Als u astma heeft, kan lichaamsbeweging uw symptomen soms verergeren. Dit kan zijn piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid. Meestal beginnen deze symptomen 5 tot 20 minuten na het starten van fysieke activiteit. Af en toe treden deze symptomen onmiddellijk op na het stoppen van de activiteit.
Wanneer dit gebeurt, wordt dit door inspanning geïnduceerde bronchoconstrictie (EIB) of door inspanning veroorzaakt astma genoemd. U kunt EIB krijgen zonder astma te hebben.
Het is begrijpelijk dat u misschien aarzelt om te gaan hardlopen. Maar u zult blij zijn te weten dat het mogelijk is om veilig te rennen met astma.
Hardlopen kan zelfs uw astmasymptomen verlichten door uw longen te versterken en ontstekingen te verminderen. Dit kan het gemakkelijker maken om te genieten van lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten.
Voordat u aan een hardlooproutine begint, moet u ervoor zorgen dat uw astma goed onder controle is. Uw arts kan u helpen uw astma onder controle te houden voordat u op de stoep komt.
Voordelen
Als u dit onder begeleiding van een arts doet, kan hardlopen uw astmasymptomen onder controle houden. Het kan:
Verbeter uw longfunctie
Een slechte longfunctie is een kenmerk van astma. In een onderzoek uit 2018 stelden onderzoekers echter vast dat fysieke activiteit de longfunctie bij mensen met astma zou kunnen verbeteren. Het kan ook de achteruitgang van de longfunctie vertragen, wat normaal gesproken gebeurt met de leeftijd.
Verhoog uw zuurstofopname
Fysieke activiteit, zoals hardlopen, verbetert de zuurstofcapaciteit van je longen. Dit kan de inspanning verminderen die nodig is om te ademen en dagelijkse activiteiten uit te voeren, volgens een onderzoek uit 2013.
Verminder luchtwegontsteking
Volgens een studie uit 2015 kan aërobe oefening ontstekingen in de luchtwegen helpen verminderen. Dit kan de symptomen van astma verlichten, die worden veroorzaakt door ontsteking van de luchtwegen.
Tips voor hardlopen met astma
Volg deze tips voor hardlopen met astma voor een veilige en effectieve training.
1. Praat met uw arts
Raadpleeg uw arts voordat u begint met hardlopen. Ze kunnen veiligheidstips en voorzorgsmaatregelen geven op basis van de ernst van uw astma.
Uw arts kan ook meer regelmatige controles aanbevelen als u een hardlooproutine ontwikkelt.
2. Ken uw actieplan voor astma
Werk samen met uw arts om een actieplan voor astma te maken.
Dit plan bevat preventieve maatregelen om uw symptomen onder controle te houden. Uw arts kan u bijvoorbeeld een dagelijkse inhalator laten gebruiken voor langdurig beheer. Dit kan ontsteking van de luchtwegen verzachten, waardoor uw algehele risico op opflakkeringen afneemt.
Ze kunnen u ook 15 minuten voor het hardlopen een reddings-inhalator laten gebruiken. Een reddingsinhalator bevat medicijnen die de luchtwegen snel openen.
Vraag uw arts ook wat u moet doen als u zonder inhalator loopt en een astma-aanval heeft. Ze kunnen ademhalingsoefeningen bespreken en tekenen dat u noodhulp nodig heeft.
3. Let op je lichaam
Hoewel het gemakkelijk is om tijdens het hardlopen uit te rusten, is het belangrijk om in harmonie te blijven met je lichaam.
Zorg ervoor dat u bekend bent met de normale tekenen van sporten, zoals:
- rode huid
- snellere, diepere ademhaling
- zweten
- het warm hebben
U moet ook de symptomen kennen van een astma-aanval, die niet normaal zijn tijdens het sporten. Dit kunnen zijn:
- hoesten
- piepende ademhaling
- kortademigheid
- beklemming op de borst
- ademhaling die niet vertraagt
4. Draag uw reddingsinhalator
Neem altijd uw reddingsinhalator mee. Dit helpt u een astma-aanval te voorkomen als u tijdens het hardlopen symptomen ervaart.
Als u de neiging heeft om uw reddingsinhalator te vergeten, probeer dan een herinnering bij uw deur te plaatsen.
5. Controleer het weer
Kijk naar de weersvoorspelling voordat je naar buiten rent. Vermijd hardlopen bij extreem koud of warm weer, omdat dit astmasymptomen kan veroorzaken.
6. Vermijd hoge pollenaantallen
Stuifmeel kan astmasymptomen veroorzaken, dus controleer eerst uw lokale pollenaantallen. Train binnen als er veel stuifmeel is.
7. Verminder uw blootstelling aan luchtverontreiniging
Luchtverontreiniging is een andere veel voorkomende oorzaak van astma. Vermijd hardlopen in de buurt van drukke wegen met veel verkeer om uw blootstelling te verminderen.
8. Ren 's ochtends
Ren indien mogelijk vroeg op de dag naar buiten.
Tijdens de warmere maanden is het weer 's ochtends milder. Pollen en luchtvervuiling zijn meestal ook lager.
9. Begrijp uw grenzen
Begin met een lage intensiteit. U kunt uw snelheid in de loop van de tijd verhogen. Naarmate uw lichaam gewend raakt aan hardlopen, kunt u sneller gaan rennen met astma.
Neem regelmatig een pauze. Langeafstandslopen kan een astma-aanval veroorzaken, omdat dit langdurige ademhaling vereist.
Loop kortere afstanden en stop indien nodig. Dit maakt het gemakkelijker om regelmatiger te rennen, wat uw longcapaciteit in de loop van de tijd kan helpen vergroten.
10. Opwarmen en afkoelen
Warm 10 minuten op voordat je gaat hardlopen. Evenzo afkoelen gedurende 10 minuten na het hardlopen.
Dit is vooral belangrijk als u een kamer met airconditioning of verwarming binnengaat of verlaat, omdat drastische temperatuurveranderingen symptomen kunnen veroorzaken.
11. Bedek je mond en neus
Koude, droge lucht kan uw luchtwegen verstoppen. Als het buiten koud is, wikkel je mond en neus dan met een sjaal. Dit helpt u om warmere lucht in te ademen.
12. Douchen na het hardlopen buiten
Was je lichaam en haar om te voorkomen dat pollen zich in je huis verspreiden. Je kunt je hardloopkleding en sneakers ook in een aparte ruimte plaatsen.
13. Neem extra voorzorgsmaatregelen
Ren waar mogelijk met een vriend. Laat hen weten wat ze moeten doen als u astmasymptomen ervaart.
Neem altijd je telefoon mee en vermijd hardlopen in afgelegen gebieden. Dit zorgt ervoor dat een andere persoon hulp kan krijgen als u medische hulp nodig heeft.
Ademhalingstechnieken
Probeer ademhalingsoefeningen voor astma om de ademhaling tijdens fysieke activiteit te verbeteren. U kunt deze oefeningen ook voor of na het hardlopen doen om uw symptomen verder te beheersen.
Ze werken door uw luchtwegen te openen en uw ademhaling te normaliseren.
Behandelde lipademhaling
Als je kortademig bent, volg dan een lipademhaling. Deze techniek helpt zuurstof in uw longen te komen en vertraagt de ademhaling.
- Ga rechtop zitten in een stoel. Ontspan je nek en schouders. Tuit je lippen, alsof je gaat fluiten.
- Adem twee tellen in door je neus.
- Adem vier tellen uit door je mond, met samengeknepen lippen.
- Herhaal dit totdat je ademhaling langzamer gaat.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling of buikademhaling vergroot de luchtwegen en de borst. Het verplaatst ook zuurstof naar uw longen, waardoor u gemakkelijker kunt ademen.
- Ga op een stoel zitten of in bed liggen. Ontspan je nek en schouders. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem langzaam in door je neus. Je buik moet naar buiten bewegen tegen je hand. Je borst moet stil blijven staan.
- Adem langzaam uit door de gebobbelde lippen, twee keer langer dan wanneer je inademt. Je buik moet naar binnen bewegen en je borst moet stil blijven staan.
Buteyko ademt
Buteyko-ademhaling is een methode die wordt gebruikt om de ademhaling te vertragen. Het leert je om door je neus te ademen in plaats van door je mond, wat je luchtwegen kalmeert.
- Zit recht. Haal een paar keer kort adem, elk 3 tot 5 seconden.
- Adem uit door je neus.
- Knijp uw neusgaten dicht met uw duim en wijsvinger.
- Houd je adem 3 tot 5 seconden in.
- Adem normaal gedurende 10 seconden.
- Herhaal dit totdat je symptomen verdwijnen.
- Gebruik uw reddingsinhalator als uw symptomen ernstig zijn of als ze na 10 minuten niet verdwijnen.
Hoe je je voorbereidt op een run
Volg deze tips voordat u gaat hardlopen om veilig en comfortabel te blijven:
- Neem uw rescue-inhalator 15 minuten voordat u gaat hardlopen of zoals voorgeschreven door uw arts.
- Draag uw telefoon en red de inhalator in een hardloopzakje.
- Blijf gehydrateerd.
- Als je bij koud weer hardloopt, draag dan een sjaal om je mond en neus om door astma veroorzaakte astma te voorkomen.
- Controleer het pollen- en luchtverontreinigingsniveau.
- Als je alleen rent, laat dan een vriend weten waar je naartoe rent.
- Draag een medische tag of kaart, als je die hebt.
- Plan uw route zodat u drukke, vervuilde wegen kunt vermijden.
Beste hardloopomstandigheden buitenshuis
Extreme temperaturen kunnen uw astmasymptomen verergeren. Dit omvat warm, vochtig weer en koud, droog weer.
Daarom is het het beste om naar buiten te rennen als het weer mild en aangenaam is.
Wanneer moet u met een arts praten?
Praat met een arts als u:
- een hardlooproutine wilt starten
- het gevoel hebben dat uw astma niet goed onder controle is
- hebben nieuwe symptomen ontwikkeld
- vragen hebben over uw actieplan voor astma
- blijf symptomen hebben na het gebruik van een inhalator
U moet ook naar een arts gaan als u denkt dat u astma heeft, maar geen diagnose heeft gekregen.
het komt neer op
Het is mogelijk om veilig te rennen met astma. Begin met het werken met uw arts om uw symptomen onder controle te houden. Ze kunnen een actieplan voor astma geven, samen met een reddingsinhalator.
Als het tijd is om te rennen, draag dan uw inhalator en vermijd extreem weer. Neem regelmatig een pauze en oefen ademhalingsoefeningen. Met tijd en geduld kun je genieten van een regelmatige hardlooproutine.
