Overzicht
Heb je je ooit afgevraagd waarom bodybuilders zulke gebogen, gebeeldhouwde halzen hebben?
Het is omdat ze hun trapezius, een grote pijlstaartrogvormige spier, zwaar hebben bewerkt. De trapezius begint vlak onder de schedel, loopt langs de nek en over de schouders en gaat dan verder langs de ruggengraat in een "V" -vorm.
De trapezius werkt om je schouders en bovenrug te stabiliseren. Bodybuilding is misschien niet voor jou, maar om een goede houding te behouden en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om de trapezius sterk te houden.
We spraken met twee experts om enkele eenvoudige manieren te leren om je trapezius te bewerken, of je nu regelmatig naar de sportschool gaat of liever in je woonkamer traint.
Dr. Matthew Gammons is een arts in de eerstelijns sportgeneeskunde bij de Orthopedische Kliniek van Vermont en tweede vice-president van de American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS is een prestatiefysioloog, sport- en bewegingswetenschappelijk onderzoeker en uitvoerend directeur van de International Tennis Performance Association.
Hier zijn vier oefeningen die ze aanbevelen om je trapezius sterk te houden.
1. Knijp in schouderblad
'Tenzij je een bodybuilder bent die een grote trapezius probeert te krijgen, heb je oefeningen nodig om de trapezius te helpen zijn werk goed te doen, door de schouder en bovenrug te stabiliseren', zegt Gammons.
Het knijpen in het schouderblad is een gemakkelijke manier om dat te doen.
- Sta in een goede houding.
- Knijp de schouderbladen langzaam samen en houd ze 3 seconden vast.
- Laat de schouderbladen langzaam los in hun ontspannen posities.
- Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van kabels, een weerstandsband of door uw armen naar voren te houden in een doelpositie.
2. Haal je schouders op
Eenvoudige schouderophalen zijn een andere manier om je trapezius sterk te houden. "De schouderophalen is heel gewoon en gemakkelijk te implementeren, en het is een van de beste oefeningen om de trapezius te activeren", zegt Kovacs. Voor een extra uitdaging, doe deze oefening met gewichten in je handen.
- Sta op met een goede houding.
- Hef je schouders zo hoog mogelijk op, alsof je je oren probeert aan te raken met je schouders.
- Wacht twee tellen.
- Laat ze weer los in hun ontspannen posities.
- Herhaal 20 keer.
3. Rechtop rij
Dit is een populaire oefening om de trapezius te versterken. Je kunt dit ook proberen met halters of een halter in je handen.
- Sta rechtop.
- Met je vuisten gebald, trek je je vuisten zo hoog mogelijk op terwijl je je ellebogen buigt, terwijl je je handen dicht bij de voorkant van je lichaam houdt.
- Wacht twee tellen.
- Laat je armen weer ontspannen los, met gebalde vuisten.
- Herhaal 20 keer.
4. Pushup
Er zijn een paar verschillende varianten van de push-up. Doe de versie die voor u het gemakkelijkst is: een standaard push-up, een push-up terwijl u op de grond knielt of een staande push-up tegen een muur.
- Leg je handen plat op de vloer of de muur.
- Laat je lichaam naar je handen zakken terwijl je je rug recht houdt en je buik strak. Laat je hoofd niet vallen; houd je nek in lijn met de rest van je ruggengraat.
- Laat je lichaam zakken tot je dicht bij de vloer of de muur bent en duw dan weer rechtop. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt.
De sleutel bij de push-up is om 'echt te concentreren op het samen duwen van de schouders' tijdens de oefening, zegt Gammons. "Laat je middelste en onderste trapezius werken om het werk te doen."
Is het mogelijk om mijn trapezius te verwonden?
De trapezius scheuren of persen komt niet vaak voor, zegt Kovacs. Het gebeurt meestal alleen bij bodybuilders die proberen de trapezius met te veel gewicht te bewerken.
"Een ander type blessure is wanneer je weerstand in een richting dwingt en je heel snel in de tegenovergestelde richting beweegt, zoals bij de wrijvingskrachten die af en toe optreden bij een acute, gewelddadige crash", voegt hij eraan toe.
Dit kan gebeuren bij een auto-ongeluk of bij lijnwachters die botsen tijdens het voetballen.
Gammons merkt op dat je, zoals bij elke oefening, voorzichtig moet beginnen bij het werken aan je trapezius. Overdrijf het niet.
Onderste regel
Een gezonde trapezius is niet alleen voor de fitste van de pasvorm.
Zwangere vrouwen worstelen vaak met een veranderend zwaartepunt dat hen naar voren trekt, dus hebben ze een sterke trapezius nodig om ze weer in balans te brengen.
Oudere volwassenen kunnen ook profiteren van een sterke trapeziusspier om te helpen bij eventuele evenwichtsproblemen.
'Als de meeste mensen aan de trapezius denken, denken ze aan de volwassen nekspier van een bodybuilder', zegt Kovacs. 'Maar het doet veel meer dan het controleren van nekbewegingen. De spier is erg belangrijk bij het oppakken van iets van de grond of het tillen van iets. '
Onthoud: zorg ervoor dat u bij het uitvoeren van een oefening de juiste vorm gebruikt. Raadpleeg bij twijfel een personal trainer of een andere fitnessprofessional.
