Als je effectief ademt, zal je ademhaling soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. Je zou je ontspannen moeten voelen en alsof je genoeg lucht kunt krijgen zonder te belasten.
Het moet gemakkelijk aanvoelen om te ademen en je adem moet stil of stil zijn. Uw buikgebied zal bij elke inademing uitzetten en bij elke uitademing samentrekken. U kunt ook voelen dat uw ribben bij elke inademing naar de voorkant, zijkanten en achterkant uitzetten.
Anatomie van een adem
Je middenrif is de belangrijkste spier die wordt gebruikt om te ademen. Het is de koepelvormige spier onder je longen, die je borstholte scheidt van je buikholte.
Je middenrif wordt strakker wanneer je inademt, waardoor je longen kunnen uitzetten in de ruimte in je borst.
Je intercostale spieren helpen ook om ruimte in je borst te creëren door samen te trekken om je ribbenkast naar boven en naar buiten te trekken tijdens inademing.
De ademhalingsspieren bevinden zich in de buurt van de longen en helpen ze uit te zetten en samen te trekken. Deze spieren omvatten de:
- buikspieren
- diafragma
- tussenribspieren
- spieren in de nek en het sleutelbeen
Je longen en bloedvaten brengen zuurstof in je lichaam en verwijderen kooldioxide. De luchtwegen transporteren zuurstofrijke lucht naar uw longen en kooldioxide uit uw longen. Deze luchtwegen zijn onder meer:
- bronchiën (bronchiën) en hun takken
- strottenhoofd
- mond
- neus en neusholten
- luchtpijp
Effectief gebruik van het ademhalingssysteem zorgt ervoor dat we goed en maximaal ademen.
Oefen het ademen met je middenrif
Er zijn verschillende middenademhalingsoefeningen en technieken die u thuis kunt doen. Dit zal u helpen uw diafragma correct te gebruiken. Je kunt deze techniek het beste doen als je je uitgerust en ontspannen voelt. Regelmatig uitvoeren van deze middenrif ademhalingsoefeningen kan u helpen om:
- verminder de hoeveelheid zuurstof die nodig is
- vertraag uw ademhaling om de ademhaling gemakkelijker te maken
- versterk je middenrif
- gebruik minder inspanning en energie om te ademen
U kunt zelf de middenrifademhaling oefenen. Als je voor het eerst begint, probeer dan drie tot vier keer per dag ongeveer 5 tot 10 minuten van deze oefening te doen.
Mogelijk merkt u dat u moe wordt tijdens het doen van deze oefening, omdat het meer moeite kost om uw middenrif correct te gebruiken. Maar als je eenmaal gewend bent aan middenrifademhaling, zal het natuurlijker aanvoelen en gemakkelijker te doen zijn.
Verhoog langzaam de tijd die u elke dag doorbrengt. U kunt een boek op uw buik plaatsen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten of om u te helpen concentreren.
Middenrif ademhalingsoefening liggend
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een kussen onder je hoofd.
- Leg een kussen onder je knieën om je benen te ondersteunen.
- Leg een hand op je bovenborst en de andere onder je ribbenkast zodat je de beweging van je middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag uitzet om in je hand te drukken.
- Houd de hand zo stil mogelijk op je borst.
- Betrek je buikspieren en trek ze naar je ruggengraat terwijl je uitademt met samengeknepen lippen.
- Nogmaals, houd de hand op je bovenborst zo stil mogelijk.
- Blijf zo ademen voor de duur van je trainingssessie.
Nadat je deze ademhalingstechniek liggend hebt geleerd, wil je het misschien proberen terwijl je in een stoel zit. Dit is iets moeilijker.
Middenrif ademhalingsoefening in een stoel
- Zit in een comfortabele houding met gebogen knieën.
- Ontspan je schouders, hoofd en nek.
- Leg een hand op je bovenborst en de andere onder je ribbenkast zodat je de beweging van je middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus zodat je buik tegen je hand drukt.
- Houd de hand zo stil mogelijk op je borst.
- Betrek uw buikspieren terwijl u uitademt door samengeknepen lippen, terwijl u de hand op uw bovenborst stil houdt.
- Blijf zo ademen voor de duur van je trainingssessie.
Als u eenmaal vertrouwd bent met beide posities, kunt u proberen middenrifademhaling in uw dagelijkse activiteiten op te nemen. Oefen deze ademhaling wanneer u:
- oefening
- wandelen
- traplopen
- klaar bent met het dragen of optillen van voorwerpen
- douche
Er zijn andere dingen die van invloed zijn op uw ademhaling en tips om de ademhaling te verbeteren.
Hoe het weer uw ademhaling beïnvloedt
Je ademhaling wordt ook beïnvloed door luchtkwaliteit, plotselinge weersveranderingen en extreme weersomstandigheden. Hoewel deze veranderingen merkbaar kunnen zijn als u een ademhalingsaandoening heeft, kunnen ze alle mensen treffen. U merkt misschien dat het gemakkelijker is om te ademen bij bepaalde weersomstandigheden of temperaturen.
Heet en vochtig weer kan uw ademhaling beïnvloeden. Dit kan zijn omdat is aangetoond dat het inademen van hete lucht luchtwegontsteking veroorzaakt en de ademhalingsaandoeningen verergert.
Heet, vochtig weer treft ook mensen met astma, omdat de ingeademde lucht vernauwing van de luchtwegen veroorzaakt. Bovendien is er tijdens de zomermaanden meer luchtvervuiling.
In de zomer en in vochtige omstandigheden raadt de Lung Association in Canada aan om veel water te drinken, binnen te blijven als je in een ruimte met airconditioning met een goede luchtkwaliteit kunt zijn en om op de hoogte te blijven.
Dat betekent dat u moet weten wat uw waarschuwingssignalen zijn als u een aandoening heeft zoals astma of COPD en dat u de luchtkwaliteitsindexen zoals AirNow controleert.
Koude, droge lucht, die vaak gepaard gaat met koud weer, kan ook uw longen en ademhalingspatronen beïnvloeden. Droge lucht, ongeacht de temperatuur, verergert vaak de luchtwegen van mensen met longaandoeningen. Dit kan piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid veroorzaken.
Om gemakkelijker te ademen in koude of extreem droge omstandigheden, overweeg dan om een sjaal om je neus en mond te wikkelen. Dit kan de lucht die u inademt, verwarmen en bevochtigen.
Wees consistent met door uw arts voorgeschreven medicijnen of inhalatoren. Ze helpen ontstekingen onder controle te houden, waardoor u minder gevoelig bent voor temperatuurveranderingen.
7 tips om beter te ademen
Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw ademhaling te verbeteren. Hier zijn een paar manieren waarop u gemakkelijker en efficiënter kunt ademen:
- Pas je slaaphouding aan. Uw slaappositie kan ook uw ademhaling beïnvloeden. Je kunt proberen om op je zij te slapen met je hoofd omhoog met kussens en een kussen tussen je benen. Dit helpt uw ruggengraat op één lijn te houden, wat op zijn beurt helpt om uw luchtwegen open te houden en snurken kan voorkomen. Of slaap op je rug met gebogen knieën. Leg een kussen onder je hoofd en je knieën. Als u echter op uw rug slaapt, kan uw tong uw ademhalingsslang verstoppen. Het wordt niet aanbevolen als u slaapapneu heeft of als u snurkt.
- Overweeg veranderingen in levensstijl. Houd je longen gezond door positieve veranderingen in levensstijl aan te brengen. Zorg voor een gezond gewicht en eet voedzaam voedsel, inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Koop het griepvaccin en het pneumonie-vaccin om longinfecties te helpen voorkomen en de gezondheid van de longen te bevorderen. Vermijd roken, het inademen van passief roken en irriterende stoffen uit de omgeving. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis door luchtfilters te gebruiken en irriterende stoffen zoals kunstmatige geurstoffen, schimmels en stof te verminderen.
- Mediteren. Oefen regelmatig meditatie. Dit kan zo simpel zijn als de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren zonder het te proberen te beheersen. Bijkomende voordelen kunnen zijn: mentale helderheid, gemoedsrust en minder stress.
- Oefen een goede houding. Het oefenen van een goede houding helpt ervoor te zorgen dat uw borst en het thoracale gebied van uw wervelkolom volledig kunnen uitzetten. Je ribbenkast en middenrif kunnen ook volledig uitzetten en het bewegingsbereik aan de voorkant van je lichaam vergroten. Over het algemeen kunt u door een goede houding te oefenen effectiever en efficiënter ademen, waardoor u zowel tijdens uw dagelijkse als fysieke activiteiten gemakkelijker kunt werken.
- Zing het er uit. U kunt overwegen om te gaan zingen om uw ademhaling en longfunctie te verbeteren. Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) die regelmatig zingen, verminderen hun kortademigheid en kunnen hun symptomen beter beheersen. Ze voelen ook meer controle over hun ademhaling. Zingen helpt mensen met longaandoeningen door hen te leren langzamer en dieper te ademen en door de ademhalingsspieren te versterken. De British Lung Foundation beveelt zingen aan om je ademhalingsvermogen te verbeteren, je houding te verbeteren en de kracht van je stem en middenrif te vergroten.
- Rek en buig. Onderneem stappen om eventuele beklemming in uw schouders, borst en rug te verlichten. Je kunt oefeningen doen die gericht zijn op flexibiliteit, weerstand en strekken om de houding te verbeteren. Dit kan u helpen om uw ribbenkast in alle richtingen volledig uit te kunnen zetten wanneer u ademt. U kunt rekoefeningen doen of massages nemen om strakke plekken te verminderen. Het is ook een goed idee om deel te nemen aan activiteiten die je actief houden. Deze kunnen zwemmen, roeien of elke andere activiteit zijn die u in beweging brengt.
Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je kunt oefenen. Als u deze oefeningen regelmatig doet, kan dit u helpen om meer bewustzijn en controle over uw ademhaling te krijgen. U kunt andere voordelen ervaren, zoals diepe gevoelens van ontspanning, beter slapen en meer energie.
Voorbeelden van ademhalingsoefeningen zijn:
- 4-7-8 ademhalingstechniek
- afwisselend neusgatademhaling
- gecoördineerde ademhaling
- diep ademhalen
- snuif hoest
- genummerde ademhaling
- rib stretch
Eén adem tegelijk
Ademen komt van nature bij veel mensen voor, en het is misschien niet iets waar je vaak aan denkt. Er zijn veel lichaamsdelen die worden gebruikt tijdens de ademhaling. Hierdoor zijn sommige houdingen en patronen effectiever voor een comfortabele ademhaling dan andere.
Ademhalingsoefeningen kunnen de effectiviteit van uw ademhaling helpen verbeteren. Voor sommige mensen met aandoeningen die hun longfunctie beïnvloeden, kan het brengen van dit bewustzijn naar dagelijkse routines het gevoel van ademhalen en als gevolg daarvan hun dagelijkse activiteiten helpen verbeteren.
Praat met een arts over eventuele vragen die u heeft over uw eigen ademhaling en over ademhalingsoefeningen die u wilt proberen.
