Depressieve stoornis (MDD) kan een enorme impact hebben op je leven. Een depressie kan het moeilijk maken om door uw normale dagelijkse bezigheden heen te komen. Maar een van de meest frustrerende dingen van MDD is dat je niet weet wanneer een aflevering toeslaat. Ook al kun je een andere aflevering verwachten, het zal je waarschijnlijk elke keer overrompelen.
Als u uw triggers kent en zelfzorg oefent, kunt u de effecten van een aflevering helpen voorkomen of minimaliseren.
Hoe MDD-triggers te herkennen
Een episode van MDD kan onvoorspelbaar lijken, maar de meeste mensen kunnen mogelijke triggers identificeren. Als u de mogelijke triggers kent die tot een aflevering kunnen leiden, kunt u beter voorbereid zijn.
Enkele van de meest voorkomende risicofactoren voor MDD-episodes zijn:
- Het verlies van iemand die belangrijk voor je is. Het is niet ongebruikelijk dat mensen een episode hebben na een aanzienlijk interpersoonlijk verlies. U kunt nog steeds pijn ervaren, ongeacht of het verlies het gevolg is van overlijden of het einde van een relatie.
- Afgewezen zijn of voelen. Je kunt merken dat je een langduriger verdriet voelt na afwijzing door een vriend of een baan.
- Ik kom net uit een vorige aflevering. Toch krijgt niet iedereen met een eerste aflevering een tweede.
- MDD lijkt een genetische component te hebben. Onderzoek gerapporteerd in de Journal of Psychiatric Research heeft een verband gevonden tussen familiegeschiedenis en MDD.
- Hormonale verschuivingen kunnen een depressieve episode veroorzaken, vooral bij vrouwen. Zwangerschap, de postpartumperiode en de menopauze zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van ernstige depressies.
Onthoud dat niet elke episode van ernstige depressie een directe oorzaak heeft. Het is OK als u een specifieke trigger niet kunt identificeren.
Zelfzorgtips voor het beheren van een MDD-aflevering
Zelfs als je een aflevering van MDD aan de horizon ziet, betekent dat niet altijd dat je het kunt voorkomen. Extra moeite doen kan moeilijk zijn als je depressief bent, maar het is belangrijk om extra goed voor jezelf te zorgen. Hier zijn zeven zelfzorgstrategieën die kunnen helpen:
1. Krijg meer rust
Onderzoek toont een sterk verband aan tussen slaap en stemming. Onvoldoende slaap leidt tot prikkelbaarheid en angst. Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van uw emoties en helpt uw hersenen te herstellen. Vraag uw arts naar de behandelingsopties als u problemen heeft met inslapen of slapen.
2. Train meer
Het verband tussen lichaamsbeweging en gemoedstoestand is duidelijk: de natuurlijke endorfines die uw lichaam door lichaamsbeweging aanmaakt, zijn een stemmingsbooster. Een studie in de Journal of Psychiatric Research suggereerde dat lichaamsbeweging effectief kan zijn bij de behandeling van depressieve episodes.
Maar gebrek aan motivatie is een veel voorkomend depressiesymptoom en sporten kan een uitdaging zijn. Als je moeite hebt om jezelf te motiveren, begin dan langzaam. Iets als een korte wandeling om de hoek kan uw humeur verbeteren. Streef naar minimaal vijf keer per week 30 minuten lichte tot matige lichaamsbeweging. Probeer zachte oefeningen zoals wandelen, zwemmen, yoga of tai chi.
3. Geef uw dag meer structuur
Depressie maakt het gemakkelijker om de focus te verliezen. Dit leidt tot de neiging om dagen vrij en ongestructureerd te laten worden. Dit klinkt misschien aantrekkelijk, maar het zal uw depressie waarschijnlijk verergeren. Maak plannen voor elke dag en maak afspraken voor jezelf. U kunt tijd inplannen voor taken zoals winkelen, een vriend bellen of koken. Gebruik plaknotities, een planner of uw agenda op uw smartphone om uw dag in te plannen. Beloof jezelf dat je je schema volgt, zelfs als je geen plaatsen hebt om te bezoeken of dingen te doen. De regelmatige structuur heeft een positief effect op je humeur.
4. Breng tijd door met vrienden en zoek een steungroep
Geïsoleerd raken heeft de neiging een depressieve episode te verergeren en te verlengen. Laat een paar goede vrienden je controleren als ze niets van je horen. Depressie maakt het moeilijk om de telefoon op te nemen om een vriend te bellen. Zoek een steungroep, mogelijk via de National Alliance on Mental Illness of via uw plaatselijke ziekenhuis.
5. Herinner jezelf aan je prestaties en overwinningen uit het verleden
Als je eerder MDD-afleveringen hebt meegemaakt, kun je er trots op zijn een overlevende te zijn. Denk aan daden van vriendelijkheid die mensen je hebben betoond. Als je je zelfs maar één ding herinnert dat je ooit gelukkig heeft gemaakt, kan het je hoop geven.
6. Schrijf je gevoelens in een dagboek
In een dagboek schrijven kan een geweldige manier zijn om negatieve gevoelens los te laten en in perspectief te plaatsen. Maak een paar keer per week tijd vrij om een dagboek bij te houden.
7. Neem geen belangrijke levensveranderende beslissingen terwijl je depressief bent
Dit is niet het moment om een relatie te beëindigen, een baan op te zeggen of te verhuizen. Wacht tot je je beter voelt om grote beslissingen te nemen. Praat ook met je familie en vrienden over levensveranderende beslissingen.
Wanneer moet u professionele hulp zoeken?
Zelfzorg is belangrijk en noodzakelijk bij het omgaan met MDD, maar het is niet altijd voldoende om uw problemen op te lossen. Raadpleeg uw arts en vermeld dat uw depressie erger lijkt te worden. Als u antidepressiva gebruikt, heeft u mogelijk een hogere dosis of een ander medicijn nodig. Het tijdelijk toevoegen van een extra medicijn kan ook verlichting brengen.
Volgens het National Institute of Mental Health kan elektroconvulsietherapie (ECT) nuttig zijn als medicatie niet effectief genoeg is. ECT is niet pijnlijk en wordt vaak poliklinisch uitgevoerd. Door de vele ontwikkelingen in de afgelopen jaren is ECT een veiligere en effectievere behandeling geworden. Het kan handig zijn als u niet goed reageert op medicatie en therapie.
Bel altijd onmiddellijk uw arts als u zich suïcidaal voelt. Behandeling in een ziekenhuis is soms nodig en kan zelfs uw leven redden.
De afhaalmaaltijd
Onthoud dat alle depressieve episodes uiteindelijk zullen eindigen. Zet u in voor uw eigen herstel en vertrouw op uw medisch ondersteuningsteam. Met geduld en tijd heb je betere dagen om te komen.
