We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als u en uw partner vruchtbaarheidsproblemen hebben, weet dan dat u niet de enige bent. Onvruchtbaarheid komt vaker voor dan u misschien denkt.
Het treft ongeveer één op de zes paren en onderzoekers schatten dat ongeveer één op de drie gevallen het gevolg is van vruchtbaarheidsproblemen bij de mannelijke partner alleen (1, 2).
Hoewel onvruchtbaarheid niet altijd te behandelen is, zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw kansen op zwangerschap te vergroten. Vruchtbaarheid kan soms worden verbeterd met een gezond dieet, supplementen en andere levensstijlstrategieën.
Dit artikel somt enkele van de belangrijkste leefstijlfactoren, voedingsmiddelen, voedingsstoffen en supplementen op die in verband zijn gebracht met verbeterde vruchtbaarheid bij mannen.
Wat is mannelijke onvruchtbaarheid?
Vruchtbaarheid verwijst naar het vermogen van mensen om zich voort te planten zonder medische hulp.
Bij mannelijke onvruchtbaarheid is de kans klein dat een man zijn vrouwelijke partner zwanger maakt. Het hangt meestal af van de kwaliteit van zijn zaadcellen.
Soms wordt onvruchtbaarheid in verband gebracht met seksueel functioneren en soms met spermakwaliteit. Hier zijn enkele voorbeelden van elk:
- Libido. Ook wel bekend als geslachtsdrift, beschrijft libido de wens van een persoon om seks te hebben. Voedingsmiddelen of supplementen die beweren het libido te verhogen, worden afrodisiaca genoemd.
- Erectiestoornissen. Ook bekend als impotentie, erectiestoornissen is wanneer een man geen erectie kan ontwikkelen of behouden.
- Aantal zaadcellen. Een belangrijk aspect van de spermakwaliteit is het aantal of de concentratie van zaadcellen in een bepaalde hoeveelheid sperma.
- Motiliteit van het sperma. Een essentiële functie van gezonde zaadcellen is hun vermogen om te zwemmen. De beweeglijkheid van het sperma wordt gemeten als het percentage bewegende spermacellen in een spermastaal.
- Testosteron niveaus. Een laag testosterongehalte, het mannelijke geslachtshormoon, kan bij sommige mannen verantwoordelijk zijn voor onvruchtbaarheid.
Onvruchtbaarheid kan meerdere oorzaken hebben en kan afhangen van genetica, algemene gezondheid, fitness, ziekten en voedingsverontreinigingen.
Daarnaast zijn een gezonde levensstijl en voeding belangrijk. Sommige voedingsmiddelen en voedingsstoffen worden geassocieerd met grotere vruchtbaarheidsvoordelen dan andere.
Hier zijn 10 door de wetenschap gesteunde manieren om het aantal zaadcellen te verhogen en de vruchtbaarheid bij mannen te vergroten.
1. Neem supplementen met D-asparaginezuur
D-asparaginezuur (D-AA) is een vorm van asparaginezuur, een type aminozuur dat wordt verkocht als voedingssupplement.
Het moet niet worden verward met L-asparaginezuur, dat de structuur van veel eiwitten vormt en veel vaker voorkomt dan D-AA.
D-AA is voornamelijk aanwezig in bepaalde klieren, zoals de testikels, maar ook in sperma en zaadcellen.
Onderzoekers zijn van mening dat D-AA betrokken is bij mannelijke vruchtbaarheid. In feite zijn de D-AA-spiegels significant lager bij onvruchtbare mannen dan bij vruchtbare mannen (3).
Dit wordt ondersteund door studies die aantonen dat D-AA-supplementen de testosteronspiegel kunnen verhogen, het mannelijke geslachtshormoon dat een essentiële rol speelt bij de mannelijke vruchtbaarheid.
Een onderzoek bij onvruchtbare mannen suggereerde bijvoorbeeld dat het nemen van 2,7 gram D-AA gedurende 3 maanden hun testosteronniveaus met 30-60% en het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid met 60-100% verhoogde.
Het aantal zwangerschappen nam ook toe onder hun partners (4).
Een ander gecontroleerd onderzoek bij gezonde mannen toonde aan dat het dagelijks innemen van 3 gram D-AA-supplementen gedurende 2 weken de testosteronniveaus met 42% verhoogde (5).
Het bewijs is echter niet consistent. Studies bij atleten of krachtgetrainde mannen met normale tot hoge testosteronniveaus toonden aan dat D-AA de niveaus niet verder verhoogde en zelfs verlaagde bij hoge doses (6, 7).
Het huidige bewijs geeft aan dat D-AA-supplementen de vruchtbaarheid bij mannen met een laag testosterongehalte kunnen verbeteren, terwijl ze niet consistent extra voordelen bieden bij mannen met een normaal tot hoog niveau.
Meer onderzoek is nodig om de potentiële risico's en voordelen op lange termijn van D-AA-supplementen bij mensen te onderzoeken.
Koop online D-asparaginezuursupplementen.
2. Train regelmatig
Naast dat het goed is voor uw algemene gezondheid, kan regelmatig sporten de testosteronniveaus verhogen en de vruchtbaarheid verbeteren.
Studies tonen aan dat mannen die regelmatig sporten hogere testosteronspiegels en een betere spermakwaliteit hebben dan inactieve mannen (8, 9, 10).
U moet echter te veel lichaamsbeweging vermijden, omdat dit het tegenovergestelde effect kan hebben en mogelijk de testosteronniveaus kan verlagen. Het krijgen van de juiste hoeveelheid zink kan dit risico minimaliseren (11, 12, 13).
Als je zelden sport, maar je vruchtbaarheid wilt verbeteren, zorg dan dat lichamelijk actief worden een van je topprioriteiten is.
3. Zorg voor voldoende vitamine C
U bent waarschijnlijk bekend met het vermogen van vitamine C om het immuunsysteem te stimuleren.
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van antioxidantensupplementen, zoals vitamine C, de vruchtbaarheid kan verbeteren.
Oxidatieve stress is wanneer niveaus van reactieve zuurstofsoorten (ROS) schadelijke niveaus in het lichaam bereiken.
Het gebeurt wanneer de lichaamseigen antioxiderende afweer overweldigd wordt door ziekte, ouderdom, een ongezonde levensstijl of milieuverontreinigende stoffen (14, 15, 16).
ROS worden constant in het lichaam geproduceerd, maar hun niveau wordt onder controle gehouden bij gezonde mensen. Hoge ROS-waarden kunnen weefselbeschadiging en -ontsteking bevorderen, waardoor het risico op chronische ziekten toeneemt (17).
Er zijn ook aanwijzingen dat oxidatieve stress en te hoge ROS-niveaus kunnen leiden tot onvruchtbaarheid bij mannen (18, 19).
Het innemen van voldoende antioxidanten, zoals vitamine C, kan sommige van deze schadelijke effecten helpen tegengaan. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine C-supplementen de spermakwaliteit kunnen verbeteren.
Een onderzoek bij onvruchtbare mannen toonde aan dat het tweemaal daags innemen van 1.000 mg vitamine C-supplementen gedurende maximaal 2 maanden de beweeglijkheid van het sperma met 92% en het aantal zaadcellen met meer dan 100% verhoogde. Het verminderde ook het aandeel misvormde zaadcellen met 55% (20).
Een andere observationele studie bij Indiase industriële arbeiders suggereerde dat het driemaal daags innemen van 1.000 mg vitamine C gedurende 3 maanden kan beschermen tegen DNA-schade veroorzaakt door ROS in zaadcellen.
Vitamine C-supplementen verbeterden ook aanzienlijk het aantal en de beweeglijkheid van het sperma, terwijl ze het aantal vervormde zaadcellen verminderden (21).
Samengevat suggereren deze bevindingen dat vitamine C de vruchtbaarheid kan helpen verbeteren bij onvruchtbare mannen met oxidatieve stress.
Er zijn echter gecontroleerde onderzoeken nodig voordat er definitieve claims kunnen worden gemaakt.
4. Ontspan en minimaliseer stress
Het is moeilijk om in de stemming te komen als je gestrest bent, maar er kan meer aan de hand zijn dan niet te voelen voor seks. Stress kan uw seksuele tevredenheid verminderen en uw vruchtbaarheid schaden (22, 23, 24).
Onderzoekers geloven dat het hormoon cortisol deze nadelige effecten van stress gedeeltelijk kan verklaren.
Langdurige stress verhoogt de cortisolspiegel, wat sterke negatieve effecten heeft op testosteron. Wanneer cortisol stijgt, dalen de testosteronniveaus vaak (25, 26).
Hoewel ernstige, onverklaarbare angst doorgaans wordt behandeld met medicatie, kunnen mildere vormen van stress worden verminderd met ontspanningstechnieken.
Stressmanagement kan zo simpel zijn als een wandeling in de natuur, mediteren, sporten of tijd doorbrengen met vrienden.
5. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D kan belangrijk zijn voor de vruchtbaarheid van mannen en vrouwen. Het is een andere voedingsstof die de testosteronniveaus kan verhogen.
Een observationeel onderzoek toonde aan dat mannen met een vitamine D-tekort vaker een laag testosterongehalte hadden (27).
Een gecontroleerde studie bij 65 mannen met een laag testosterongehalte en vitamine D-tekort ondersteunde deze bevindingen. Door gedurende 1 jaar elke dag 3.000 IE vitamine D3 in te nemen, steeg hun testosteronniveau met ongeveer 25% (28).
Hoge vitamine D-spiegels zijn gekoppeld aan een grotere beweeglijkheid van het sperma, maar het bewijs is niet consistent (29, 30).
6. Probeer tribulus terrestris
Tribulus terrestris, ook bekend als prikstok, is een medicinaal kruid dat vaak wordt gebruikt om de mannelijke vruchtbaarheid te verbeteren.
Een onderzoek bij mannen met een laag aantal zaadcellen toonde aan dat het tweemaal daags innemen van 6 gram tribuluswortel gedurende 2 maanden de erectiele functie en het libido verbeterde (31).
Hoewel Tribulus terrestris de testosteronniveaus niet verhoogt, geeft onderzoek aan dat het de libido-bevorderende effecten van testosteron kan versterken (32, 33, 34).
Er zijn echter verdere studies nodig om de lustopwekkende eigenschappen ervan te bevestigen en de risico's en voordelen op lange termijn van het aanvullen ervan te evalueren.
7. Neem fenegriek-supplementen
Fenegriek (Trigonella foenum-graecum) is een populair culinair en medicinaal kruid.
Een onderzoek onder 30 mannen die vier keer per week krachttraining deden, analyseerde de effecten van het dagelijks innemen van 500 mg fenegriekextract.
De mannen ervoeren significant verhoogde testosteronspiegels, kracht en vetverlies, vergeleken met een placebo (35).
Een andere studie bij 60 gezonde mannen toonde aan dat het dagelijks innemen van 600 mg Testofen, een supplement gemaakt van fenegriekzaad extract en mineralen, gedurende 6 weken dagelijks het libido, seksuele prestaties en kracht verbeterde (36).
Deze bevindingen werden bevestigd door een ander, groter onderzoek bij 120 gezonde mannen. Het dagelijks innemen van 600 mg Testofen gedurende 3 maanden verbeterde de zelfgerapporteerde erectiele functie en de frequentie van seksuele activiteit.
Ook verhoogde het supplement de testosteronniveaus aanzienlijk (37).
Houd er rekening mee dat al deze onderzoeken fenegriek-extracten hebben onderzocht. Het is onwaarschijnlijk dat hele fenegriek, die wordt gebruikt bij het koken en kruidenthee, even effectief is.
8. Zorg voor voldoende zink
Zink is een essentieel mineraal dat in grote hoeveelheden voorkomt in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren en schaaldieren.
Het verkrijgen van voldoende zink is een van de hoekstenen van de mannelijke vruchtbaarheid.
Observationele studies tonen aan dat een lage zinkstatus of -deficiëntie geassocieerd is met lage testosteronniveaus, slechte spermakwaliteit en een verhoogd risico op mannelijke onvruchtbaarheid (38).
Ook verhoogt het nemen van zinksupplementen de testosteronniveaus en het aantal zaadcellen bij mensen met een laag zinkgehalte (39, 40, 41).
Bovendien kunnen zinksupplementen de verlaagde testosteronniveaus verlagen die gepaard gaan met overmatige hoeveelheden intensieve training (12, 13).
Gecontroleerde onderzoeken moeten deze observatiebevindingen bevestigen.
9. Overweeg Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid in India wordt gebruikt.
Studies suggereren dat Ashwagandha de mannelijke vruchtbaarheid kan verbeteren door de testosteronniveaus te verhogen.
Een studie bij mannen met een laag aantal zaadcellen toonde aan dat het nemen van 675 mg ashwagandha-wortelextract gedurende 3 maanden gedurende 3 maanden de vruchtbaarheid aanzienlijk verbeterde.
In het bijzonder verhoogde het het aantal zaadcellen met 167%, het spermavolume met 53% en de beweeglijkheid van het sperma met 57%, vergeleken met de niveaus aan het begin van de studie. Ter vergelijking: minimale verbeteringen werden waargenomen bij degenen die een placebobehandeling kregen (42).
Verhoogde testosteronniveaus kunnen gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor deze voordelen.
Een studie onder 57 jonge mannen die een krachttrainingsprogramma volgden, toonde aan dat het dagelijks consumeren van 600 mg ashwagandha-wortelextract de testosteronniveaus, spiermassa en kracht aanzienlijk verhoogde, vergeleken met een placebo (43).
Deze bevindingen worden ondersteund door observationeel bewijs dat aangeeft dat Ashwagandha-supplementen het aantal zaadcellen, de beweeglijkheid van het sperma, de antioxidantstatus en de testosteronniveaus kunnen verbeteren (44, 45).
10. Eet macawortel
Het gebruik van maca-wortelsupplementen kan het libido verbeteren, evenals de vruchtbaarheid en seksuele prestaties.
Macawortel is een populair plantaardig voedsel dat zijn oorsprong vindt in centraal Peru. Traditioneel wordt het gebruikt om zijn libido en vruchtbaarheid te verbeteren.
Verschillende onderzoeken bij mannen toonden aan dat het innemen van 1,5-3 gram gedroogde macawortel gedurende een periode van maximaal 3 maanden het zelfgerapporteerde seksuele verlangen of libido verbeterde (46, 47, 48).
Studies suggereren ook dat macawortel de seksuele prestaties kan verbeteren. Bij mannen met milde erectiestoornissen, verbeterde het 12 weken lang innemen van 2,4 gram gedroogde macawortel enigszins de zelfgerapporteerde erectiefunctie en het seksuele welzijn (49).
Het nemen van 1,75 gram macawortelpoeder elke dag gedurende 3 maanden verhoogde ook het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid bij gezonde mannen (50).
Deze bevindingen zijn gedeeltelijk bevestigd door beoordelingen, maar de onderzoekers merkten op dat het bewijs zwak is en dat er meer onderzoek nodig is voordat definitieve beweringen kunnen worden gedaan (51, 52).
Bovendien lijkt macawortel de hormoonspiegels niet te beïnvloeden. Het innemen van 1,5-3 gram macawortel per dag gedurende 3 maanden had geen effect op testosteron of andere reproductieve hormonen bij gezonde, vruchtbare mannen (53).
Andere tips
Veel dingen kunnen de vruchtbaarheid helpen verhogen, maar wat voor u werkt, hangt af van de oorzaak van uw vruchtbaarheidsproblemen.
Houd er ook rekening mee dat vruchtbaarheid en libido meestal hand in hand gaan met uw algemene gezondheid.
Om deze reden zal alles wat uw algehele gezondheid verbetert, waarschijnlijk uw vruchtbaarheid verhogen.
Hier zijn 8 extra tips om de vruchtbaarheid en het aantal / de kwaliteit van het sperma te verhogen:
- Leid een gezonde levensstijl. Ongezonde levensstijlpraktijken schaden uw algehele gezondheid, inclusief vruchtbaarheid (54).
- Afvallen. Extra gewicht dragen wordt geassocieerd met onvruchtbaarheid. Als uw arts vermoedt dat gewicht mogelijk verband houdt met uw onvruchtbaarheid, bespreek gewichtsverlies dan als een van uw gezondheidsdoelen (55, 56, 57).
- Beperk uw alcoholgebruik. Vermijd zwaar alcoholgebruik, omdat dit de testosteronniveaus kan verlagen en de spermakwaliteit kan schaden (58, 59).
- Zorg voor voldoende foliumzuur. Enkele studies geven aan dat een lage inname van foliumzuur de kwaliteit van het sperma kan aantasten (60, 61).
- Zorg voor voldoende slaap. Voldoende slapen is van vitaal belang voor het behoud van uw gezondheid. Beperkte of overmatige slaap is ook in verband gebracht met een slechte spermakwaliteit (62).
- Snack op walnoten. Het eten van veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals walnoten, lijkt de vruchtbaarheid te bevorderen (63).
- Overweeg supplementen. Antioxidant-supplementen lijken ook te werken. Er zijn aanwijzingen dat co-enzym Q10 de spermakwaliteit verbetert (64, 65).
- Eet niet te veel soja. Soja is rijk aan isoflavonen, die geassocieerd worden met een lagere spermakwaliteit (66).
het komt neer op
Onvruchtbaarheid komt vrij vaak voor en treft veel mannen wereldwijd.
Als u vruchtbaarheidsproblemen heeft, kunt u zich richten op het verbeteren van uw algemene gezondheid. Veel van de hierboven genoemde tips zijn belangrijke componenten van een gezonde levensstijl.
Er is geen gegarandeerde oplossing, maar als tekorten aan voedingsstoffen of lage testosteronniveaus een factor zijn, is de kans groot dat deze levensstijltips kunnen helpen.
