Biotine is een in water oplosbare vitamine die deel uitmaakt van de vitamine B-familie. Het staat ook bekend als vitamine H. Je lichaam heeft biotine nodig om bepaalde voedingsstoffen om te zetten in energie. Het speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van je haar, huid en nagels.
Als u niet genoeg biotine krijgt, kunt u last krijgen van haaruitval of een schilferige rode uitslag. Een tekort is echter zeldzaam. In de meeste gevallen is de biotine die u uit uw dieet haalt voldoende om de gezondheidsvoordelen die het biedt te benutten.
Toch verhogen veel mensen hun inname in de hoop op extra voordelen. Blijf lezen om erachter te komen hoe u biotine aan uw dieet kunt toevoegen, waar u op moet letten in een biotinesupplement, mogelijke bijwerkingen en meer.
Wat het onderzoek zegt over biotine en haargroei
Keratine is een basisproteïne waaruit je haar, huid en nagels bestaan. Het is duidelijk dat biotine de keratine-infrastructuur van uw lichaam verbetert. Maar verder weten onderzoekers niet precies wat de rol van biotine in haar of huidverzorging is.
Onderzoek naar de effecten van biotine op de haargroei is schaars. Tot op heden is er slechts beperkt bewijs dat suggereert dat een verhoogde inname van biotine de haargroei kan helpen bevorderen.
In een onderzoek uit 2015 kregen vrouwen met dunner wordend haar bijvoorbeeld gedurende 90 dagen tweemaal daags een oraal eiwitsupplement (MPS) met biotine of een placebopil. Aan het begin en aan het einde van de studie werden digitale beelden gemaakt van de getroffen gebieden op de hoofdhuid. Het haar van elke deelnemer werd ook gewassen en eventuele haren werden geteld. De onderzoeker ontdekte dat vrouwen die een MPS gebruikten een aanzienlijke hoeveelheid haargroei ervaarden in de gebieden die door haaruitval werden aangetast. Ze hadden ook minder verlies.
Een onderzoek uit 2012 van dezelfde onderzoeker leverde vergelijkbare resultaten op. Deelnemers merkten na 90 en 180 dagen verbetering in haargroei en kwaliteit.
Bekijk: Andere B-vitamines voor haargroei »
Dagelijks aanbevolen inname
Een tekort aan biotine is zeldzaam, dus de Amerikaanse Food and Drug Administration biedt geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA). RDA's kunnen variëren op basis van de leeftijd, het geslacht en de algehele gezondheid van een persoon.
In plaats daarvan hebben experts de volgende doseringsrichtlijnen aanbevolen. Iedereen van 10 jaar of ouder moet tussen de 30 en 100 mcg per dag krijgen. Baby's en kinderen moeten krijgen:
- geboorte tot 3 jaar: 10 tot 20 microgram (mcg)
- van 4 tot 6 jaar: 25 mcg
- leeftijd 7 tot 10 jaar: 30 mcg
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben mogelijk meer biotine nodig.
Praat met uw arts over de juiste dagelijkse inname voor u. Ze kunnen advies geven over hoe u uw dosering veilig kunt verhogen om de maximale voordelen te bieden. U kunt uw aanbevolen hoeveelheid biotine innemen via uw dieet of door een biotinesupplement te nemen.
Biotinerijk voedsel om te eten
U krijgt waarschijnlijk al de dagelijks aanbevolen hoeveelheid biotine uit het voedsel dat u eet. Maar als u uw inname wilt verhogen, kunt u meer biotinerijk voedsel aan uw dieet toevoegen.
Deze omvatten:
- orgaanvlees, zoals lever of nier
- eigeel
- noten, zoals amandelen, pinda's en walnoten
- sojabonen en andere peulvruchten
- volkoren
- bananen
- bloemkool
- champignons
Warmte kan de werkzaamheid van biotine verminderen, dus kies voor rauwe of minimaal verwerkte gerechten. De hoeveelheid biotine kan ook variëren van voedsel tot voedsel, dus lees waar mogelijk de voedingsinformatie. Dit kan u helpen items te selecteren met de meeste biotine voor uw geld.
Biotine-supplementen
Als u denkt dat u niet genoeg biotine uit uw dieet krijgt, of als u alleen uw dosering wilt verhogen, kunnen supplementen een optie zijn.
Biotinesupplementen zijn zonder recept verkrijgbaar in capsule- of tabletvorm. Je kunt hier een geweldige selectie biotinesupplementen vinden. Hoewel voedingssupplementen worden gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration, is het belangrijk om de verpakking zorgvuldig te lezen en alleen te kopen bij een leverancier die u vertrouwt.
De meeste mensen kunnen biotinesupplementen gebruiken zonder enige nadelige effecten, maar kleine bijwerkingen zijn mogelijk. Deze omvatten:
- misselijkheid
- krampen
- diarree
U kunt uw risico op bijwerkingen mogelijk verminderen door uw supplement met voedsel in te nemen. Supplementen zijn niet voor iedereen, dus overleg voor gebruik met uw arts. Ze kunnen met u praten over de mogelijke risico's en voordelen, evenals de juiste dosering. U moet altijd de doseringsinformatie op het etiket volgen, tenzij uw arts anders aangeeft.
Andere voordelen van biotine
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de effecten op de haargroei te beoordelen, heeft biotine verschillende bewezen voordelen.
Biotine is bijvoorbeeld een van de vele B-vitamines die een gezond metabolisme ondersteunt. Biotine zet glucose uit koolhydraten om in energie voor het lichaam en helpt aminozuren bij het uitvoeren van normale lichaamsfuncties.
Van biotine wordt ook gedacht dat het:
- ontsteking verminderen
- cognitieve functie verbeteren
- helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes
- het "goede" HDL-cholesterol verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol verlagen
Blijf lezen: de voordelen van biotine »
Risico's en waarschuwingen
Het toevoegen van meer biotinerijk voedsel aan uw dieet brengt geen risico's met zich mee. U moet echter altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuw supplement aan uw routine toevoegt. Biotine heeft geen bekende interacties, maar uw arts moet het gebruik van supplementen nog steeds bevestigen naast andere medicijnen die u mogelijk gebruikt. Uw arts kan ook meer individuele informatie geven over dosering en mogelijke bijwerkingen.
Biotine is een in water oplosbare vitamine, dus alle extra biotine in uw lichaam zal door uw urine wegspoelen. Dit maakt een mogelijke overdosis onwaarschijnlijk. Als u een ongebruikelijke of onverwachte huiduitslag krijgt nadat u uw biotine-inname heeft verhoogd, raadpleeg dan uw arts. In zeldzame gevallen is dit een teken van een overdosis biotine.
Uw arts zal het volgende controleren om een overdosis te bevestigen:
- lage vitamine C-waarden
- lage vitamine B-6-waarden
- hoge bloedsuikerspiegels
- daling van de insulineproductie
Als uw arts bevestigt dat u te veel biotine krijgt, zal hij uw aanbevolen dosering verlagen.
Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet?
De meeste mensen zien pas merkbare voordelen als ze hun inname enkele maanden hebben verhoogd. Voor de beste resultaten moet u consistent zijn bij uw inname. Als u uw inname via voedsel verhoogt, moet u dagelijks verschillende biotine-rijke voedingsmiddelen eten om daadwerkelijk genoeg biotine binnen te krijgen om een verschil te maken. Als u een supplement gebruikt, is het belangrijk dat u het dagelijks inneemt of zoals voorgeschreven door uw arts.
Hoewel het onderzoek beperkt is, suggereren onderzoeken uit 2012 en 2015 dat de resultaten in slechts 90 dagen kunnen worden gezien. Dit omvat een toename van groei en glans. Er wordt gedacht dat hoe langer u een hogere dosis gebruikt, hoe beter uw resultaten zullen zijn.
Blijf lezen: 6 tips om haar sneller te laten groeien »
het komt neer op
Als u haaruitval of haarverlies ervaart, kan biotine helpen bij de hergroei. Er is enig onderzoek dat suggereert dat een verhoogde inname van biotine de algehele haarkwaliteit kan verbeteren, inclusief dikte en glans.
Mogelijk krijgt u al de biotine die u nodig heeft via uw dieet, dus praat met uw arts over de beste optie voor u. Ze kunnen bepaalde voedingsveranderingen of een biotinesupplement aanbevelen. Zorg ervoor dat u de doseringsrichtlijnen volgt die ze bieden.
Als u ongebruikelijke symptomen begint te krijgen terwijl u een biotinesupplement gebruikt, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.
