Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Overzicht
Je kunt ze squat stoten of burpees noemen, maar het is niet waarschijnlijk dat je ze je favoriete oefening noemt. De waarheid is dat squat-stoten een uitdaging zijn. Maar dat is wat ze zo effectief maakt.
'Trainers houden van ze. Maar mensen haten ze”, zegt Sarah Bright, gecertificeerde personal trainer en groepsoefeninstructeur van de Midtown Athletic Club in Chicago.
Bright zegt dat burpees de beste keuze van een trainer zijn, omdat "ze effectief zijn, geen apparatuur nodig hebben en gemakkelijk kunnen worden aangepast voor meerdere fitnessniveaus."
Hoe ze werken
Een man genaamd Dr. Royal H. Burpee creëerde de oefening als een fitnesstest voor militaire leden. "We gebruiken het nu om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en mensen te trainen om met een hogere hartslag te werken (dichter bij de lactaatdrempel)", legt Bright uit.
Door op dit niveau te sporten, verbrandt u niet alleen meer calorieën, maar verhoogt u ook het overschot aan zuurstofverbruik na de training (EPOC), waardoor u nog meer calorieën blijft verbranden nadat u bent gestopt met trainen, en dit gedurende enkele uren blijft doen."
Met andere woorden, met squat-stoten kun je veel van de voordelen van zowel cardio- als krachttraining plukken.
Hoe een squat-stoot te doen
Omdat ze geen apparatuur en geen speciale vaardigheden vereisen, kun je thuis squat-stoten doen.
Voor de basisburpee:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Laat je in een gehurkte positie zakken en plaats je handen op de vloer.
- Schop of stap je benen terug in een plankpositie.
- Spring of stap met je benen naar voren om terug te keren naar een gehurkte positie.
- Keer terug naar de staande positie.
Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar nadat je er verschillende snel achter elkaar hebt gedaan, zul je de uitdaging zien van goed uitgevoerde squat-stoten.
Probeer deze variaties wanneer eenvoudige burpees gemakkelijk worden:
Voeg een push-up toe of spring
Als je in plankpositie bent, voeg dan een push-up toe voordat je je voeten naar voren brengt om te hurken. Als je komt te staan, voeg dan een sprong toe en ga dan meteen weer naar een kraakpand voor de volgende herhaling.
Voeg halters toe
Bright stelt ook voor om in elke hand een set lichte dumbbells toe te voegen om de weerstand te vergroten. Koop er hier een paar.
Wanneer u aan het einde van uw burpee terugkeert naar de startpositie, tilt u ze op in een overheadpers om uw armen en schouders te trainen.
Afhalen
Of je ultieme fitnessdoel nu is om af te vallen of aan kracht te winnen, de gedrongen stuwkracht en de vele uitdagende variaties kunnen helpen.
Als de basisburpee te uitdagend is, kun je hem zelfs in de andere richting aanpassen. Bright stelt voor om een trede of platform onder je handen te gebruiken in plaats van helemaal naar de vloer te gaan. Hierdoor kun je de traditionele squat-stuwkracht verlichten zonder jezelf in het begin te hard te duwen.
