Overzicht
Als het gaat om gewichtstoename, is het gebruikelijk om overgewicht te dragen in verschillende delen van het lichaam, inclusief de dijen, buik en armen.
Overgewicht in de armen en rug kan het gevreesde uiterlijk van de vleermuisvleugel veroorzaken en kan leiden tot een slecht lichaamsbeeld en zelfrespect.
U kunt vetverlies niet herkennen, maar het verbeteren van de spierspanning in het bovenlichaam kan helpen om een strak en strak uiterlijk te creëren. Gecombineerd met een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging, zijn deze zeven oefeningen een goed begin om de gewenste tanktop-armen te krijgen.
Als je je armen wilt versterken, streef dan naar lagere gewichten en hogere herhalingen. Neem cardiovasculaire oefeningen op, zoals stevig wandelen of intensieve training om het vet rond de spieren te verminderen.
1. Verlenging katroltriceps
- Ga tegenover een katrol boven het hoofd staan met een touw bevestigd.
- Plaats je handen op het uiteinde van het touw, handpalmen naar elkaar gericht.
- Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, de knieën licht gebogen en de kern vast.
- Begin met je ellebogen naast je heupen, gebogen in een hoek van 90 graden, en strek je armen naar de grond tot ze recht zijn.
- Knijp aan het einde van de beweging in de achterkant van de armen.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
2. Triceps-pushups
- Begin in een plankpositie op je voeten of knieën. Plaats je handen direct onder je borst. Draai je handen naar binnen zodat je vingers een driehoek vormen.
- Laat jezelf langzaam op de grond zakken en zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt terwijl je kern betrokken is.
- Duw terug naar een plankpositie, knijp door de achterkant van je armen en middenrug en trek je schouders weg van je oren.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
3. Lat pulldown
- Ga tegenover de gewichtstapel van een lat-pulldown-machine met een brede stang zitten.
- Reik boven je hoofd en pak de stang met een brede greep, handpalmen van je lichaam af gericht.
- Leun 30–45 graden achterover en trek de stang naar je borst.
- Betrek je latissimus dorsi, de grote spieren langs de zijkanten van je rug. Het voelt alsof je je ellebogen in je achterzakken stopt. Ontspan je schouders en nek.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
4. Pilates overheadpers
- Ga rechtop op de grond zitten met je benen in een losse ruitpositie.
- Leun iets naar voren op de heupen en trek je staartbeen los van de vloer.
- Houd in elke hand een bodybar of dumbbell vast. Houd op borsthoogte met een brede grip.
- Trek je schouderbladen over je rug en schakel de latissimus dorsi en kernspieren in.
- Duw het gewicht naar boven weg van je lichaam. Probeer de balk diagonaal te laten bewegen in plaats van recht boven je hoofd. Probeer je schouders niet op te halen en houd de rest van je lichaam in een rechte lijn.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
5. Liggende triceps-extensies
- Ga op een bank liggen en houd een rechte balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek uw armen uit op 90 graden van uw lichaam, met uw handpalmen en ellebogen naar uw benen gericht.
- Houd de bovenarm stil, buig langzaam uw ellebogen en laat de stang naar uw voorhoofd zakken.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
6. Achteruit vliegen
- Ga op een schuine bank liggen met de bank een beetje schuin en je borst op de bank.
- Houd een halter in elke hand vast en laat ze naar de grond hangen.
- Steek je armen opzij in de vorm van een "T."
- Houd je schouders naar beneden en de kern ingeschakeld en knijp door de achterkant van de schouders en de bovenrug.
- Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
7. Deltoid verhogen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Leer 20 graden naar voren in de taille en schakel je kern in om je voor te bereiden op de beweging.
- Houd dumbbells naast je lichaam met de handpalmen naar je dijen gericht.
- Hef uw armen opzij in een "T" -positie totdat ze schouderhoogte bereiken.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
Oefening wijzigingen
Als u geen katrolmachine of halters beschikbaar heeft, kunt u veel van de bovenstaande bewegingen repliceren met een weerstandsband. Door de band te verankeren op een trekbalk of onder je voet, kunnen weerstandsbanden geweldige hulpmiddelen zijn om de extra weerstand te bieden die je nodig hebt om resultaten te zien.
Volgende stappen
Krachttraining heeft veel voordelen, waaronder de mogelijkheid om:
- toename van vetvrije massa
- metabolisme verhogen
- botdichtheid verhogen
- het risico op letsel verminderen door spieren te versterken
Spiergroei kan de lichaamssamenstelling helpen verbeteren en het lichaamsvetpercentage verlagen. Begin met de bovenstaande oefeningen om een strak bovenlichaam te vormen en de vleugels van de vleermuis voorgoed te elimineren.
3 HIIT beweegt om armen te versterken
Natasha Freutel is een in Californië geregistreerde en erkende ergotherapeut. Ze is gespecialiseerd in geriatrische revalidatie, orthopedische revalidatie en aanpassingen op de werkplek. Ze helpt volwassenen graag bij het aanpassen van dagelijkse activiteiten om onafhankelijkheid te bevorderen en pijn te verminderen. Ze is een voorstander van preventieve gezondheidszorg en gelooft in een holistische benadering van gezondheid en welzijn.
