Een van de grootste misvattingen over lichaamsbeweging is dat je er dagelijks uren aan moet besteden om resultaten te zien. We hebben het druk dames, dus als we meer waar voor ons geld kunnen krijgen met snelle trainingen, meld ons dan aan!
Hier delen we een dijroutine van vier minuten die je dagelijks kunt doen. Maar laat u niet misleiden - alleen omdat het kort is, wil nog niet zeggen dat het gemakkelijk zou moeten zijn. Kwaliteit is beter dan kwantiteit, dus focus op vorm, voeg een halter toe als het lichaamsgewicht iets te gemakkelijk is en ga aan het werk.
1. Side squats
Squats zijn de beste vriend van een meisje - ze werken aan je benen en je buit. Voeg de zijtrap toe en je voelt een extra branderigheid in je dijen en heupen.
Benodigde apparatuur: een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt
- Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je zij (of houd een gewicht op je borst).
- Stap naar rechts, en terwijl je dit doet, leun je achterover in een kraakpand, waarbij je je armen naar een comfortabele positie voor je opheft als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt.
- Sta op en ga terug naar staan in het midden. Herhaal aan de linkerkant.
- Voltooi 1 ronde gedurende 1 minuut.
2. Plié beenlift
Als je ooit ballet hebt gedaan, weet je dat het moordend is op de dijen - daarom hebben we deze op dans geïnspireerde beweging van een barre-training gestolen!
Benodigde apparatuur: geen
- Begin in een plié-hurkhouding, handen op je zij. Tenen moeten naar voren wijzen, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
- Hurk naar beneden, duw je heupen naar achteren en til op je weg het rechterbeen omhoog in de lucht aan je zijde. Ga zo hoog als comfortabel is. Keer veilig terug naar de startpositie.
- Herhaal dezelfde stappen en til het linkerbeen op.
- Voltooi 1 ronde gedurende 1 minuut.
3. Brug met één been
Geen dijverstevigende routine is compleet zonder een brug, die je hamstrings, bilspieren en core versterkt. Om het meeste uit deze oefening te halen, knijp je in je wangen wanneer je de top bereikt, en vorm je echt een verbinding tussen lichaam en geest.
Benodigde uitrusting: een mat, plus een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt
- Begin met je gezicht naar boven op een mat te liggen, knieën gebogen met de voeten op de grond en de handpalmen naar beneden gericht langs je lichaam.
- Til je rechterbeen van de grond en strek het voor je uit terwijl je linkerbeen gebogen blijft.
- Duw je linkerhiel in de vloer, til je bekken op naar het plafond en knijp aan de bovenkant wanneer je een stijve brugpositie bereikt.
- Laat langzaam weer op de grond zakken en herhaal gedurende 30 seconden. Wissel van been en voltooi 30 seconden met het linkerbeen omhoog om deze oefening af te ronden.
4. Schaarplanken
Op dit punt zou je een beetje moe moeten worden, maar de schaarplank zal je tot het einde uitdagen!
Benodigde apparatuur: hardhouten vloer, handdoek of schuif voor elke voet
- Begin in een plankpositie met handdoeken of schuifregelaars onder elke teen.
- Ondersteun je kern en bovenlichaam en sleep je voeten langzaam zo ver mogelijk uit elkaar. Pauzeer en trek ze vervolgens terug naar het midden met je dijspieren. Houd je heupen recht op de grond en je kern strak.
- Voltooi 2 ronden van elk 30 seconden.
Afhalen
Zoek een manier om deze routine in je dagelijkse schema te verwerken en verbind je ertoe elke keer harder te pushen. Kijk hoe je dijen transformeren!
Nicole Bowling is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016.
