Wat is doosademhaling?
Box-ademhaling, ook wel vierkante ademhaling genoemd, is een techniek die wordt gebruikt bij het langzaam en diep ademhalen. Het kan de prestaties en concentratie verhogen en tegelijkertijd een krachtige stressverlichter zijn. Het wordt ook vierhoekige ademhaling genoemd.
Deze techniek kan voor iedereen nuttig zijn, vooral voor diegenen die willen mediteren of stress willen verminderen. Het wordt gebruikt door iedereen, van atleten tot US Navy SEALs, politieagenten en verpleegsters.
Mogelijk vindt u het bijzonder nuttig als u een longziekte heeft, zoals chronische obstructieve longziekte (COPD).
Aan de slag met doosademhaling
Voordat je begint, moet je ervoor zorgen dat je rechtop zit in een comfortabele stoel met je voeten plat op de grond. Probeer in een stressvrije, stille omgeving te zijn waar u zich kunt concentreren op uw ademhaling.
Houd je handen ontspannen op je schoot met je handpalmen naar boven gericht, focus op je houding. Je zou rechtop moeten zitten. Dit zal je helpen diep adem te halen.
Als je klaar bent, begin je met stap 1.
Stap 1: Adem langzaam uit
Zit rechtop, adem langzaam uit door je mond en haal alle zuurstof uit je longen. Concentreer je op deze intentie en wees je bewust van wat je doet.
Stap 2: Adem langzaam in
Adem langzaam en diep in door je neus tot het tellen van vier. Tel in deze stap heel langzaam tot vier in je hoofd.
Voel hoe de lucht je longen één voor één vult, totdat je longen helemaal vol zijn en de lucht in je buik stroomt.
Stap 3: Houd je adem in
Houd je adem in voor nog een langzame telling van vier.
Stap 4: Adem opnieuw uit
Adem uit door je mond voor dezelfde langzame telling van vier, waarbij de lucht uit je longen en buik wordt verdreven.
Wees je bewust van het gevoel dat de lucht je longen verlaat.
Stap 5: Houd je adem weer in
Houd je adem in voor dezelfde langzame telling van vier voordat je dit proces herhaalt.
Voordelen van boxademhaling
Volgens de Mayo Clinic is er voldoende bewijs dat opzettelijke diepe ademhaling het autonome zenuwstelsel (ANS) kan kalmeren en reguleren.
Dit systeem reguleert onvrijwillige lichaamsfuncties zoals temperatuur. Het kan de bloeddruk verlagen en een bijna onmiddellijk gevoel van rust geven.
Door langzaam adem te halen, kan CO 2 zich ophopen in het bloed. Een verhoogde CO 2 in het bloed verbetert de cardio-remmende reactie van de nervus vagus wanneer u uitademt en stimuleert uw parasympathisch systeem. Dit zorgt voor een kalm en ontspannen gevoel in lichaam en geest.
Boxademhaling kan stress verminderen en je humeur verbeteren. Dat maakt het een uitzonderlijke behandeling voor aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAD), paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en depressie.
Het kan ook helpen bij het behandelen van slapeloosheid door u 's nachts voor het slapengaan uw zenuwstelsel te laten kalmeren. Boxademhaling kan zelfs efficiënt zijn bij pijnbestrijding.
Tips voor beginners
Als je nieuw bent bij het ademen van dozen, kan het moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen. U kunt na een paar rondes duizelig worden. Dit is normaal. Naarmate je het vaker oefent, kun je langer doorgaan zonder de duizeligheid. Als u duizelig wordt, blijf dan een minuut zitten en hervat uw normale ademhaling.
Om je te helpen je te concentreren op je ademhaling, zoek je een rustige, slecht verlichte omgeving om doosademhaling te oefenen. Dit is helemaal niet nodig om de techniek uit te voeren, maar het kan je helpen om je te concentreren op de praktijk als je er nog niet bekend mee bent.
In het ideale geval wilt u de ademhalingscyclus van de doos vier keer in één keer herhalen.
Adem zo nodig meerdere keren per dag in om de zenuwen te kalmeren en stress te verlichten.
