Hartgezondheid: 6 Natriumarme Voedingsmiddelen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

De stille moordenaar

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat te veel zout eten schadelijk kan zijn. Soms brengt het schade aan zonder dat je het je realiseert. Te veel zout in uw dieet kan bijvoorbeeld leiden tot hoge bloeddruk, wat moeilijk te detecteren is, vooral in het begin.

Dr. Morton Tavel, emeritus hoogleraar aan de Indiana School of Medicine, zegt dat ten minste een derde van de Amerikanen een hoge bloeddruk heeft. Dit nummer komt ook overeen met de rapporten van het Center for Disease Control and Prevention over bloeddruk. De CDC stelt dat hoge bloeddruk het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, wat een van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten is. Dat risico neemt toe met de leeftijd.

De risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn onder meer het hebben van bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, familiegeschiedenis en genetica, en levensstijlkeuzes. U kunt echter levensstijlkeuzes aanpassen om uw bloeddruk onder controle te houden en te beheersen.

Tavel zegt dat je jezelf moet beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag, wat ongeveer de hoeveelheid natrium is die in een theelepel zout wordt aangetroffen. Hij zegt echter dat zelfs een bescheiden verlaging tot 1.500 mg per dag tot een betere gezondheid kan leiden.

Deze aanbevelingen worden ook ondersteund door de American Heart Association.

Tavel raadt aan om voedingsmiddelen te kiezen met het label 'verlaagd natrium' of 'zonder zout toegevoegd'. Lees de etiketten en kies voedingsmiddelen die minder dan 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout bevatten. Hier zijn enkele gezonde, natriumarme diepvriesmaaltijden om te proberen.

Lees verder voor informatie over zes hart-gezonde voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen.

1. Met groenten kun je niet fout gaan

Deel op Pinterest

Verse en diepgevroren groenten bevatten van nature weinig natrium (meestal minder dan 50 mg per portie), dus "laad ze op", zegt Lise Gloede, een geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige. 'Pas op voor ingeblikte groenten en zoute saladedressings', waarschuwt ze.

In plaats daarvan raadt ze aan om een salade aan te kleden met balsamico-azijn en misschien gepelde edamame toe te voegen, een natriumarme soja. 'Het is gemakkelijk om een salade op te gooien en erg voedzaam.'

2. Aardappelen en kalium

Deel op Pinterest

Aardappelen in de schil en zoete aardappelen bevatten van nature weinig natrium en veel kalium, zegt Gloede. Tavel voegt eraan toe dat als uw dieet veel kalium bevat, u niet zoveel natrium uit uw dieet hoeft te verwijderen (hoewel dat waarschijnlijk wel zou moeten).

Wil je je aardappelen opfleuren? Voeg natriumarme salsa toe aan een gepofte aardappel of strooi wat kaneel over een zoete aardappel.

Hoe aardappelen te schillen

3. Neem de tijd om te genieten van wat noten

Deel op Pinterest

Ongezouten noten in de schaal zijn een uitstekende snackoptie omdat ze helemaal geen natrium bevatten. De toegevoegde bonus, voegt Gloede toe, is dat het 'langer duurt om te eten als je ze uit de schaal moet halen, dus het helpt om ze niet te veel te eten'.

Popcorn kan ook een geweldige natriumarme traktatie zijn als je geniet van een ongezouten versie. Doe het zelf in een luchtdrukker of op het fornuis met een klein beetje olijfolie.

4. Fruit is het snoep van de natuur

Deel op Pinterest

Net als groenten bevatten fruit van nature weinig natrium. Appels, abrikozen, papaja's en peren zijn uw beste weddenschappen, samen met bananen, die ook boordevol hartvriendelijk kalium zitten.

Vervang fruit door de andere suikers in je leven. Eet een appel in plaats van zandkoekjes, of wat abrikozen in plaats van varkenszwoerd.

5. Yoghurt is je vriend

Deel op Pinterest

Yoghurt bevat weinig natrium. Probeer het echter bij gewone yoghurt te houden en smaakopties te vermijden, omdat ze toegevoegde suiker bevatten.

Onthoud dat gewone yoghurt niet flauw hoeft te zijn. Gooi wat fruit in en je hebt een gezonde, natriumarme traktatie die veel minder schade aanricht dan ijs, sorbet of taart.

6. Bonen en granen

Deel op Pinterest

Bonen en linzen, evenals granen, bevatten allemaal weinig natrium. Granen zoals haver kunnen ook helpen het slechte cholesterol te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Zorg ervoor dat u gedroogde bonen gebruikt of koop de natriumarme variant van bonen in blik als u ingeblikt voedsel koopt.

Begin je dag met een kom havermout, die je kunt vullen met fruit, bessen, noten en wat kaneel voor extra smaak. Voeg rijst en bonen toe aan uw lunches en diners.

Als je je zorgen maakt over flauwheid, kun je proberen je maaltijden op smaak te brengen met peper, jalapeño-extracten, hete sauzen, uien of citroen- of limoensap. U kunt ook een verscheidenheid aan verschillende kruiden en specerijen aan uw maaltijden toevoegen die smaak geven zonder extra natrium toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld kurkuma, tijm, rozemarijn, paprika, knoflook of cayennepeper.

Wat niet te eten

Er zijn enkele voedingsmiddelen die u zeker wilt vermijden als u probeert uw natriuminname te verminderen. Soepen in blik kunnen met zout worden gevuld. Bevroren diners, verpakt voedsel en fastfood in het algemeen bevatten meestal ook veel natrium.

Ingeblikte sauzen en instant soepen zitten ook boordevol natrium. Gebak bevat niet alleen veel suiker, maar bevat ook veel natrium vanwege het zuiveringszout dat wordt gebruikt om ze te bereiden, en er kan extra zout worden toegevoegd voor de smaak.

Laag natrium kan een lange weg gaan

Soms heeft een persoon meer kans op hoge bloeddruk vanwege genetische factoren. Veroudering is een andere veelvoorkomende oorzaak van hoge bloeddruk.

Te veel natrium in de voeding kan ongezond zijn voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben of een hartaanval hebben gehad. Met een beetje creativiteit is het verminderen van de hoeveelheid zout in uw dieet echter niet zo moeilijk als u misschien denkt.

Neem contact op met uw arts of geregistreerde diëtist - zij zullen aanvullende suggesties hebben voor manieren om zout in uw dieet te verminderen.