Je ademhaling is van het grootste belang, vooral als je rent, waardoor je kortademig kunt worden. Om uw prestaties te maximaliseren, is het van vitaal belang dat u afstemt op uw ademhaling en de juiste verbeteringen aanbrengt.
Hiermee kunt u het gemak en de efficiëntie vergroten, zodat u uw volledige potentieel kunt bereiken. Aanvankelijk kunnen nieuwe benaderingen ongemakkelijk of onnatuurlijk aanvoelen. Na verloop van tijd zul je wennen aan de aanpassingen en je ademhaling kunnen optimaliseren om je hardlopen leuker te maken.
Probeer deze eenvoudige, effectieve ademhalingstechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren. Begin langzaam in plaats van al deze tips in uw hardlooproutine op te nemen.
Leer één techniek tegelijk en sta jezelf minstens een week toe om het op te lossen voordat je een nieuwe aanpak probeert.
Waarom voelt het moeilijk?
Inspannende activiteiten zoals hardlopen zorgen ervoor dat uw spieren en ademhalingssysteem harder werken dan normaal. U heeft meer zuurstof nodig en moet de opbouw van kooldioxide verwijderen, wat de ademhaling bemoeilijkt.
De kwaliteit van je ademhaling kan een indicatie zijn van je conditie of hoe goed je lichaam reageert op het tempo en de intensiteit van je run. Als u te hard werkt of uzelf over uw capaciteit heen duwt, kunt u last krijgen van kortademigheid, piepende ademhaling of beklemming op uw borst.
Neus of mond?
Als u in een langzamer tempo een losse wandeling maakt, kunt u neusademhaling gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
Als je echter merkt dat je moeite hebt om op adem te komen of een gesprek te voeren, kan het gemakkelijker zijn om alleen via je mond te ademen. Tijdens runs of sprints met hoge intensiteit wordt aanbevolen dat u door uw mond ademt, omdat dit efficiënter is.
Inademen en uitademen via je mond zorgt ervoor dat er meer zuurstof in je lichaam komt en je spieren van brandstof voorziet. Bovendien helpt mondademhaling om spanning en beklemming in uw kaak te verlichten, wat u kan helpen uw gezicht en lichaam te ontspannen.
Tips om beter te ademen tijdens het hardlopen
Maak gebruik van deze eenvoudige, effectieve strategieën, zodat u tijdens het hardlopen gemakkelijker en efficiënter kunt ademen. Begin langzaam bij het uitproberen van een nieuwe techniek, zodat u er een idee van krijgt voordat u het tempo opvoert.
1. Diafragmatische ademhaling
Diepe buikademhaling versterkt de spieren die de ademhaling ondersteunen en zorgt ervoor dat je meer lucht kunt opnemen. U zult niet alleen efficiënter zuurstof kunnen gebruiken, maar u zult ook minder kans hebben op zijsteken.
Diafragmatische ademhaling is vooral belangrijk als je oppervlakkig ademt. Ademen in je borst kan ook spanning in je schouders veroorzaken, dus je zult merken dat je lichaam van nature meer ontspannen is als je buik ademt. U kunt ook diafragmatische ademhaling gebruiken tijdens uw dagelijks leven.
Hoe je dat doet:
- Krijg een gevoel voor buikademhaling terwijl je op je rug ligt.
- Adem in door je neus en vul je buik met lucht.
- Terwijl je maag groter wordt, duw je je middenrif naar beneden en naar buiten.
- Verleng je uitademing zodat ze langer zijn dan je inademing.
Doe een paar sessies van 5 minuten over een periode van een paar dagen. Vertraag uw tempo wanneer u het voor het eerst in uw runs opneemt. Nadat je het onder de knie hebt, kun je het tempo oppikken.
2. Ademhalingsoefeningen
Neem de tijd om je uitsluitend op je ademhaling te concentreren. Dit helpt de longfunctie en -capaciteit te verbeteren terwijl het adembewustzijn wordt ontwikkeld.
Ontdek welke oefeningen het beste bij jou passen. Creëer je eigen routine met een of meer van de volgende ademhalingstechnieken:
- afwisselend neusgatademhaling, bekend als nadi shodhana
- gelijke ademhaling
- rib-stretch ademhaling
- genummerde ademhaling
- samengeknepen lippen ademen
3. Focus op vorm
Om uw ademhaling te maximaliseren en gemak tijdens het hardlopen te vinden, moet u uw lichaam positioneren om een gezonde, efficiënte ademhaling te ondersteunen. Zorg voor een goede houding en houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat, zorg ervoor dat het niet naar beneden of naar voren valt.
Ontspan je schouders weg van je oren. Vermijd kromtrekken of naar voren hangen.
4. Adem ritmisch
Door te ademen in een ritmisch patroon, kun je meer zuurstof opnemen en je lichaam minder belasten. Elke keer dat uw voet de grond raakt, kan de kracht van de impact uw lichaam belasten.
Wissel uw uitademingen af tussen uw rechter- en linkervoet om spieronevenwichtigheden te voorkomen. Door ritmische ademhaling kunt u minder druk uitoefenen op uw middenrif en de belasting van de impact tussen beide zijden van uw lichaam in evenwicht houden.
Volg een 3: 2-patroon waarmee u kunt afwisselen welke voet de impact krijgt terwijl u uitademt. Adem in voor drie voetstakingen en adem uit voor twee. Als u sneller loopt, kunt u een 2: 1-patroon gebruiken.
Als het volgen van een hardlooppatroon te ingewikkeld aanvoelt, let dan gewoon op je ademhaling om een idee te krijgen hoe een comfortabel ritme aanvoelt.
5. Adem frisse lucht in
Het is veel gemakkelijker om te ademen als je schone lucht inademt. Als u van plan bent om buiten te rennen in een stedelijk gebied met luchtvervuiling, kies dan het tijdstip waarop het verkeer het laagst is. Vermijd de drukste wegen en kies straten die minder druk zijn.
Tips als u astma heeft
Het is belangrijk om actief te blijven als u astma heeft, zelfs als lichaamsbeweging de symptomen lijkt te verergeren of te versterken. Met de juiste aanpak kunt u de longfunctie verbeteren en uw symptomen onder controle houden. Bekijk enkele van de beste ademhalingstips voor hardlopers met astma.
6. Mooi weer wint
Bepaalde soorten weer kunnen astmasymptomen veroorzaken. Op deze dagen kunt u ervoor kiezen om binnenshuis te rennen. Koude lucht bevat minder vocht, waardoor het minder comfortabel ademt en symptomen kan veroorzaken.
Als je bij kouder weer hardloopt, bedek dan je mond en neus met een sjaal om de lucht die je inademt te bevochtigen en op te warmen. Andere triggers zijn onder meer veranderingen in het weer, warme dagen en onweersbuien.
7. Vergemakkelijk je weg in en uit rennen
Opwarmen is vooral belangrijk als u astma heeft, omdat u uw longen voldoende tijd moet geven om op te warmen. Bouw langzaam de intensiteit op om uw longen de kans te geven te gaan werken.
Als je bijna klaar bent met rennen, ontspan je zodat je longen de kans krijgen om geleidelijk af te koelen.
8. Vermijd stuifmeel
Controleer het pollenaantal voordat u naar buiten gaat om te rennen en plan om te rennen wanneer het pollenaantal het laagst is, meestal 's ochtends of nadat het heeft geregend.
Als het iets is dat je niet kunt vermijden, overweeg dan om een pollenmasker te dragen. Neem na het hardlopen een douche en was je trainingskleding.
9. Ademhalingstechnieken
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die worden aanbevolen voor mensen met astma. Deze oefeningen kunnen uw ademhalingspatronen verbeteren en zo uw hardlopen ten goede komen.
U kunt enkele van deze technieken uitproberen om te zien welke u helpen uw symptomen te beheersen en u het meeste voordeel opleveren.
Je kunt oefenen:
- nasale ademhaling
- de Papworth-methode
- Buteyko ademt
- diepe yoga-ademhaling
Wanneer moet je naar een dokter?
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint, vooral als u nog niet bekend bent met fitness, medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.
Wees voorzichtig als u longproblemen heeft, zoals astma of een chronische obstructieve longziekte, waaronder emfyseem en chronische bronchitis.
Zoek medische hulp als u moeite heeft met ademhalen of kortademigheid, hijgen of piepende ademhaling ervaart tijdens het hardlopen. Andere symptomen die medische aandacht vereisen, zijn onder meer duizelig, flauw of gedesoriënteerd.
het komt neer op
Met de juiste tools kun je je ademhalingspatronen verbeteren terwijl je rent. Deze eenvoudige technieken kunnen u helpen om te ademen en optimaal te rennen. Streef ernaar om een tempo aan te houden waarmee u gemakkelijk kunt ademen en een normaal gesprek kunt voeren zonder te worstelen met ademhalen.
Maak er een gewoonte van om niet alleen tijdens het hardlopen op je ademhaling af te stemmen, maar ook op verschillende momenten van de dag. Herinner jezelf eraan om een soepele, gelijkmatige ademhaling te behouden en let op eventuele variaties en hoe je ademhaling reageert op bepaalde situaties of activiteiten.
