Ik doe mijn best om aardig te zijn. Ik probeer te onthouden om te pauzeren en opzettelijk na te denken over mijn woorden en acties en mezelf af te vragen of ze nuttig zijn voor anderen.
Over het algemeen helpt deze praktijk me om te reageren in plaats van te reageren in alledaagse situaties. Als er niets anders is, helpt het me een beetje aardiger te zijn.
Dit betekent dat ik, in plaats van boos te worden als ik in de wacht sta bij de creditcardmaatschappij, even kan pauzeren en mezelf eraan kan herinneren dat de persoon aan de andere kant er gewoon is om zijn werk te doen.
In plaats van een obstakel voor wat ik wil, kan ik die persoon zien als een driedimensionaal mens.
En het betekent dat wanneer iemand me in het verkeer afsnijdt, ik mezelf eraan kan herinneren dat ik niet weet wat andere mensen doormaken.
Misschien hadden ze een stressvolle dag op het werk, zorgen ze voor een ziek familielid of beseften ze gewoon dat ze te laat waren voor een belangrijke vergadering.
Het geeft me de mogelijkheid om compassie te oefenen.
Ik ben geen Boeddha - maar ik doe mijn best. En ik merk dat deze inspanning loont. Het helpt me om me meer verbonden te voelen met andere mensen, meer geduld en begrip.
Hetzelfde geldt niet voor mezelf.
Wanneer ik de tijd neem om op te merken, realiseer ik me dat ik veel negatieve gedachten op mezelf heb gericht. Ik ben vaak zelfkritisch over hoe ik met anderen omga, hoe ik op het werk presteer of of ik er inderdaad in slaag om 'volwassen te worden'.
Ik ben kritisch over hoe ik mijn zoon opvoed, mijn keuzes uit het verleden, mijn toekomstplannen, hoe ik mijn huidige levensfase uitvoer. De lijst gaat maar door.
Het is een beetje een wonder dat ik met al deze zelfkritiek alles voor elkaar krijg.
Het script herschrijven
Ik werd me voor het eerst volledig bewust van het fenomeen van automatische negatieve gedachten (ANT) toen mijn therapeut een vriendelijke suggestie deed om mijn gedachten op te schrijven. Neem gewoon een notitieboekje mee, stelde ze voor, en kijk wat er opkomt. Dus ik deed.
Het was niet mooi.
Het werd al snel duidelijk dat 75 procent van mijn gedachten kritiek was op mezelf of mijn gedrag. De rest bevond zich ergens in het spectrum van de trein die ik moest halen, denkend aan hoe chocolade nu echt goed klinkt, dagdroomt over de toekomst of plannen maakt voor mijn zaterdag.
Ik realiseerde me dat er een interessant weer gaande is in de biosfeer van mijn hoofd.
De volgende stap die mijn therapeut me liet nemen, nadat ik terugkwam met mijn notitieboekje vol met ANT's, was het schrijven van reacties op iedereen.
Elke keer dat ik in mijn tijd een ANT had, schreef ik het op en schreef onmiddellijk een weerwoord.
Het zou er ongeveer zo uitzien:
- ANT: “Ik heb het verprutst op het werk. Ik word waarschijnlijk ontslagen. '
- Antwoord: “Er gebeuren fouten. Ik doe goed werk en ik word gewaardeerd door mijn team. Ik zal het de volgende keer beter doen”
OF
- ANT: “Mijn zoon heeft vandaag echt gehandeld. Ik ben geen goede moeder. '
- Antwoord: “We hebben allemaal slechte dagen. Je doet je best. Hij is oké. '
In eerste instantie leek het vervelend, maar uiteindelijk kwam ik er echt van genieten. Ik voelde de negatieve impact van elke ANT en voelde het onmiddellijke gevoel van opluchting dat kwam door het opschrijven van het contrapunt.
Het was alsof ik de negatieve band in mijn hoofd moest terugspoelen en erover kon opnemen. Ik moet de verteller van mijn leven herschrijven.
Toen ik bijvoorbeeld een nieuwe baan op een geheel nieuw gebied aannam, voelde ik me serieus uit mijn diepte. Mijn negatieve gedachten gingen hard. Elke keer dat ik een fout maakte, was ik bang dat ze me zouden 'ontdekken' en dat ik zou worden ontslagen.
Door deze gedachten te volgen, kon ik zien hoe absurd en overdreven de meeste waren. Hierdoor kon ik me concentreren op het doen van goed werk in plaats van op mijn tekortkomingen.
Uiteindelijk verdwenen de negatieve gedachten over mijn optreden helemaal. Ik voelde me zelfverzekerd en bekwaam in mijn nieuwe rol. Mijn ANT's waren vervangen door mijn positieve reacties.
Dieper graven
Er is een nog meer diepgaande versie van de ANT-oefening die cognitieve vervormingen wordt genoemd. Deze versie gebruikt labels als 'catastroferend', 'alles-of-niets-denken' en 'het positieve verminderen' om elke gedachte te categoriseren.
Door deze labels te gebruiken, kunt u bepalen wat voor soort gedachte u heeft en duidelijk zien dat deze niet met de realiteit is verbonden.
Als ik me down of overstuur voel en die emotionele lens mijn denken kleurt, kan ik vaststellen dat mijn gedachten daadwerkelijk worden beïnvloed door emotioneel redeneren, een van de cognitieve vervormingscategorieën.
Als ik bijvoorbeeld dacht dat ik het slecht deed in een presentatie, zou ik kunnen denken dat al mijn werk voor de rest van de week ondermaats was.
Maar nadat ik maandag positieve feedback van mijn manager had ontvangen, kon ik zien dat mijn mening over mijn werk werd gevormd door emotionele redenering. Ik voelde dat ik slecht had gepresteerd, dus nam ik aan dat het de waarheid moest zijn - terwijl dat in feite niet zo was.
Het identificeren van denkpatronen helpt me te zien dat ik niet kan veranderen wat er gebeurt, dus het heeft geen zin om erover te benadrukken.
Als een vriendin bijvoorbeeld onze plannen afzegt, zou ik kunnen besluiten: 'O, geweldig, ik wed dat ze toch niet met mij wil rondhangen.' Ik geef mezelf de schuld van iets buiten mijn controle om te personaliseren.
Ik kan mezelf betrappen en erkennen dat mijn vriend waarschijnlijk veel te doen heeft. Haar redenen om te annuleren hebben waarschijnlijk niets met mij te maken.
Begrijp me niet verkeerd - dit is niet altijd gemakkelijk te doen.
Emotionele lading is echt, en het veranderen van onze reacties in opzettelijke reacties vereist veel discipline, herhaling en toewijding.
Maar zelfs door alleen maar na te denken over wat voor soort gedachten we hebben, kan het momentum in de goede richting beginnen.
5 stappen om je gedachten te volgen
Als u uw gedachten wilt volgen, heeft u alleen een notitieboek en pen nodig. Je kunt ook je gedachten volgen op een spreadsheet als je het technische type bent.
U zult verschillende factoren willen opnemen om het meeste uit de oefening te halen:
- Hoe laat is het?
- Wat veroorzaakte de gedachte? Een ervaring, locatie, gedrag of persoon?
- Hoe voelde je je bij de gedachte? Beoordeel de intensiteit van 1-5.
- Wat voor soort cognitieve vervorming is de gedachte? Een volledige lijst vind je hier.
- Hoe kun je de gedachte herformuleren? Bedenk een vriendelijkere gedachte en schrijf het op.
Dat is het! Je kunt dit de hele dag zo vaak doen als je wilt. Het opschrijven geeft de nieuwe denkkracht, dus sla deze stap niet over totdat je doorgewinterd bent.
Met voldoende oefening train je jezelf om negatieve gedachten automatisch opnieuw in te kaderen zonder te knipperen.
Wat het volgen van mijn gedachten mij heeft geleerd
Het grootste voordeel dat ik kreeg door mijn gedachten te volgen, was het besef dat ik niet passief alles hoef te accepteren wat ik denk. Ik kan mijn eigen gedachten, aannames en gebruikelijke denkwijzen uitdagen.
In plaats van een negatieve gedachte te denken en deze als feit te nemen, kan ik even pauzeren en beslissen of ik ervoor kies om die gedachte te valideren. Dit geeft me veel kracht, omdat het betekent dat ik de baas ben over mijn eigen realiteit.
Onze geest is een geweldig hulpmiddel dat uiterst nuttig kan zijn. Het helpt ons belangrijke beslissingen te nemen, bevat de kiemen van creativiteit en stelt ons in staat om elke dag talloze complexe taken uit te voeren.
Maar wanneer de geest de show leidt, kan het echt een domper zijn. Gedachten volgen helpt me om mijn gedachten van de automatische piloot af te leiden en in de stoel van de bestuurder te gaan zitten.
Het maakt me opzettelijker, opzettelijker en bewuster, zodat ik op elke omstandigheid kan reageren vanuit een plaats van bewustzijn in plaats van uit gewoonte.
Wanneer ik me inzet om mijn gedachten te volgen, zie ik een enorme lift in mijn humeur en vertrouwen. Mijn gedrag sluit beter aan bij wie ik wil zijn en het geeft me een gevoel van autonomie.
Deze eenvoudige techniek geeft me een keuze in hoe ik in de wereld voel, denk, ben en handel.
Crystal Hoshaw is een moeder, schrijver en oude yogabeoefenaar. Ze heeft lesgegeven in privéstudio's, sportscholen en in een-op-een-instellingen in Los Angeles, Thailand en de San Francisco Bay Area. Ze deelt mindful strategieën voor angst door middel van online cursussen. Je kunt haar vinden op Instagram.
