Verlies het cholesterol, niet de smaak
Heeft uw arts u verteld dat u uw cholesterol moet verlagen? De eerste plaats om te kijken is je bord. Als je gewend bent aan het eten van sappige hamburgers en knapperige gebakken kip, zal de gedachte aan gezond eten misschien niet in de smaak vallen. Maar het blijkt dat je smaak niet hoeft op te offeren voor betere eetgewoonten.
De zoete, stinkende ui
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat quercetine, een belangrijke stof in uien, het cholesterol helpt verlagen bij knaagdieren die een vetrijk dieet krijgen. Ui kan een rol spelen bij het voorkomen van ontsteking en verharding van slagaders, wat gunstig kan zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Probeer rode uien in een stevige salade te doen, voeg witte uien toe aan een tuinburger of vouw gele uien in een eiwitomelet.
Tip: geef de uienringen door. Ze zijn geen cholesterolvriendelijke keuze.
De bijtende, vechtende knoflook
Een review uit 2016 van onderzoeken naar knoflook wees uit dat knoflook het totale cholesterol kan verlagen tot 30 milligram per deciliter (mg / dL).
Probeer hele teentjes knoflook in olijfolie te laten sudderen tot ze zacht zijn, en gebruik ze als een spread op voedsel dat je flauw vindt. Knoflook smaakt beter dan boter en het is een stuk gezonder - vooral om het cholesterol te verlagen.
De machtige paddenstoel
Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Nutrition wees uit dat regelmatige inname van shiitake-paddenstoelen bij knaagdieren cholesterolverlagende effecten lijkt te hebben. Dit bevestigt eerdere studies met vergelijkbare resultaten.
Hoewel shiitake-paddenstoelen het onderwerp zijn van veel onderzoek, wordt aangenomen dat veel andere variëteiten die verkrijgbaar zijn in de supermarkt of op de markt van uw plaatselijke boer ook nuttig zijn voor het verlagen van cholesterol.
De geweldige avocado
Een beoordeling uit 2016 van 10 onderzoeken naar avocado's heeft aangetoond dat het toevoegen van avocado aan het dieet het totale cholesterol, lipoproteïnen met lage dichtheid (ook bekend als slechte cholesterol) en triglyceriden kan verlagen. De sleutel lijkt te liggen in de gezonde vetten die in deze vrucht voorkomen.
Avocado is op zichzelf geweldig met een scheutje citroen. Je kunt ook de kracht van de ui benutten met de avocado door guacamole te maken.
De krachtige peper
Niets zorgt ervoor dat het bloed (op een goede manier) zo gaat pompen als de hitte van paprika's. In dierstudies kan capsaïcine, een stof die wordt aangetroffen in hete pepers, mogelijk een rol spelen bij het verminderen van de verharding van de bloedvaten, obesitas, bloeddruk en het risico op een beroerte.
Of je nu een soep, een salade of iets anders maakt, paprika's kunnen maaltijden opfleuren met een beetje kruiden. Als je verlegen bent over pittig eten, probeer dan paprika's om te beginnen. Vanaf daar kunt u naar eigen inzicht de hitteschaal opwerken.
Salsa, pico de gallo en meer
Vergeet mayo of ketchup. Haal je koksmes tevoorschijn en begin te hakken. Gooi verse tomaten, ui, knoflook, koriander en andere hart-gezonde ingrediënten bij elkaar voor verse dips die het snacken gezonder maken.
Wees voorzichtig met in de winkel gekochte salsa, die vaak veel natrium bevat. Mogelijk moet u uw natriuminname nauwlettend volgen als u een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft.
Smaakvol fruit
Groenten zijn niet het enige voedsel dat goed is voor je hart. Er is ook fruit! Fruit zit niet alleen boordevol vitamines en smaak, maar velen zijn ook rijk aan polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze een positieve rol spelen bij hartaandoeningen en diabetes. Enkele van deze belangrijke vruchten zijn:
- appels
- citrus
- mango's
- pruimen
- peren
- druiven
- bessen
Voeg fruit toe als aanvulling op uw maaltijd of geniet ervan als een lichte snack. Wees niet bang om creatief te worden. Heb je ooit mangosalsa geprobeerd? Deze eenvoudig te maken salsa werkt goed als bijgerecht of geruild voor mayo op een broodje.
Aww noten
Tijd voor wat crunch! Harvard Medical School zegt dat een met noten gevuld dieet je cholesterol en je risico op hartaandoeningen kan verlagen. Een recente studie geeft ook aan dat het regelmatig eten van noten het risico op overlijden door diabetes, infecties en longaandoeningen verlaagt.
Dat is goed, maar de smaak en textuur van noten zijn nog aantrekkelijker. Ga voor de ongezouten variant om een teveel aan natrium te vermijden. Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn geweldig als tussendoortje en gemakkelijk toe te voegen aan salades, ontbijtgranen, yoghurt en gebak.
Gezond verstand gebruiken
Als u een hart-gezond dieet probeert te eten, kunnen de voedingsmiddelen die u niet eet net zo belangrijk zijn als degene die u doet. Naast het toevoegen van meer van deze cholesterolverlagende en hart-gezonde ingrediënten aan uw dieet, moet u ook voedingsmiddelen zoals rood vlees weglaten. (Sorry, maar je kunt pico de gallo niet op een hamburger van 4 pond gooien en het gezond noemen.) Je kunt echter genieten van mager vlees zoals kalkoen, kip en vis.
Houd het fris
De gemakkelijkste manier om te bepalen of voedsel goed is voor je hart, is door jezelf af te vragen of het vers is. Dit betekent dat u verse producten moet kiezen in plaats van voedsel in potten, tassen en dozen. Mogelijk moet u ook op uw hoede zijn voor zout terwijl u naar uw cholesterol kijkt. Veel bewerkte voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht, bevatten veel natrium, wat slecht kan zijn voor uw hart.
