Hoe vaak heb je op maandagochtend tegen jezelf gezegd: 'Oké, dat is genoeg slaap. Ik kan gewoon niet wachten om uit bed te komen! ' De kans is groot … geen.
De meesten van ons zullen weerstand bieden om uit bed te komen, ook al is het maar een seconde van intern gemopper. Maar als u een depressie ervaart, is het misschien niet zo vervelend om uw dag te beginnen als een schijnbaar onmogelijke prestatie.
Als dit op jou lijkt, is het eerste dat je moet onthouden dat je niet de enige bent. Naar schatting leven meer dan 16 miljoen mensen in de Verenigde Staten met een depressieve stoornis.
Depressie kan ernstige symptomen veroorzaken, waaronder 's ochtends moeilijk opstaan. Dat komt omdat depressie wordt geassocieerd met veranderingen in serotonine en noradrenaline, de neurotransmitters die de stemming, slaap, eetlust, energie, geheugen en je alertheid reguleren.
Als uw serotonine- en noradrenaline-niveaus uit balans zijn, kunt u zich het grootste deel van de dag vermoeid voelen.
Hoewel het bijna onmogelijk lijkt om een nieuwe dag tegemoet te treden bij het bestrijden van depressie, zijn er tools en tactieken die mensen met een depressie kunnen helpen een paar stappen vooruit te zetten.
1. Begin elke ochtend met een mantra voor dankbaarheid
Als je worstelt met depressie, kan het moeilijk zijn om ergens vreugde in te vinden.
Gebrek aan interesse en het onvermogen om plezier te vinden in dingen die u gewend bent, is een van de symptomen van depressie. Proberen te onthouden - hoe moeilijk het ook is - dat er dingen in je leven zijn waar je dankbaar voor bent, kan je echt motiveren om 's ochtends in beweging te komen.
'Als je wakker wordt, begin je met de gedachte:' Wat ben ik dankbaar voor vandaag? ', Beveelt Dr. Beatrice Tauber Prior, klinisch psycholoog, auteur, spreker en eigenaar van Harbourside Wellbeing in North Carolina aan.
'Vraag jezelf dan af om op te staan voor datgene waar je dankbaar voor bent', zegt dr. Prior.
Misschien ben je dankbaar dat je een baan hebt. Mogelijk bent u uw huisdieren of uw kinderen dankbaar. Misschien ben je dankbaar dat je een dak boven je hoofd hebt. Het maakt niet uit hoe groot of klein.
Vind één ding waar je heel dankbaar voor bent en gebruik het om je het bed uit te helpen.
2. Stel één - en slechts één - doel voor de dag in
Het hebben van een schijnbaar oneindige takenlijst kan vaak een trigger zijn voor mensen met een depressie, en een van de belangrijkste redenen waarom u uw dag niet wilt beginnen.
Je denkt misschien: "Het kan niet allemaal worden gedaan", en dat denken verandert in: "Het heeft zelfs geen zin om het te proberen."
Probeer het perspectief te verschuiven. In plaats van na te denken over een lange lijst met taken, die overweldigend kan zijn, geef jezelf dan de toestemming om slechts ÉÉN doel voor de dag te stellen. Eentje maar.
De vrijheid die je krijgt als je weet dat het een goede dag is als je één ding kunt bereiken, kan je misschien helpen om uit bed te komen om het te proberen.
Het is een goed idee om doelen te kiezen die u waarschijnlijk zult bereiken. Schiet niet om 4 keer per week spin-klasse te raken. Schiet in plaats daarvan misschien voor één spin-klasse. Of zelfs een keer per dag schieten om het blok rond te lopen. Je kunt vanaf daar werken.
Soms is depressie gebonden aan een situatie die gedeeltelijk onder onze controle valt, zoals een doodlopende baan of een moeilijke kamergenootensituatie. "Als je merkt dat een moeilijke levenssituatie je depressie gedeeltelijk voedt, stel dan een doel met een tijdlijn om een verandering aan te brengen", beveelt Dr. Prior aan.
Houd er rekening mee dat de tijdlijn niet in steen gebeiteld is. Om eventuele door angst veroorzaakte angst tot een minimum te beperken, moet u flexibiliteit toestaan om uw doel waar nodig te bereiken.
3. Maak ochtendplannen met een vriend
Depressie kan ertoe leiden dat u zich geïsoleerd, losgekoppeld en afgesloten voelt. De mogelijkheid om opnieuw te 'verbinden' kan de sleutel zijn om de dag te beginnen.
Ochtendplannen maken met iemand is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden, omdat je ook rekening houdt met het schema van iemand anders.
"Mensen ontlenen betekenis aan hun relaties met anderen, hun passies of het uitvoeren van taken in de loop van hun dag", zegt dr. Randall Dwenger, medisch directeur van het Mountainside Treatment Center in Connecticut.
"Door iemand te ontmoeten voor ontbijt of koffie of een ochtendwandeling, kun je niet alleen uit bed komen, maar ook je band met een ander mens bevorderen, zodat je je niet zo alleen voelt in je depressie", vertelt Dwenger ons..
Verantwoording en verbinding voor de overwinning.
4. Omarm je obsessie met Fido
Elke huisdiereneigenaar kan je vertellen dat het hebben van een huisdier een wereld van voordelen heeft: constant gezelschap, onvoorwaardelijke genegenheid en vreugde (huisdieren doen de meest verdomde dingen).
Huisdieren kunnen een positief gevoel van veiligheid en routine bieden voor mensen die langdurige mentale gezondheidsproblemen beheren, zo blijkt uit een onderzoek uit 2016.
De Anxiety and Depression Association of America noemt dit "het huisdiereffect", en de boost van de mentale gezondheid kan zeer nuttig zijn voor mensen die met depressie kampen.
Uit een enquête onder eigenaren van gezelschapsdieren uit 2016 bleek dat 74 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren verbeteringen in de geestelijke gezondheid meldde als gevolg van het bezit van gezelschapsdieren. Positieve interactie tussen mens en dier omvat de vermindering van psychologische stress zoals angst en angst, en een verhoging van de oxytocinespiegels in de hersenen.
"Mensen met een depressie hebben vaak huisdieren om de aandacht te verleggen van hun toestand", zegt Dr. Lina Velikova, PhD.
“Als je eenmaal voor een dier zorgt, mag je niet toestaan dat je de hele dag in bed blijft liggen. Honden of katten zijn volledig afhankelijk van u en ze in leven houden is voldoende voor u om uit bed te komen”, legt dr. Velikova uit.
Probeer 's ochtends gewoon dat gezicht tegen je bed te weerstaan.
5. Vraag uw ondersteuningscirkel om hulp
Het belangrijkste om te onthouden bij het bestrijden van depressie is dat je het niet alleen hoeft te doen.
"Degenen die moeite hebben om uit bed te komen, kunnen verschillende andere langetermijnoplossingen vinden", zegt Dr. Dwenger. "Antidepressiva kunnen op zichzelf nuttig zijn, maar het combineren van medicatie en therapie is veel effectiever voor het beheersen van depressie op de lange termijn."
Andere therapieën zoals yoga, meditatie en acupunctuur kunnen de symptomen van depressie op afstand houden door de stemming te reguleren.
Het vermijden van alcohol en andere depressiva van het centrale zenuwstelsel is ook cruciaal, omdat deze stoffen depressieve symptomen kunnen nabootsen of verergeren.
6. Vergeef jezelf voor de slechte dagen
Mensen met depressie zijn vaak hun eigen ergste critici. De waarheid is dat er goede en slechte dagen zullen zijn.
Sommige dagen zul je uit bed kunnen komen en, eerlijk gezegd, andere dagen misschien niet.
Als je op een slechte dag nog steeds niet het beste van jezelf geven om in beweging te blijven, is het prima om jezelf te vergeven en de volgende dag fris te beginnen. Depressie is een ziekte en je bent maar een mens.
Morgen kunt u altijd een nieuwe techniek proberen om u te helpen beide voeten op de grond te zetten. Na verloop van tijd zul je een hulpmiddel vinden dat het op de meeste dagen mogelijk maakt om uit bed te komen.
Meagan Drillinger is een reis- en wellnessschrijver. Haar focus ligt op het optimaal benutten van ervaringsreizen met behoud van een gezonde levensstijl. Haar werk is onder meer verschenen in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly en Time Out New York. Bezoek haar blog of Instagram.
