Kipping pullups zijn een controversiële zet. Omdat je momentum gebruikt om jezelf op te trekken, beschouwen velen in de fitnessbranche dit als een vorm van 'vals spelen'. Sommigen zien het ook als een minder gecontroleerde beweging, met een grotere kans op blessures.
Kipping pullups zijn echter ook een uitdaging, kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en zelfs de spieren richten die standaard pullups niet kunnen, zoals de kern en het onderlichaam.
Daarom zijn ze het favoriete onderdeel van de CrossFit-community.
Om te helpen bepalen of kipping-pullups geschikt voor u zijn, onderzoekt dit artikel wat ze zijn, hun voordelen, de verschillen tussen standaard pullups en meer.
Wat is een kipping pullup?
Kippen is een manier om met je lichaam te zwaaien om vaart te krijgen.
Een kipping pullup is wanneer je dat momentum gebruikt om een 'power swing' te creëren die je kin omhoog en over de bar drijft.
Waarom zijn kipping pullups controversieel?
Jackie Wilson, CEO en oprichter van Nova Fitness Innovation, legt uit waarom.
'Pullups zijn moeilijk!' ze zegt. "Degenen die zweren bij de standaard pullup-weergave als een snelkoppeling, in die zin dat je de beweging kunt uitvoeren zonder de kracht van het bovenlichaam die nodig is om een gelijk aantal herhalingen tussen de twee variaties te voltooien."
Kippen versus standaard pullup
Er zijn veel vergelijkingen te maken met een standaard pullup en een kipping pullup.
Standaard pullups vereisen langzame en gecontroleerde bewegingen om uw lichaam recht omhoog en recht naar beneden te tillen.
Kipping pullups daarentegen zijn ritmischer omdat ze extra beweging en momentum vereisen.
Een standaard pullup kan worden aangepast voor degenen die het te moeilijk vinden. U kunt iemand uw benen laten vasthouden of een geassisteerde pullupmachine gebruiken.
Een kipping pullup ziet er misschien stoer uit, vooral als je ziet dat CrossFit-professionals het doen, maar er is veel minder krachtopbouw gaande dan je zou denken.
Dit komt omdat er minder spieren worden geactiveerd wanneer de krachtzwaai het lichaam een snelle impuls geeft.
Een studie uit 2018 bevestigt dit, omdat werd vastgesteld dat er een significant lagere spieractivering was bij het pulpen van kippen in vergelijking met standaard pullups.
Om tot deze conclusie te komen, keken onderzoekers naar verschillende spiergroepen:
- latissimus dorsi
- posterieure deltaspier
- middelste trapezius
- biceps brachii
Waar zijn kipping pullups goed voor?
Je bouwt uithoudingsvermogen op
Kipping pullups gaan minder over krachttraining en meer over uithoudingsvermogen.
Hoe meer herhalingen u in korte tijd kunt doen, hoe meer dit uw cardiovasculaire systeem ten goede komt.
"Dit is wat ze perfect maakt voor circuittraining", zegt Sean Light, een geregistreerde kracht- en conditioneringscoach, houdingsrestauratietrainer en erkende massagetherapeut.
Door je spieren op deze manier te trainen, zal je uithoudingsvermogen blijven opbouwen, waardoor het mogelijk wordt om voor langere tijd te trainen.
Je kunt meer herhalingen krijgen
Snelheid staat aan uw kant met pullups.
Dit is in vergelijking met standaard pullups, die langzame en gecontroleerde bewegingen vereisen.
"Door meer herhalingen in een kortere tijd uit te voeren, neemt de intensiteit van een bepaalde training toe", legt Wilson uit.
"Als gevolg hiervan is het kipping pullup beter voor metabole training dan standaard pullups."
Het is een volledige lichaamstraining
Zie sneller resultaten met een volledige lichaamstraining.
Een studie uit 2019 volgde 11 atleten die 5 sets van zowel standaard pullups als kipping pullups voltooiden.
Onderzoekers testten het boven- en onderlichaam van de deelnemers met oppervlakte-elektromyografie en bewegingskinematica.
Uit de studie bleek dat het hele lichaam tijdens de training geactiveerd was en dat er meer herhalingen mogelijk waren vergeleken met een standaard pullup.
Bovendien werden de kern- en onderlichaamspieren aanzienlijk meer geactiveerd met het kipping pullup.
Nadelen van kipping pullups
- Het kan uw schouders te zwaar belasten.
- De kans op blessures is groter in vergelijking met standaard pullups.
- Deze zet is geen vervanging voor standaard pullups.
Je lichaam voorbij zijn grenzen duwen, kan ernstige gevolgen hebben.
In een studie werd bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen hooggelegen pullups met verschillende handposities, waaronder een brede grip die vergelijkbaar is met die voor kips en schouderbotsing.
Impingement ontstaat wanneer uw rotatormanchet tegen het acromion wrijft, het buitenste uiteinde van de scapula. Dit resulteert meestal in schouderpijn of druk.
Uit de studie bleek dat deze oefeningen met hoge armen de ruimte in het gewricht verkleinen en de druk verhogen, waardoor de kans op schouderbotsing toeneemt.
Spieren aan het werk tijdens de oefening
Hoewel het niet bekend is dat het trekken van pullups kracht opbouwt, moet u het werk in uw buikspieren, armen, benen en bovenrug voelen.
"De primaire spier waarop wordt gericht is je latissimus dorsi", legt Light uit. "Het is de meest prominente spier op je rug en misschien wel de meest invloedrijke spier in je lichaam."
Extra spieren aan het werk:
- rhomboids (spier tussen de schouderbladen)
- vallen (strekt zich uit van achterhoofd tot nek en schouders)
- posterieure rotator cuff (schouder)
Hoe doe je een kipping pullup?
- Begin met aan de bar te hangen met een stevige grip en je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Om te “kip”, zwaai eerst je benen naar achteren en dan naar voren. Je lichaam begint te slingeren.
- Profiteer van dat momentum terwijl je benen naar voren zwaaien door jezelf omhoog te trekken en je heupen naar de bar te drijven.
- Laat jezelf langzaam zakken terwijl je benen terugzwaaien naar de startpositie. Herhaling.
- Voltooi zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden.
Snelle herhalingen zijn de sleutel
Het is belangrijk om aan het einde van een herhaling geen tijd te verspillen, zegt Light. U wilt profiteren van de stretchverkortingscyclus.
Deze elasticiteit bouwt zich op in de spier tijdens de afdaling. Door sneller naar de volgende herhaling te gaan, wordt het veel gemakkelijker om jezelf weer omhoog te trekken.
Tips
Houd je buikspieren gedurende de hele oefening bezig
Dit voorkomt dat uw onderrug overcompenseert voor de buikspieren, wat kan leiden tot letsel of lage rugpijn.
Maak eerst je buikspieren wakker
Misschien wil je ook van tevoren wat ab-oefeningen doen, voegt Light toe.
"Dit zal wat spanning in je buikspieren opbouwen en helpen voorkomen dat je rug te veel opengaat tijdens de oefening."
Een paar oefeningen die je zou kunnen proberen, zijn een plank, een dood insect of een fladderende trap.
Maak eerst kennis met standaard pullups
Als u de basismechanica van een pullup begrijpt, wordt de oefening veel gemakkelijker - en veiliger.
Van daaruit raadt Wilson aan om de beweging op te splitsen in sets met één rep.
'Voer de beweging uit en laat jezelf langzaam zakken', zegt ze. "Hierdoor kun je niet alleen aan de beweging wennen, maar bouw je ook de nodige kracht op door je lichaam langzaam te laten zakken."
Als je hier eenmaal vertrouwd mee bent, kun je kipping pullups opnemen in je routine.
Voer een combinatie van pullups uit
Voor een superbeladen metabole training raadt Wilson aan om te beginnen met standaard pullups en vervolgens kipping pullups te gebruiken om de set te voltooien zodra je lichaam te moe wordt.
De afhaalmaaltijd
Kipping pullups zijn een uitdagende, volledige lichaamsoefening die voor het eerst populair werd bij de CrossFit-gemeenschap.
Als ze goed zijn gedaan, verbeteren ze het uithoudingsvermogen, verbranden ze calorieën en richten ze zich zelfs op spieren die standaard pullups niet kunnen, zoals de kern en het onderlichaam.
Als het je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, wil je je concentreren op de standaard pullup.
Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en de oefening op de juiste manier doet om blessures te voorkomen, zoals schouderstoten of problemen met de onderrug.
