misschien wilt u vastleggen hoe sterk elke reactie is en welke herinneringen daardoor naar boven kwamen.
Je kunt ook bewijs verzamelen voor of tegen je gedachten, aannames en overtuigingen. Cognitieve vervormingen zijn bevooroordeeld en onnauwkeurig, maar ze kunnen ook diep ingebed zijn. Om ze los te maken en te vervangen, is bewijs nodig over hoe rationeel ze zijn.
Mogelijk moet u feiten opsommen die aantonen dat een overtuiging juist is, en de lijst vergelijken met feiten die aantonen dat de overtuiging vervormd of gewoonweg onjuist is.
Als je bijvoorbeeld de acties van anderen personaliseert, geef je jezelf vaak de schuld van dingen die niet jouw schuld zijn. U kunt er baat bij hebben als u naar bewijsmateriaal kijkt dat aangeeft dat een actie helemaal niets met u te maken heeft.
Een kosten-batenanalyse uitvoeren
Met behulp van deze strategie zou u de voor- en nadelen van een bepaalde cognitieve vervorming in overweging nemen.
Je zou jezelf kunnen afvragen:
- Wat heb je eraan om jezelf bijvoorbeeld een complete idioot te noemen?
- Wat kost dit denkpatroon je emotioneel en praktisch gesproken?
- Wat zijn de langetermijneffecten?
- Hoe beïnvloedt dit denkpatroon de mensen om je heen?
- Hoe bevordert of beperkt het uw werkprestaties?
Als u de voor- en nadelen naast elkaar ziet, kunt u beslissen of het de moeite waard is om het patroon te veranderen.
Hier is een recent voorbeeld van beroemdheden over hoe een kosten-batenanalyse werkt:
In haar show 'Nanette' vertelde komiek Hannah Gadsby hoe ze een carrière opbouwde op basis van zelfspot, humor. Maar op een gegeven moment woog de schade die ze haar zelfgevoel veroorzaakte op tegen de voordelen van haar carrière. Dus besloot ze te stoppen zichzelf af te breken als grapje.
"Nanette" was enorm succesvol, deels omdat zoveel mensen de schadelijke afwegingen die ze elke dag maken, erkennen.
Alternatieven genereren
Cognitieve herstructurering helpt mensen nieuwe manieren te vinden om te kijken naar de dingen die hen overkomen. Een deel van de praktijk is het bedenken van alternatieve verklaringen die rationeel en positief zijn om de verstoringen die in de loop van de tijd zijn aangenomen te vervangen.
Als je bijvoorbeeld niet zo goed scoort op een toets, kun je in plaats van te generaliseren dat je slecht bent in wiskunde, manieren onderzoeken om je studiegewoonten te veranderen. Of u kunt enkele ontspanningstechnieken verkennen die u vóór uw volgende test kunt proberen.
Hier is nog een voorbeeld: als een groep collega's stopt met praten als je een kamer binnenloopt, in plaats van te concluderen dat ze het over jou hadden, zou je misschien andere verklaringen voor hun acties willen overwegen. Door dit te doen, realiseer je je misschien dat de situatie niets met jou te maken had, of dat je verkeerd interpreteerde wat er aan de hand was.
Alternatieven genereren kan ook het creëren van positieve affirmaties omvatten om onnauwkeurige of onbehulpzame denkpatronen te vervangen.
U kunt voor uzelf herhalen dat u waardevolle, positieve bijdragen levert op het werk en dat uw collega's u altijd meenemen in wat er aan de hand is. U kunt deze affirmaties baseren op een lijst met bijdragen die u daadwerkelijk heeft geleverd en de positieve relaties die u heeft opgebouwd.
Wat zijn de voordelen?
Hoewel het in het begin nuttig is om met een therapeut te werken, is cognitieve herstructurering een methode die je zelf kunt leren doen als je eenmaal weet hoe het werkt.
Het kunnen identificeren en veranderen van je negatieve denkpatronen heeft veel voordelen. Het kan bijvoorbeeld helpen om:
- verlaag je stress en verlicht angst
- versterk uw communicatieve vaardigheden en bouw gezondere relaties op
- vervang ongezonde copingmechanismen zoals middelengebruik
- herstel zelfvertrouwen en zelfrespect
Met welke soorten problemen kan cognitieve herstructurering helpen?
De American Psychological Association beveelt CBT aan om te helpen bij:
- eet stoornissen
- depressie
- ongerustheid
- PTSS
- druggebruik stoornis
- geestesziekte
- huwelijksproblemen
Het kan u ook helpen bij het navigeren door moeilijke overgangen zoals echtscheiding, een ernstige ziekte of het verlies van een geliefde.
In elke levenssituatie waarin zich negatieve denkpatronen ontwikkelen, kan cognitieve herstructurering je helpen om onbehulpzame gedachten uit te dagen en te veranderen.
Zijn er nadelen?
Omdat het wordt aanbevolen dat mensen met een therapeut werken, kan een potentieel nadeel van cognitieve herstructurering de eigen financiële kosten van therapiesessies zijn.
Artsen van Mayo Clinic merken op dat CBT-technieken in sommige gevallen het meest effectief zijn in combinatie met medicatie.
het komt neer op
Cognitieve herstructurering is een van de kerncomponenten van cognitieve gedragstherapie.
Meestal werkt cognitieve herstructurering samen. Een patiënt werkt meestal samen met een therapeut om verkeerde denkpatronen te identificeren en deze te vervangen door gezondere, nauwkeurigere manieren om naar gebeurtenissen en omstandigheden te kijken.
Cognitieve herstructurering kan angst- en depressiesymptomen verminderen en kan helpen bij een reeks andere psychische problemen.
