Koolhydraten begrijpen
Snacks zijn een geweldige manier om uw bloedglucosespiegels stabiel te houden, maar soms lijkt het alsof het kiezen van een snack makkelijker gezegd dan gedaan is.
Slimme voedselkeuzes maken begint met het begrijpen van de basis. Voor de meeste mensen met diabetes betekent dit dat ze de effecten van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel kennen.
De meeste koolhydraten vallen uiteen in glucose, een soort basissuiker. Wanneer u grote hoeveelheden van bepaalde soorten koolhydraten eet, kunnen uw bloedglucosespiegels stijgen.
Het tellen van het aantal koolhydraten in uw snacks en het kiezen van voedsel met behulp van de glycemische index (GI) zijn beide geweldige manieren om slimme snackbeslissingen te nemen.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat u het koolhydraatgehalte van uw snacks opneemt in uw totale dagelijkse aantal koolhydraten.
Hier zijn een paar gezonde snackideeën die geweldig zijn voor onderweg en die u kunnen helpen uw bloedglucosespiegel eenvoudig te beheren.
De glycemische index (GI) gebruiken
De GI meet hoeveel een voedsel dat koolhydraten bevat uw bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met het eten van pure glucose. Witbrood heeft een waarde of rangorde van 100.
De ADA identificeert voedingsmiddelen met een lage GI als die met een waarde van 55 of minder. Low-GI-voedingsmiddelen zijn onder meer:
- 100 procent steengemalen volkoren brood
- havermout
- peulvruchten
- niet-zetmeelrijke groenten
Medium-GI-voedingsmiddelen hebben waarden tussen 56 en 69. Enkele voorbeelden zijn:
- volkoren brood
- roggebrood
- Pita brood
Het eten van gemengde snacks kan ook helpen, omdat voedingsmiddelen langzamer verteren als ze samen worden gegeten. Het toevoegen van eiwitten, gezonde vetten of vezels aan een snack met complexe koolhydraten kan de volheid helpen vergroten en het risico op bloedsuikerspiegel verlagen.
Popcorn
Lichte popcorn is een geweldige snackoptie. Het 'licht' in de naam betekent doorgaans dat het minder vet en minder calorieën bevat dan traditionele popcorn.
Een portiegrootte is meestal 3 kopjes. Je kunt het thuis maken of het voorgeknald kopen.
Om je eigen lichte popcorn te maken:
- Air pop het. Deze methode voegt geen calorieën en vet toe, wat betekent dat je meer kunt eten zonder schuldgevoel.
- Vermijd de magnetron. Magnetron-popcorn kan handig zijn, maar het wordt ook geleverd met toegevoegd zout, boter en andere toppings die u zullen belasten. Bovendien maakt het grote formaat van de tas het moeilijk om uw porties te controleren.
- Kies de juiste oliën. Als je in olie kookt, gebruik dan olijf-, avocado- of walnootolie - de gezondste soorten. Vermijd verwerkte plantaardige oliën, die mogelijk veel transvetten bevatten.
- Maak je eigen smaakmakers. Voor een extra vleugje smaak, sla de boter over en in plaats daarvan spritz op wat balsamico-azijn, hete saus of citroen.
Twee eetlepels ongepofte pitten zouden ongeveer 4 kopjes popcorn moeten opleveren, volgens de Popcorn Board, een programma van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
Let bij het kopen van gepofte versies op de voedingsfeiten voor ongezonde transvetten, die op de ingrediëntenlijst worden vermeld als gehydrogeneerde vetten, en toegevoegde suikers.
Lekkere trailmix
In de winkel gekochte trailmix kan saai, saai en niet zo gezond zijn - om nog maar te zwijgen van duur. Bespaar geld - en uw smaakpapillen - door er zelf een te maken!
Combineer deze ingrediënten:
- 1 kopje geroosterde pinda's
- 1 kopje rauwe of geroosterde amandelen
- 1 kopje pompoenpitten
- 2 oz. donkere chocoladeschilfers
- 1/2 kopje rozijnen of krenten
Dit maakt 16 porties van elk 1/4 kop.
Enkele andere goede ingrediënten voor DIY-trailmix zijn zonnebloempitten, hazelnoten en walnoten.
Hummus
Dit smeerbare mengsel van kikkererwten is een bescheiden bron van plantaardig eiwit. Het is rijk aan vezels en voedingsstoffen zoals calcium en ijzer. Onderzoek wijst uit dat het eten van kikkererwten u kan helpen uw bloedsuikerspiegel en uw eetlust onder controle te houden.
Er zijn enkele potentiële gezondheidsvalkuilen van in de winkel gekochte variëteiten. Sommige merken bevatten bijvoorbeeld veel zout en toegevoegd vet.
Zoek bij het kopen van hummus naar producten met natuurlijke ingrediënten, zoals geroosterde rode paprika's of olijven, in plaats van kunstmatige smaakstoffen. Kijk uit voor toegevoegd zout. Vermijd elk merk dat 20 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) natrium per portie bevat.
In plaats van pitabroodjes te gebruiken om te dippen, eet je hummus met een kleurrijk trio van rauwe wortels, paprika en broccoli. Voor extra smaak gooi je een paar groene olijven in de mix!
De vezels, vetten en eiwitten van de hummus zorgen ervoor dat je verzadigd blijft. Bovendien zorgt de vezel van de niet-zetmeelrijke groenten ervoor dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt.
Vers fruit en kaas
Fruit is niet verboden voor mensen met diabetes. Het wordt zelfs aangemoedigd vanwege het aantal antioxidanten en de hoge vezels.
Fruit en kaas zijn een match made in heaven. Voor een heerlijke en handige snack, combineer appels, sinaasappels, druiven of bosbessen met 1 oz. van een van deze kazen:
- Cheddar
- Colby
- halfvolle mozzarella
Kies kazen met een laag vetgehalte om het slechte cholesterolgehalte te helpen beheersen. Andere goede keuzes zijn onder meer ricotta en feta.
Deze kazen bevatten minder dan 10 gram (g) vet per ounce, met mozzarella en ricotta die minder dan 5 g vet per ounce bevatten.
Kwark is een andere slimme keuze en 4 tot 8 oz. zorgt voor een voedzame snack. Veel merken volvette kwark bevatten niet meer dan 5 g vet per halve kop.
Volle granen en notenboter
Noten zijn een hart-gezonde eiwitbron. Mensen met diabetes die ze vijf keer per week eten, hebben een 17 procent lager risico op hart- en vaatziekten, volgens een studie uit 2019, gepubliceerd in het medische tijdschrift Circulation Research.
Leg een plakje gekiemd volkoren brood of een paar volkoren crackers met notenboter voor een vullende snack.
Amandel-, soja- en walnootboters zijn goede crackertoppers, omdat ze weinig suiker bevatten, veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet bevatten en vrij zijn van gehydrogeneerde oliën (transvetten).
Wanneer u winkelt voor notenboter, zoek dan naar merken zonder toegevoegde suikers en zout. Vermijd ook alles dat conserveermiddelen of grote hoeveelheden verzadigd vet bevat.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen en met een goede reden! Het is niet alleen rijk aan eiwitten, het is ook een geweldige bron van calcium.
Griekse yoghurt komt nu in allerlei smaken. Veel populaire merken bevatten minder dan 15 g koolhydraten per kopje (en 12 of meer g eiwit per portie)!
Zoek tijdens het bekijken van het yoghurtpad naar merken met meer eiwitten per portie. Ze houden je langer vol.
Vetarme of niet-vette yoghurt klinkt misschien gezond, maar het is niet per se beter voor u. Volle yoghurt heeft eigenlijk minder suiker en minder toegevoegde koolhydraten, waardoor het de uitgave waard is.
Let bij het kopen van yoghurt op toegevoegde zoetstoffen of toppings. U krijgt mogelijk meer suiker dan u had verwacht. Koop in plaats daarvan gewone yoghurt en voeg je eigen hele fruit toe, zoals bessen, voor een gezonde snack met meer vezels.
Chips, geloof het of niet
Chips zijn niet langer jargon voor gebakken aardappel. Thuis kun je allerlei soorten groenten bakken om de natrium, transvetten en conserveringsmiddelen te vermijden die je in een in de winkel gekochte zak chips vindt. Ze bevatten ook minder koolhydraten dan traditionele chips op basis van aardappel, tortilla of graan.
Probeer thuis knapperige boerenkoolfrites te maken door deze stappen te volgen:
- Gooi wat boerenkoolblaadjes in een beetje olijfolie, zout en peper.
- Leg ze op een bakplaat.
- Verwarm ze tot ze knapperig zijn.
In minder dan een half uur heb je een heerlijke snack. Probeer dit recept ook met spinazie of snijbiet.
U kunt ook alternatieven met een laag natriumgehalte in de winkel vinden. Streef naar iets dat niet meer dan 140 milligram (mg) natrium per portie bevat.
Avocado
Avocado's vallen in de categorie "goede" vetten. Ze bevatten meer calorieën, dus u wilt ze niet te vaak eten. De enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten erin kunnen uw cholesterol echter verlagen.
Je kunt ze gewoon eten, ze in een guacamole stampen of op een volkoren toast uitsmeren voor een lekker tussendoortje.
Om je eigen guacamole te maken:
- Pak drie rijpe avocado's.
- Hak een paar tomaten, een teentje knoflook, een kleine ui en een eetlepel koriander fijn.
- Combineer ze met twee eetlepels vers limoensap.
- Voeg een gehakte jalapeno toe voor een beetje extra pit!
Dit zal ongeveer 6-9 porties opleveren.
Pindakaas en appelschijfjes
Zorg er bij het kiezen van een pindakaaspasta voor dat je een natuurlijke pakt die geen toegevoegde suikers, vetten, zout of conserveermiddelen bevat. Snijd een appel in stukjes en doop de plakjes in een eetlepel pindakaas voor een gezonde en vullende traktatie.
Smoothies
Zelfs als je niet de grootste fan bent van groenten, kun je ze mengen met je favoriete fruit om de smaak te verbergen.
Hier zijn een paar ideeën voor smoothies met een laag suikergehalte:
- Voeg bevroren mangoblokjes toe aan spinazieblaadjes en komkommer.
- Meng spinazie, wortel, appel en ongezoete amandelmelk met ijs.
- Combineer sojamelk, bevroren frambozen, amandelen en boerenkool voor een levendig kleurrijke smoothie.
Kies je favoriete groenten en fruit en test verschillende combinaties. Het eindresultaat? Een heerlijk drankje boordevol voedingsvoordelen.
Patat
We hebben het niet over de gewone frietjes die worden gekookt in ongezonde olie en bedekt met zout. Maar je kunt nog steeds een vergelijkbaar verlangen stillen met zoete frietjes.
Maak ze zelf door wat partjes zoete aardappel in kleine hoeveelheden olijfolie, zout en peper te gooien en in de oven te gooien. Je kunt dit ook proberen met koolhydraatarme groenten, zoals:
- courgette
- rapen
- wortels
Afhalen
Bewaar je koelkast met alle ingrediënten die je nodig hebt om deze gezonde snacks te maken. Beter nog, bereid er een paar van aan het begin van elke week, zodat je ze klaar hebt om aan te knabbelen als je honger hebt.
Als u gezond voedsel bij de hand heeft, voorkomt u dat uw honger u inhaalt en u leidt tot vetrijke of suikerachtige junkfood-uitspattingen.
