Vruchtbaarheidsproblemen komen voor bij maximaal 15% van de paren (1).
Gelukkig zijn er een paar natuurlijke manieren om je vruchtbaarheid te vergroten en sneller zwanger te worden.
Veranderingen in voeding en levensstijl kunnen de vruchtbaarheid zelfs met 69% verhogen (2).
Hier zijn 17 natuurlijke manieren om de vruchtbaarheid te vergroten en sneller zwanger te worden.
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid voor zowel mannen als vrouwen verbeteren (3, 4, 5, 6).
Antioxidanten deactiveren de vrije radicalen in je lichaam, die zowel sperma als eicellen kunnen beschadigen (7).
Een onderzoek onder jonge, volwassen mannen wees uit dat het eten van 75 gram antioxidantrijke walnoten per dag de kwaliteit van het sperma verbeterde (6).
Een andere studie die 60 paren volgde die in-vitrofertilisatie ondergingen, ontdekte dat het nemen van een antioxidant-supplement resulteerde in een 23% grotere kans op conceptie (8).
Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en granen zitten boordevol nuttige antioxidanten zoals vitamine C en E, foliumzuur, bètacaroteen en luteïne (9, 10).
2. Eet een groter ontbijt
Het eten van een uitgebreid ontbijt kan vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen helpen.
Een studie toonde aan dat het eten van een groter ontbijt de hormonale effecten van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), een belangrijke oorzaak van onvruchtbaarheid, kan verbeteren (11).
Voor vrouwen met normaal gewicht met PCOS verlaagde het eten van de meeste calorieën bij het ontbijt het insulinegehalte met 8% en het testosteronniveau met 50%. Hoge niveaus van beide kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid (11).
Bovendien ovuleerden deze vrouwen 30% meer dan vrouwen die een kleiner ontbijt en een groter diner aten, wat duidt op verbeterde vruchtbaarheid.
Het is echter belangrijk op te merken dat het vergroten van de grootte van uw ontbijt zonder de omvang van uw avondmaaltijd waarschijnlijk tot gewichtstoename zal leiden.
3. Vermijd transvetten
Elke dag gezond vet eten is belangrijk om de vruchtbaarheid te stimuleren.
Transvetten gaan echter gepaard met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid vanwege hun negatieve effecten op de insulinegevoeligheid.
Transvetten worden vaak aangetroffen in gehydrogeneerde plantaardige oliën en zijn meestal aanwezig in sommige margarine, gefrituurd voedsel, verwerkte producten en gebak.
Uit een groot observationeel onderzoek bleek dat een dieet met meer transvetten en minder onverzadigde vetten verband hield met onvruchtbaarheid (2).
Als u transvetten kiest in plaats van enkelvoudig onverzadigde vetten, kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met 31% toenemen.
Het eten van transvetten in plaats van koolhydraten kan dit risico met 73% verhogen (12).
4. Verminder koolhydraten
Het volgen van een koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen aanbevolen voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Koolhydraatarme diëten kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden, het insulinegehalte te verlagen en vetverlies aan te moedigen, terwijl u tegelijkertijd de menstruele regelmaat helpt (13, 14, 15).
Een groot observationeel onderzoek wees uit dat naarmate de inname van koolhydraten toenam, het risico op onvruchtbaarheid ook toenam (16).
In de studie hadden vrouwen die meer koolhydraten aten een 78% groter risico op ovulatoire onvruchtbaarheid dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgden (16).
Een ander klein onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas met PCOS meldde dat het eten van een koolhydraatarm dieet de hormoonspiegels, zoals insuline en testosteron, verlaagde, die beide kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid (15).
5. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk, maar ook het type.
Geraffineerde koolhydraten kunnen bijzonder problematisch zijn. Geraffineerde koolhydraten zijn onder meer suikerhoudend voedsel en dranken en verwerkte granen, waaronder witte pasta, brood en rijst.
Deze koolhydraten worden zeer snel opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels ontstaan.
Geraffineerde koolhydraten hebben ook een hoge glycemische index (GI).
Een groot observationeel onderzoek toonde aan dat voedingsmiddelen met een hoge GI geassocieerd waren met een groter risico op ovulatoire onvruchtbaarheid (16).
Aangezien PCOS wordt geassocieerd met hoge insulinespiegels, kunnen geraffineerde koolhydraten het nog erger maken.
6. Eet meer vezels
Vezels helpen je lichaam overtollige hormonen kwijt te raken en houden de bloedsuikerspiegel in evenwicht.
Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn volle granen, fruit, groenten en bonen.
Bepaalde soorten vezels kunnen overtollig oestrogeen helpen verwijderen door eraan te binden in de darmen.
Het overtollige oestrogeen wordt vervolgens als afvalproduct uit het lichaam verwijderd.
Een studie toonde aan dat het eten van 10 gram meer graanvezels per dag geassocieerd was met een 44% lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid bij vrouwen ouder dan 32 jaar (16).
Het bewijs over vezels is echter gemengd. In een ander onderzoek onder 250 vrouwen van 18 tot 44 jaar ging het eten van de aanbevolen 20-35 gram vezels per dag gepaard met een bijna 10 keer hoger risico op abnormale ovulatiecycli (17).
7. Wissel eiwitbronnen uit
Vervanging van sommige dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) door plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, noten en zaden) houdt verband met een verminderd risico op onvruchtbaarheid (2).
Een studie toonde aan dat een hogere eiwitinname uit vlees gekoppeld was aan een 32% hogere kans om ovulatoire onvruchtbaarheid te ontwikkelen (2).
Aan de andere kant kan het eten van meer plantaardig eiwit beschermen tegen onvruchtbaarheid (18).
Een onderzoek toonde aan dat wanneer 5% van de totale calorieën afkomstig was van plantaardig eiwit in plaats van dierlijke eiwitten, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 50% afnam (18).
Overweeg daarom om een deel van het vleeseiwit in uw dieet te vervangen door eiwitten uit groenten, bonen, linzen en noten.
8. Kies een vetrijk dagboek
Hoge inname van magere zuivelproducten kan het risico op onvruchtbaarheid vergroten, terwijl magere zuivelproducten het risico verminderen (2).
In één groot onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van vetrijke zuivelproducten meer dan één keer per dag of minder dan één keer per week.
Het bleek dat vrouwen die een of meer porties dikke zuivel per dag consumeerden 27% minder kans hadden onvruchtbaar te zijn (19).
U kunt proberen één magere portie zuivel per dag te vervangen door één magere portie zuivel, zoals een glas volle melk.
9. Probeer een multivitamine
Vrouwen die multivitaminen gebruiken, hebben minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid.
In feite kan naar schatting 20% van de ovulatoire onvruchtbaarheid worden vermeden als vrouwen 3 of meer multivitaminen per week consumeren (20).
Bovendien bleek uit één onderzoek dat vrouwen die multivitaminen gebruikten tot 41% minder risico op onvruchtbaarheid hadden. Voor vrouwen die zwanger proberen te worden, kan een foliumzuurbevattende multivitamine bijzonder gunstig zijn.
Een andere studie toonde aan dat een voedingssupplement met kuisbes, groene thee, vitamine E en vitamine B6 de kans op bevruchting verbeterde (21).
Na drie maanden suppletie werd 26% van de vrouwen zwanger, vergeleken met slechts 10% van degenen die het supplement niet gebruikten.
10. Word actief
Oefening heeft veel voordelen voor uw gezondheid, waaronder verhoogde vruchtbaarheid (22).
In feite is een zittende levensstijl geassocieerd met een hoger risico op onvruchtbaarheid (23).
Uit de Nurses 'Health Study II bleek dat elk uur beweging per week geassocieerd was met een 5% lager risico op onvruchtbaarheid (23).
Voor zwaarlijvige vrouwen had zowel matige als intense fysieke activiteit, samen met gewichtsverlies, een positief effect op de vruchtbaarheid (22, 24).
Matiging is echter de sleutel. Overmatige inspanning met hoge intensiteit is in feite geassocieerd met verminderde vruchtbaarheid bij bepaalde vrouwen.
Overmatig sporten kan de energiebalans in het lichaam veranderen en het voortplantingssysteem negatief beïnvloeden (25).
Uit een groot observationeel onderzoek bleek dat het risico op onvruchtbaarheid 3,2 keer groter was voor vrouwen die elke dag intensief trainden, vergeleken met inactieve vrouwen (26).
11. Neem de tijd om te ontspannen
Naarmate uw stressniveaus toenemen, neemt uw kans om zwanger te worden af. Dit komt waarschijnlijk door de hormonale veranderingen die optreden wanneer u zich gestrest voelt (27).
Een stressvolle baan hebben en lange dagen werken kan ook de tijd die je nodig hebt om zwanger te worden verlengen (28, 29, 30).
Sterker nog, stress, angst en depressie treffen ongeveer 30% van de vrouwen die naar vruchtbaarheidsklinieken gaan (31).
Ondersteuning en counseling ontvangen kan de angst- en depressieniveaus verminderen, waardoor uw kansen om zwanger te worden groter worden (32).
12. Snijd de cafeïne
Cafeïne kan de vruchtbaarheid van vrouwen negatief beïnvloeden.
Eén studie suggereert dat vrouwen die dagelijks meer dan 500 mg cafeïne consumeren, tot 9,5 maanden langer nodig hebben om zwanger te worden (33).
Een hoge inname van cafeïne vóór de zwangerschap houdt ook verband met een verhoogd risico op een miskraam (34, 35).
In andere onderzoeken werd echter geen sterk verband gevonden tussen de inname van cafeïne en een verhoogd risico op onvruchtbaarheid (36, 37).
13. Bereik een gezond gewicht
Gewicht is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om vruchtbaarheid. In feite is ondergewicht of overgewicht geassocieerd met verhoogde onvruchtbaarheid (23, 38).
Een groot observationeel onderzoek suggereert dat in de VS 12% van de ovulatoire onvruchtbaarheid het gevolg is van ondergewicht, terwijl 25% het gevolg is van overgewicht (23).
Dit komt omdat de hoeveelheid vet die in uw lichaam is opgeslagen de menstruatie beïnvloedt.
Vrouwen met onder- of overgewicht hebben een langere cyclusduur, waardoor het moeilijker wordt om zwanger te worden (23).
Om je kansen om zwanger te worden te vergroten, probeer af te vallen als je te zwaar bent en aan te komen als je te licht bent.
14. Verhoog uw ijzerinname
Het consumeren van ijzersupplementen en niet-heemijzer, afkomstig van plantaardig voedsel, kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.
Een observationeel onderzoek onder 438 vrouwen wees uit dat het nemen van ijzersupplementen verband hield met een 40% lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid (39).
Niet-heem-ijzer werd ook geassocieerd met een verlaagd risico op onvruchtbaarheid. Heemijzer, afkomstig van dierlijke bronnen, leek de vruchtbaarheid niet te beïnvloeden.
Desalniettemin is er meer bewijs nodig om te bevestigen of ijzersupplementen aan alle vrouwen moeten worden aanbevolen, vooral als het ijzerniveau in het begin gezond is.
Het kan echter helpen om uw inname van ijzerrijk voedsel te stimuleren.
Maar niet-heem-ijzerbronnen zijn moeilijker voor uw lichaam om te absorberen, dus probeer ze te nemen met voedsel of dranken met veel vitamine C om de opname te verhogen.
15. Vermijd overmatige alcohol
Alcoholgebruik kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het is echter onduidelijk hoeveel alcohol er nodig is om dit effect te veroorzaken.
Uit een groot observationeel onderzoek bleek dat het drinken van meer dan 8 drankjes per week geassocieerd werd met een langere tijd om zwanger te raken (40).
Een ander onderzoek onder 7.393 vrouwen vond dat een hoge alcoholinname geassocieerd was met meer onvruchtbaarheidsonderzoeken (41).
Het bewijs voor matig alcoholgebruik is echter gemengd.
Eén studie vond geen verband tussen matige consumptie en onvruchtbaarheid, terwijl andere studies melden dat matige inname de vruchtbaarheid kan beïnvloeden (40).
Een studie onder 430 paren meldde bijvoorbeeld dat het drinken van vijf of minder alcoholische dranken per week geassocieerd was met verminderde vruchtbaarheid (42).
16. Vermijd ongegiste sojaproducten
Sommige bronnen suggereren dat de fyto-oestrogenen in soja de hormoonspiegels kunnen verstoren en vruchtbaarheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Verschillende dierstudies hebben soja in verband gebracht met een lagere spermakwaliteit bij mannelijke ratten en verminderde vruchtbaarheid bij vrouwelijke ratten (43, 44).
Een dierstudie toonde aan dat zelfs kleine hoeveelheden sojaproducten seksuele gedragsveranderingen veroorzaakten bij mannelijke nakomelingen (45).
Er zijn echter maar weinig onderzoeken geweest naar de effecten van soja op mensen en er is meer bewijs nodig.
Bovendien worden deze negatieve effecten meestal alleen geassocieerd met ongefermenteerde soja. Gefermenteerde soja wordt over het algemeen als veilig beschouwd om te eten.
17. Natuurlijke supplementen
Bepaalde natuurlijke supplementen zijn in verband gebracht met verhoogde vruchtbaarheid. Deze omvatten:
- Maca: Maca komt van een plant die in centraal Peru wordt gekweekt. Sommige dierstudies vonden dat het de vruchtbaarheid verbeterde, maar de resultaten van studies bij mensen zijn gemengd. Sommigen melden verbeteringen in de kwaliteit van het sperma, terwijl anderen geen effect vinden (46, 47, 48).
- Bijenpollen: Bijenpollen zijn in verband gebracht met verbeterde immuniteit, vruchtbaarheid en algehele voeding. Een dierstudie toonde aan dat het consumeren van bijenpollen verband hield met een verbeterde spermakwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid (49).
- Bijenpropolis: Een onderzoek onder vrouwen met endometriose wees uit dat het tweemaal daags nemen van bijenpropolis resulteerde in een 40% grotere kans om zwanger te worden na 9 maanden (50).
- Koninginnegelei: Koninginnegelei, die ook door bijen wordt gemaakt, zit boordevol aminozuren, lipiden, suikers, vitamines, vetzuren, ijzer en calcium. Dierstudies hebben aangetoond dat het de reproductieve gezondheid bij ratten kan verbeteren (51, 52).
18. Nog iets anders?
Goede voeding is essentieel voor een gezond lichaam en voortplantingssysteem.
Studies hebben zelfs aangetoond dat het eten van een voedzaam dieet en het maken van positieve veranderingen in levensstijl de vruchtbaarheid kan stimuleren en uw lichaam kan voorbereiden op zwangerschap.
Bovendien zal de manier waarop u ervoor kiest om vandaag te leven en te eten de kwaliteit van het sperma en de eicellen over 90 dagen beïnvloeden.
Als je zwanger probeert te worden, is het belangrijk dat je vandaag begint met het maken van gezonde voedings- en levensstijlkeuzes.
