1. Stel een individuele bedtijd in
Schoolgaande kinderen hebben elke nacht tussen de 9 en 11 uur slaap nodig, volgens de National Sleep Foundation. Maar er is veel variatie in slaapbehoeften en -patronen. De meeste kinderen hebben patronen die niet veel veranderen, wat je ook doet.
Vroege vogels zullen nog vroeg opstaan, zelfs als je ze later naar bed brengt, en nachtbrakers zullen pas in slaap vallen als hun lichaam klaar is.
Daarom is het voor ouders belangrijk om met hun kinderen te werken om een verantwoorde bedtijd in te stellen, zodat ze op tijd kunnen slapen en wakker worden, zegt Ashanti Woods, MD, een kinderarts in Baltimore, Maryland.
2. Stel een wektijd in
Stel een wektijd in op basis van hoeveel slaap uw kind nodig heeft en hoe laat het naar bed gaat. Woods raadt aan om al in de voorschoolse jaren een wekroutine te creëren om stress voor ouders onderweg te helpen voorkomen.
En vergeet niet om consistent te zijn met het schema. Uw kind later in het weekend laten slapen is genereus, maar kan op de lange termijn averechts werken.
Die extra uren slaap zullen het voor hun lichaam moeilijk maken om zich voor het slapengaan moe te voelen. Maar als je kunt proberen om bedtijd en wektijd hetzelfde te maken, binnen een uur of zo elke dag, zul je het leven van iedereen zoooo veel gemakkelijker maken.
3. Creëer een consistente bedtijdroutine
Routines zijn vooral belangrijk voor baby's, peuters en kleuters. Woods beveelt aan dat na het diner de rest van de avond lichte speeltijd, een bad, tandenpoetsen, een verhaaltje voor het slapengaan en dan bed omvat.
Streef naar een routine die geruststellend en ontspannend is en de ideale sfeer voor het slapengaan creëert. Het duurt niet lang voordat het lichaam van uw kind aan het begin van de routine automatisch slaperig wordt.
4. Schakel de schermen ten minste 2 uur voor het slapengaan uit
Melatonine is een belangrijk onderdeel van slaap-waakcycli. Wanneer de melatoninespiegel het hoogst is, zijn de meeste mensen slaperig en klaar om naar bed te gaan.
Uit onderzoek uit 2011 is gebleken dat blauw licht van een televisiescherm, telefoon of computermonitor de aanmaak van het hormoon melatonine kan verstoren.
Tv kijken, videogames spelen of webpagina's scrollen op een telefoon of computer vlak voor het slapengaan, houdt uw kind 30 tot 60 minuten langer wakker, volgens deze studie uit 2017.
Maak van de slaapkamer een schermvrije zone of zorg er in ieder geval voor dat alle schermen voor het slapengaan donker zijn. En laat je telefoon zwijgen als je in de kamer van je kind bent - of draag hem er helemaal niet in.
In plaats van schermtijd, raadt Abhinav Singh, MD, directeur van het Indiana Sleep Center, aan om uw kind 's avonds voor te lezen om hun hersenen te laten rusten.
5. Verminder stress voor het slapengaan
Een ander hormoon dat een rol speelt bij slaap is cortisol, ook wel bekend als het 'stresshormoon'. Wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, kan het lichaam van uw kind niet afsluiten en gaan slapen.
Houd activiteiten voor het slapengaan rustig. Dit kan overmatige hoeveelheden cortisol in het systeem van uw kind helpen voorkomen. "Je moet stress verminderen om het in slaap vallen gemakkelijker te maken", zegt dr. Sarah Mitchell, chiropractor en slaapconsulent.
6. Creëer een slaapverwekkende omgeving
Zachte lakens, donkere tinten in de kamer en relatieve rust kunnen uw kind helpen onderscheid te maken tussen dag en nacht, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
"Het creëren van een slaapverwekkende omgeving is belangrijk omdat het de weg bereidt om te slapen door afleiding te verminderen", zegt Mitchell. 'Als je kalm bent, ben je niet afgeleid en kun je sneller en met minder hulp in slaap vallen.'
7. Houd het koel
De slaapcyclus van uw kind is niet alleen afhankelijk van licht (of het ontbreken daarvan). Het is ook gevoelig voor temperatuur. Melatoninespiegels helpen bij het reguleren van de daling van de interne lichaamstemperatuur die nodig is om te slapen.
U kunt echter wel helpen bij het regelen van de buitentemperatuur. Bundel uw kind niet te veel of zet de hitte niet te hoog.
Whitney Roban, PhD, klinisch psycholoog en slaapspecialist, raadt aan om uw kind in een ademende katoenen pyjama te kleden en de slaapkamertemperatuur 's nachts rond de 65 tot 70 ° F (18,3 tot 21,1 ° C) te houden.
8. Help angsten te verlichten
Geesten en andere enge wezens zwerven 's nachts misschien niet echt rond, maar in plaats van de bedtijdangst te negeren, spreek je ze aan met je kind.
Als eenvoudige geruststelling niet werkt, probeer dan een speciaal stuk speelgoed te gebruiken om 's nachts de wacht te houden of spuit de kamer voor het slapengaan in met' monsterspray '.
Roban raadt aan om overdag tijd in te plannen om eventuele angsten weg te nemen en het vermijden van bedtijd te gebruiken voor dit soort gesprekken.
"Kinderen zijn erg slim en zullen snel leren dat ze naar bed kunnen gaan als ze de tijd gebruiken om hun bedtijdangst te uiten", zegt ze.
9. Verminder de focus op slaap
Kinderen kunnen moeite hebben om hun hersens voor de nacht uit te zetten. Dus, in plaats van die angst te vergroten door erop te staan dat het tijd is om naar bed te gaan ("nu!"), Kunt u overwegen om u meer te concentreren op ontspanning en uw kind kalm te houden.
Probeer uw kind een diepe ademhalingstechniek te leren om hun lichaam te kalmeren. "Adem 4 seconden in door je neus, houd 5 seconden vast, adem uit door je mond gedurende 6 seconden", zegt Roban.
Jongere kinderen kunnen gewoon oefenen om lang en diep in en uit te ademen, zegt ze.
10. Wees op uw hoede voor slaapstoornissen
Soms leveren uw best opgezette plannen gewoon niet het gewenste resultaat op. (Hallo, welkom bij ouderschap!)
Als uw kind moeite heeft om in slaap te vallen, aanhoudende nachtmerries heeft, snurkt of door zijn mond ademt, hebben ze mogelijk een slaapstoornis, zegt Mitchell.
Praat altijd met uw kinderarts als u zich zorgen maakt over de slaapgewoonten van uw kind. Ze kunnen een slaapconsulent aanbevelen of andere suggesties hebben om uit te proberen, zodat het hele gezin een goede nachtrust kan krijgen!
